5 главных правил питания
- Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
- Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
- Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
- Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
- Уменьшите калорийность рациона.
Подсчёт калорий
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Тренер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения
- Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
- Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Что входит в программу
Есть много способов заставить тело избавиться от жира:
- Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
- Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
- Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу. Для эффективности тренировок принимайте Астероид.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
