5 ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ ЕЖЕДНЕВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ 40 ЛЕТ

1. Бурпи.

Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

/prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o3-1-768x329.jpg" target="_blank">https://prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o3-1-768x329.jpg 768w" width="799" />

Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

2. Приседания.

Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

/prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o4-1-345x230.jpg" target="_blank">https://prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o4-1-345x230.jpg 345w, https://prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o4-1-768x512.jpg 768w" width="535" />

Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

3. Планка.

Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

4. Выпады.

Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

5. Отведение согнутых ног.

И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

/prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o7-768x377.jpg" target="_blank">https://prolife.ru.com/wp-content/uploads/2018/12/o7-768x377.jpg 768w" width="570" />

Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

 

 

5 ДВУХМИНУТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИГУРЫ

1 Планка

2 Приседания

3 Поза «Собака-птица» – стать на четвереньки, выпрямить руки и поставить колени на шири ну плеч; вытянуть перед собой правую руку, а левую ногу отвести назад. Медленно вернуться в и.п.Поменять руки/ноги.

4 Подъём таза – лечь на спину и вытянуть руки в стороны; ноги согнуть в коленях. Опираться на всю стопу или на пятки. Поднять таз как можно выше, в момент поднятия таза голова, руки и плечи сильно прижаты к полу

5 Отжимания – из положения планки выпрямить руки, остаться в такой позе и вернуться в и.п. (можно на коленях)

4-х недельный план

1-я тренировка:

Планка – 1 минута

Отжимания – 1 минута

Приседания – 2 минуты

Поза «собака-птица» – 1 минута

Подъём таза – 1 минута

Планка – 1 минута

Отжимания – 1 минута

Приседания – 2 минуты

10-секундный перерыв

2-я тренировка:

Планка – 3 минуты

Поза «собака-птица» – 3 минуты

Подъём таза – 3 минуты

Отжимания – 1 минута

 

 

5 ЧУДЕС ПРОИЗОЙДУТ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОСТУЮ ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗУ БЕЗ УСИЛИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Ничего не нужно дополнительно, только твои ноги и стена. Делать желательно каждый день.

Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как вы словно заново рождаетесь. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. 

Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное — это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному. Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.

Профилактика варикоза

Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен. Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.

Как правильно выполнять «позу Согнутой свечи»

1. В йоге эту простую асану называют «Випарита Карани». Считается, что когда человек стоит на ногах, он стареет, а в перевернутой позе все процессы организма идут вспять, и он молодеет. С максимальной пользой находиться в этой позе лучше в тишине.

2. Лягте на спину, бедра должны находиться на расстоянии примерно 30 см от стены. Согните колени, поместите стопы на стену. Проследите, чтобы бедра были под прямым углом относительно стены.

3. Выпрямите ноги, обопритесь ими о стену всей поверхностью, колени держите прямыми, ноги расслабьте. Кто бы мог подумать, что профилактика варикоза на ногах настолько проста.

4. Поместите под голову подушку, должно быть очень удобно. Закройте глаза и глубоко дышите. Одну ладонь поместите на живот, вторую — на сердце.

5. Осознайте свое дыхание, вдыхайте на 2 счета, выдыхайте на 4. Постарайтесь прекратить внутренний диалог, успокойте мысли, слушайте только свое дыхание.

Этот пункт особенно важен для тех, кто часто испытывает стрессы на работе, чувствует тревожность, у кого бывает бессонница. Спокойное осознанное дыхание в перевернутой позе излечит нервную систему, подарит чувство баланса.

Если сложно спокойно дышать и вы отвлекаетесь на посторонние мысли, воспользуйтесь таким методом. Когда чувствуете, что начинаете отвлекаться, вращайте глазами, например, по часовой стрелке. Это легко сделать с закрытыми глазами. Такое движение глазных яблок помогает вернуть концентрацию и направляет в сознательное состояние, при котором легче контролировать свое дыхание и то, что делаешь. Вращение глазами также хорошо помогает собраться в обычной жизни, справиться с раздражением, злостью, нетерпением и стрессом, оно имеет моментальное отрезвляющее действие.

6. Зависните в этой асане в течение 10-15 минут. Аккуратно оттолкнитесь ногами от стены, немного полежите, повернитесь на правый бок и поднимитесь с пола.

Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью. Это лучшая профилактика варикоза вен. При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс.

«Позу Согнутой свечи» и правда очень приятно делать. Даже думать об этом процессе приятно, не то что выполнять: тело полностью расслабляется и отдыхает, ощущения непередаваемо прекрасны, полный релакс. Желаем вам крепкого здоровья и безмятежной легкости на душе.

 

 

ЙОГА, С ПОМОЩЬЮ КОТОРОЙ ПОХУДЕЕТЕ

1. «Плуг» 

Ложимся на пол, ниги прямо, руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги вверх. Так, чтобы колени оказались над вашим лицом, то есть под углом в 90 градусов. 

Руки находятся вдоль тела, ладонями вниз. 

Почувствуйте как работает ваш пресс и ноги. 

Если вам сложно сделать эту позу, то придержите себя руками в области поясницы, это облегчит упражнение. 

Удерживайте позу в течение 60 секунд. Старайтесь дышать медленно и с глубоким вдохом через нос и выдохом через рот. 

 

2. «Березка» 

Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. 

Хорошо упритесь ладонями в пол и медленно поднимайте ноги. 

