Уделите упражнениям всего 20 минут, и ваши мышцы будут в тонусе.
Тренировка поможет размять зажатые плечи и усилить бёдра, ягодицы и слабые мышцы пресса. Каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп, так что одна короткая тренировка обеспечит нагрузку на всё тело.
Все упражнения выполняются в виде высокоинтенсивных интервалов: чередования тяжёлой работы и короткого отдыха. Такой стиль разгоняет пульс, помогает сжечь больше жира и увеличить выносливость.
Разминка
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться. От долгого сидения теряется нервно-мышечное чувство — связь между мозгом и мышцами. Зажатые мышцы плохо подчиняются, страдает техника упражнений, повышается риск травмы. Разминка активирует зажатые мышцы и вернёт вам контроль над телом.
Скольжение вбок
Активирует бёдра, ягодицы и икроножные мышцы.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, присядьте до параллели бёдер с полом. Руки держите перед собой, спину выпрямите.
Сделайте четыре быстрых скользящих шага вправо, а затем влево.
Повторите 10 раз.
Выпад с вращением
Активирует бёдра и ягодицы, растягивает грудь, снимает закрепощённость грудного отдела позвоночника.
Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой. Колено правой ноги согнуто под прямым углом, колено левой — прямое.
Поставьте правую руку на пол с внешней стороны правой ноги. Разверните корпус влево так, чтобы живот, грудь и плечи находились в одной плоскости и были перпендикулярны полу. Левую руку поднимите над головой, устремите на неё взгляд. Задержитесь в позе на две секунды.
Не выходя из выпада, поставьте на пол левую руку, разверните корпус вправо и поднимите правую руку. Проведите в позе две секунды и вернитесь в исходное положение.
Следующий выпад делайте с другой ноги.
Выполните 10 выпадов.
Присед с подъёмом таза
Активирует бёдра, растягивает заднюю поверхность бедра.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты в стороны.
Присядьте до параллели бёдер с полом, руки сложите перед собой.
Не выходя из приседа, подайте таз вверх и выпрямите колени. Коснитесь руками пола, спину старайтесь не сгибать.
Вернитесь обратно в присед и выйдите в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Кактус
Разогревает мышцы плеч и спины.
Встаньте прямо. Поднимите прямые руки в стороны до высоты плеч. Согните локти под прямым углом, предплечья смотрят вперёд, ладони направлены вниз. Это исходное положение.
Сохраняя прямой угол в локтях, поднимите предплечья вверх. Теперь ладони смотрят вперёд, а ваш силуэт напоминает кактус.
Выпрямите руки вверх, чтобы ваша фигура напоминала букву Y. Опустите руки до фигуры кактуса, а затем вернитесь в исходное положение.
Удерживайте спину прямой. Чтобы не прогибаться в пояснице, напрягайте пресс и ягодицы.
Повторите 20 раз.
Пожарный гидрант
Активирует ягодичные мышцы.
Встаньте на четвереньки. Спина параллельна полу, руки под плечами, колени под бёдрами.
Поднимите согнутую в колене ногу в сторону до параллели с полом.
Сделайте 10 раз с правой ноги, затем 10 с левой.
Интенсивные суперсеты
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. Делайте их интенсивно, но не забывайте про технику. Лучше двигаться чуть медленнее, но выполнять движение в полном диапазоне.
Между упражнениями отдыха нет, после суперсета можно отдохнуть 30 секунд. Один суперсет занимает две минуты: 90 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Новички выполняют суперсет три раза, продвинутые — шесть.
Суперсет № 1
Отжимания со скручиванием
Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
Выполните отжимание и вернитесь в упор лёжа.
Поднесите правое колено к правому локтю и верните ногу обратно.
Повторите отжимание, но теперь коснитесь левого локтя левым коленом.
Каждый раз чередуйте стороны.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Колени смотрят в потолок.
Поднимите таз вверх, чтобы тело выпрямилось в одну линию с бёдрами.
Сильно напрягите ягодицы в крайней точке на одну секунду.
Опустите таз на пол и повторите.
Воздушное приседание
Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны.
Присядьте до параллели бёдер с полом или ниже, сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу.
Выпрямитесь и повторите.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, чуть разводите их наружу во время приседания.
Суперсет № 2
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом сзади стоящей ноги. В нижней точке выпада оба колена согнуты под прямым углом, спина прямая.
Из этого положения выпрыгните наверх, в прыжке поменяйте ноги и приземлитесь в выпад с другой ноги.
Супермен
Лягте на живот, поднимите прямые руки и ноги. Колени и плечи должны оторваться от пола, запястья и стопы находятся на расстоянии полуметра от пола.
В верхней точке сведите лопатки и напрягите ягодицы.
Чуть задержитесь в этом положении, а затем опустите руки и ноги и повторите.
Подъём и опускание в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа: плечи над запястьями, спина и колени прямые, ягодицы напряжены.
По очереди переставляйте руки на предплечья, сохраняя положение тела. Затем вернитесь в исходное положение.
Финальный комплекс
Финальный комплекс поможет переступить через границы выносливости:
«Скалолаз» — 15 секунд.
Спринт на 50 метров или 15 секунд бега на месте с высоким подниманием бедра.
Если вы занимаетесь на улице, выбирайте спринт. Если дома — бегайте на месте. Повторите комплекс три или шесть раз в зависимости от подготовки.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
Согните правое колено по направлению к груди и поставьте стопу на подушечку под тазом или оставьте в воздухе.
Поменяйте ноги, чтобы под тазом оказалась левая стопа.
Продолжайте менять ноги. Старайтесь не подбрасывать таз во время перемены ног, напрягите пресс и удерживайте спину прямой.
Бег на месте
Выполняйте бег на месте, высоко поднимайте колени.
Делайте это как можно быстрее.
После тренировки сделайте растяжку. Интенсивные упражнения разогрели тело, теперь можно хорошо растянуть мышцы и связки, не рискуя получить травму. Кроме того, спокойные упражнения помогут снизить стресс от интенсивной тренировки и быстрее прийти в норму.
