| Приготовление правильного завтрака.  [показать] Наиболее интенсивный обмен веществ происходит с шести утра до двенадцати часов дня. Потом его скорость постепенно снижается. К шести-семи часам вечера организм становится ленивым. Именно благодаря завтраку можно избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови и переедания в течение дня. [показать]Мюсли с черникой и йогуртом На 5 персон: хлопья овсяные — 3 стакана, сок яблочный — 1,5 стакана, яблоки — 1 шт., миндаль — 0,5 стакана, черника — 50 г, вишня замороженная — 0,5 стакана, йогурт — 1 стакан, мед — 2 ст. л., сок лимонный — 1 ст. л.
[600x400]
Овсяные хлопья высыпать в миску, залить яблочным соком. Дать настояться не менее двух часов. Яблоко натереть на крупной терке, миндаль потолочь, вишню разморозить. В набухшие овсяные хлопья добавить тертое яблоко, вишню и миндаль. Все смешать. Заправить йогуртом и лимонным соком, полить медом. При подаче украсить ягодами черники.
Калорийность одной порции 160 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Фруктовый салат На 3 персоны: бананы — 2 шт., мандарины — 3 шт., клубника — 3 шт., виноград кишмиш — 2 кисти, яблоки — 2 шт., киви — 2 шт., мед — 2 ст. л., мята свежая
[600x400]
Бананы очистить, нарезать кружочками. Клубнику очистить от плодоножек, нарезать на четвертинки. Виноградины отделить от веточек. Яблоки очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками (размером с виноградину), так же нарезать очищенные киви. Мандарины очистить от кожуры, разделить на дольки, с каждой дольки снять кожицу. Все смешать, заправить медом. При подаче салат украсить листиками мяты.
Калорийность одной порции 180 ккал
Время приготовления 20 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Авокадо с яйцом На 2 персоны: спелый авокадо — 1 шт., яйца — 2 шт., шпинат — 6 листиков, соль, перец черный молотый
[600x400]
Аккуратно отделить желтки от белков. Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, для устойчивости срезать нижнюю часть. Если косточка маленькая, сделать лунку от нее чуть поглубже, чтобы туда поместился желток. В лунку каждого авокадо поместить по желтку, туда же аккуратно добавить белок — сколько поместится. Посолить, поперчить. Выпекать в духовке, разогретой до 200 °С, в течение 15 минут. Подавать, украсив листиками шпината.
Калорийность одной порции 210 ккал
Время приготовления 35 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов
Рулет из лаваша с форелью На 5 персон: лаваш тонкий — 1 шт., форель слабосоленая — 200 г, сыр сливочный — 200 г, укроп — пучок, лук зеленый — 5 перьев, сок лимонный — 1 ст. л., перец черный молотый
[600x400]
Укроп и лук мелко порубить. Смешать с лимонным соком и сливочным сыром. Форель нарезать тонкими пластинами. Лаваш промазать тонким слоем сырной массы. По всей длине лаваша разложить пластины форели, посыпать перцем. Свернуть лаваш в плотный рулет, оставить при комнатной температуре на 10 минут, чтобы он как следует пропитался. Нарезать кусками шириной 3 см и уложить на блюдо срезом вверх. Подавать не позже чем через час после приготовления.
Калорийность одной порции 235 ккал
Время приготовления 90 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов
Фритата (омлет со шпинатом) На 2 персоны: шпинат (листья) — 200 г, яйца — 6 шт., лук зеленый — 4 пера, масло сливочное — 1 ст. л., сыр фета — 60 г, зеленый горошек — 50 г, укроп — 2 веточки, соль, перец черный молотый
[600x400]
Яйца взбить в миске с солью и перцем. Зеленый лук мелко нарезать. Сыр натереть на крупной терке. Раскалить сковороду и растопить на ней сливочное масло. Обжаривать на нем половину шпината, постоянно помешивая, в течение 3 минут. Добавить к шпинату нарезанный лук, обжаривать полминуты. Хорошо перемешав шпинат и лук, добавить к ним яичную массу, стараясь выливать ее равномерно. Сверху посыпать тертым сыром. После этого омлет отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 7-10 минут. Подавать, украсив оставшимися листиками шпината, зеленым горошком и веточками укропа.
Калорийность одной порции 225 ккал
Время приготовления 35 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 7 баллов
Сэндвич витаминный с цельнозерновым хлебом На 2 персоны: цельнозерновой хлеб — 4 куска, салат латук — 2 листа, нежирная ветчина — 4 тонких ломтя, сыр пармезан — 4 тонких ломтя, лук синий — 1 шт., помидоры — 1 шт., огурцы — 1 шт.
[600x400]
На ломоть цельнозернового хлеба положить сложенный вдвое лист салата. Сверху — два ломтика ветчины, сложенные вдвое. На них — два ломтика сыра, один ломтик помидора, два огуречных кружочка и два кольца синего лука. Накрыть еще одним ломтем цельнозернового хлеба. Таким же образом сделать второй сэндвич.
Калорийность одной порции 310 ккал
Время приготовления 15 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 4 балла
Рисовая каша с ягодами На 4 персоны: рис — 0,5 кг, яблоки — 1 шт., клубника — 4 шт., черника — 50 г, земляника — 50 г, сахар — 100 г, масло сливочное — 100 г, сахарная пудра — 10 г, мята — 2 веточки, корица, соль
[600x400]
Рис промыть и отварить в подсоленной воде. Яблоко вымыть, натереть на крупной терке. Ягоды вымыть. Клубнику разрезать на четвертинки. В готовый рис добавить сахар, масло, щепотку корицы и тертое яблоко, перемешать. Посыпать сахарной пудрой, украсить ягодами и листиками мяты.
Калорийность одной порции 230 ккал
Время приготовления 30 минут
Уровень сложности по 10-балльной шкале 5 баллов
Творог с медом и орехами На 2 персоны: творог рассыпчатый 9 %-ный — 300 г, йогурт — 3 ст. л., миндаль — 50 г, кешью — 50 г, мед — 3 ст. л.
[600x400]
Орехи высыпать на разогретую сковородку (без масла), обжарить в течение 3 минут. Йогурт влить в творог и взбить венчиком. Перед подачей творог полить медом и посыпать орехами. Можно также подать творог, мед и орехи отдельно.
Калорийность одной порции 360 ккал Время приготовления 25 минут Уровень сложности по 10-балльной шкале 6 баллов [показать]Мощный заряд энергии в первую очередь дают сложные углеводы (прежде всего из зерновых), поэтому основу завтрака должны составлять каши без добавления сахара. Чередуйте их с белковыми блюдами — например, с нежирным несладким йогуртом, натуральным пятипроцентным творогом или омлетом из одного-двух яиц. [показать] Немногие знают, что овсянка не только регулирует уровень холестерина, но и способствует повышению уровня серотонина, от которого зависит наше настроение. [показать] |
|
|
|