Ноги должны принять вертикальное положение, ягодицы также оторвите от пола. 

Придерживайте свой таз руками. 

Постарайтесь удержать позу в течение 3 минут. Если вам сложно удерживать себя, то подложите под корпус валик, но ноги должны быть прямыми. 

 

3. Мостик на оборот 

Исходное положение — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. 

Медленно опускайтесь, как при отжимании. 

Поднимите ягодицы и таз вверх, пятки можно оторвать от пола. 

Расслабьте шею и опустите голову. 

Держите позу в течение 60 секунд, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. 

 

4. Наклон вперед 

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна поверх другой. 

Медленно наклоняйтесь, держите руки в исходном положении 

Ваша задача хорошенько прогнуться, старайтесь руками дотянуться до пола. 

Шея должна быть расслаблена, спина прямая. 

Держите позу в течение 45 секунд. 

 

5. «Дельфин» 

Данная поза, это что-то среднее между двумя выше описанными. 

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и лежат одна на другой. 

Принимаем позу как в обратном мостике. То есть руки и ноги упираются в пол, ягодицы и таз вверху, живот подтянут. 

Особенность позы в том, что вы должны опустить голову на руки и хорошенько потянуть спинку и плечи. 

Удерживайте позу в течение 45 секунд. 

 

6. «Рыбка» 

Лягте на пол на спину. 

Руки ладонями вниз, положите под себя. 

Сделайте упор на локти и поднимите корпус, ягодицы при этом должны быть на полу. 

Хорошо прогните спину, закиньте голову назад. 

Придерживайтесь руками за ягодицы, так вам будет легче удержать позу. 

Сохраняйте положение в течение 60 секунд.

 

 

ТОП-5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФИГУРЫ

Планка. Это упражнение считается универсальным. При помощи планки можно быстро укрепить мышцы живота и плечевого пояса. Планка воздействует и на мышцы всего тела. Это одно из самых эффективных упражнений, влияющих на уменьшение жировых отложений в нижней части живота.

Как выполнять. Лягте на живот, затем перейдите в упор лежа на локтях. При этом локти должны быть согнуты под прямым углом. Локти находятся строго под плечами, колени не касаются пола, тело опирается лишь на предплечья и пальцы ног. Ступни вместе параллельно друг другу. Держите тело ровно, мышцы живота напрягите на выдохе и немного подтяните живот к позвоночнику. Ягодицы напрягите. В этом положении держите живот и ягодицы на протяжении всего упражнения, при этом не забывая делать ровные вдохи и выдохи. Поясницу держите ровной, голова не должна провисать между плечами, а бедра не прогибаться к полу. Это статическое упражнение. Эффект зависит от правильности выполнения и от того, какое количество времени вы продержитесь в этом упражнении. Начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая промежуток до 2 минут. Выполняйте упражнение ежедневно и через пару недель заметите результат.

Боковая планка. Для пресса это упражнение эффективнее классической планки. В этом упражнении, чтобы не потерять равновесие, приходится больше напрягать мышцы.

Как выполнять. Лягте на левый бок, левую руку вытяните вверх. Растяните тело в этом положении от пальцев ног до пальцев левой руки. Затем приподними верхнюю часть туловища, опираясь на левый локоть. Локоть должен стоять строго под левым плечом. Ноги держите прямо. Правую руку положите на правое бедро. Далее напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх, оставаясь стоять на предплечье и стопах. Корпус должен быть прямым. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По крайней мере, сделайте столько подходов, чтобы в общей сложности получилось 30 секунд.

Приседания. Это еще одно универсальное упражнение, дающее нагрузку на все тело. Если выполнять правильно, то при выполнении приседаний работают мышцы бедер, таза и поясницы.

Как выполнять. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на поясе. Медленно садитесь, сгибая колени и отводя таз как можно дальше назад. Так, как будто пытаетесь сесть на диван. Делайте акцент на пятки, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Сделайте пять приседаний в медленном темпе, затем увеличьте темп и сделайте еще 10 повторений. В конце останьтесь в положении сидя на несколько секунд, сделав 10 "пружин". Расслабьте ноги. Следующая техника приседаний — с разведенными носками. Поставьте ноги чуть шире, носки разведите в сторону. Приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Выполняйте столько же повторений сначала медленно, затем ускоряйтесь, в конце попружиньте 10 раз в положении сидя. Расслабив ноги, сделайте еще одну технику. Поставьте ноги вместе и по той же схеме приседайте с сомкнутыми ногами. Во время приседаний колено давит на колено.

"Плавание" на животе. В этом упражнении укрепляются и растягиваются мышцы пресса и спины.

Как выполнять. Лягте на живот, вытянитесь от пальцев рук до пальцев ног. Подтяните пресс к позвоночнику. Оторвите руки и ноги от пола, поднимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем сменяйте руку и ногу, имитируя гребковые движения. Выполняйте движения в течение 50-60 секунд, затем повторите 2-3 раза.

Прыжки "звездочка". Это упражнение развивает подвижность суставов, разгоняет застоявшуюся кровь и насыщает мышцы кислородом. Прыжки "звездочка" воздействуют на икроножные мышцы, мышцы бедер и дельты.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. Присядьте, а затем выпрыгните вверх, раскинув во время прыжка ноги в стороны, а руки — в стороны над головой. Приземлитесь в исходное положение с чуть присогнутыми ногами.