[500x281]

Отличный источник растительных жиров, полезных омега жирных кислот. В них есть все три важные: 3, 6 и 9. А еще орехи достаточно калорийны и горсть их может надолго утолить голод. Какие орехи самые полезные и как их правильно есть, рассказала нутрициолог и парафармацевт Юлия Попова.

«Орехи идеально добавлять к салатам и кашам, это отличный перекус, но необходимо знать не только о пользе продукта, но и об угрозах, которые он может создать для здоровья, если употреблять орехи неправильно.

Пять причин есть орехи

Орехи не просто калорийны, они плотно насыщены нутриентами. Поэтому орехи хорошо насыщают и дают нам полезные вещества:

Полезные жиры (Омега-3, 6, 9). Снижают «плохой» холестерин, защищают сердце и сосуды, питают мозг.

Растительный белок. Незаменимый строительный материал для мышц и клеток.

Клетчатка. Нормализует пищеварение и питает полезную микрофлору кишечника.

Витамины и минералы. Витамин Е для молодости и гормонов, магний от стресса, селен — защитник щитовидной железы.

Антиоксиданты. Борются с окислительным стрессом, основной причиной старения.

Неслучайно масштабное американское исследование Nurses’ Health Study с участием более 76 тысяч человек показало: регулярное потребление горсти орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30–40%.

Топ-5 полезных орехов

Грецкий орех для мозга. Лидер по содержанию Омега-3, а еще в составе много витамина Е и витаминов группы В, магния, меди, марганца. Улучшает память и работу мозга, снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает эластичность сосудов. Показан при умственных нагрузках и в период восстановления после болезней.

Осторожно: при гастрите и колите в фазе обострения может раздражать слизистую.

Миндаль для молодости и красоты. Рекордсмен по содержанию витамина Е и кальция, магния. Укрепляет кости, улучшает состояние кожи и волос, способствует нормализации сахара в крови и снижению веса. Идеален для женщин, планирующих беременность, и в пременопаузе.

Осторожно: при мочекаменной болезни его стоит ограничить.

Фисташки для сердца и сосудов. Содержат больше всего калия, полезны для снижения давления. Улучшают чувствительность к инсулину. Благотворно влияют на микробиоту кишечника. А антиоксиданты лютеин и зеаксантин в составе важны для зрения.

Осторожно: соленые фисташки могут повышать давление, лучше выбирать без соли.

Бразильский орех для щитовидки. Главный источник селена. Всего 3-4 ореха в день покрывают суточную норму, что критически важно для иммунитета и антиоксидантной защиты.

Осторожно: передозировка селена (более 4 орехов) может быть токсична.

Кедровые орехи для энергии. Богаты легкоусвояемым белком и уникальными аминокислотами. Быстро утоляют голод, восстанавливают силы.

Осторожно: некачественные или старые орехи могут вызывать интоксикацию, признак — горький привкус во рту, вздутие.

Как правильно есть орехи

Есть несколько важных правил употребления орехов, если их соблюдать, можно получить максимальную пользу. Необходимо:

-Есть орехи в сыром или подсушенном виде, а не в жареном с солью.
-Вымачивать(за исключением кедровых), так они легче усваиваются и меньше раздражают кишечник. Просто залить орехи чистой водой и оставить не меньше чем на 2 часа, можно на ночь.
-Сочетать с фруктами и овощами — это снижает нагрузку на ЖКТ и улучшает всасывание витаминов.
-Добавлять в каши, салаты, йогурты — это делает рацион более сбалансированным.
-Есть в небольших количествах. Желательно не более 25-30 граммов за один прием пищи и в день.

Четыре опасности орехов

Орехи, как и любой другой полезный продукт, имеют свои сложности употребления. Например:

Высокая калорийность. Средняя калорийность орехов — 500-700 Ккал на 100 граммов, так что с орехами легко превысить суточную норму калорий.

Аллергия. Орехи крайне аллергичный продукт, особенно — арахис.

Тяжелая пища. При гастрите, панкреатите, колите — орехи могут усиливать боль. При дефиците ферментов сложно перевариваются.

Плесень. Неправильное хранение приводит к появлению опасных афлатоксинов. Никогда не ешьте орехи с горьким вкусом и визуальными признаками плесени!

Чтобы получить максимум пользы и облегчить усвоение, рекомендуется замачивать сырые орехи, особенно миндаль и грецкие, в холодной воде на 4-6 часов. Это активирует ферменты и нейтрализует фитиновую кислоту, которая мешает всасыванию минералов.

В целом орехи — не просто перекус, а ценный функциональный продукт, работающий на профилактику инфарктов, инсультов и возрастного снижения когнитивных функций. Включайте их в рацион осознанно, выбирая свой «идеальный орех», и соблюдайте золотое правило одной горсти.

https://aif.ru/food/products/pitanie-dlya-mozga-ba...ca-top-5-samyh-poleznyh-orehov

Как очистить орехи в домашних условиях? Инфографика

https://aif.ru/infographic/kak_ochistit_orehi_v_do...iyah_infografika?from_inject=1