Как убрать живот (упражнения)
1. Хула-хуп или просто тяжелый обруч
Крутить, начиная с 5 минут и постепенно доводя до 30.
2. Обязательны кардио нагрузки : бег, прыжки на скакалке, фитнесс, танцы
3. Верхние мышцы живота можно размять с помощью следующего упражнения: лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимите ступни, упершись в пол пятками. Руки вытянуты над головой или подложены под нее. 10-15 раз медленно приподнимайте корпус, отрывая плечи от пола.
4. Не вставая с пола, выполним упражнения для боковых мышц живота. Руки по-прежнему за головой. Ноги согнуты в коленях. Правая ступня лежит на левой крест-накрест. Поднимаем корпус с небольшим поворотом влево. Делаем 5-10 подъемов, меняем ногу и при подъемах разворачиваем корпус направо.
5. Боковые и центральные мышцы живота качаем следующим образом. Лежа на спине, вытягиваем левую ногу и поднимаем ее над полом. Вторая нога согнута в колене, тоже приподнята. Левая рука вытянута параллельно ноге, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу. Теперь меняем положение рук и ног на зеркальное, сгибая вытянутую ногу и выпрямляя согнутую. Делаем упражнение 5-10 раз, стараясь не опускать ноги на пол.
6. Калланетика
7. Бегать хотя бы 20 минут после упражнений на пресс. Или заменить прыжками на скакалке. Но прыгать много!
8. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.
9. Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд ( считайте про себя раз - два... пять ), затем медленно вернитесь в исходное положение.
10. Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов
_______________________________________________________________________
Секреты тренировок
Тренировать мышцы пресса лучше в медленном темпе. Важно не только количество сделанных упражнений, а, скорее, их качество. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков.
Упражнения для плоского живота станут более эффективными, если в последний, завершающий цикл включить фиксации: при подъеме (сокращении мышц), на выдохе зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, потом вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание на правильный алгоритм дыхания во время тренировок. Это очень важно для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.
Если есть возможность, делайте несколько раз в день небольшую гимнастику для живота: на выдохе сожмите брюшные мышцы и разожмите на вдохе. Старайтесь всегда держать спину прямой. Ровная осанка вынуждает и живот находится в подтянутом состоянии, что поможет привести в порядок внутренние мышцы пресса.
Самое подходящее время для тренировки — утром, перед завтраком, или через 2-3 часа после еды.
Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы два подхода.

Качание преса
Очень помогает, всем советую. За все 11 дней полностью убрался живот! Всем удачи
1 день: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 день: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 день: отдых
4 день: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
5 день: отдых
6 день: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
7 день: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
8 день: отдых
9 день: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
10 день:отдых
11 день: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
Важно
Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!

НАЙДИ 20-25 МИНУТ В СУТКИ ДЛЯ СВОЕГО ТЕЛА
40 раз пресс
60 раз наклоны (20 влево, 20 вправо, 20 вперед). Убирает складки и делает талию.
20 повороты. Убирает складки.
30 приседаний, чтобы попа была красивой.
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела девушки.

Тренировочная программа для девушек.
Качаем ягодицы и ноги!
1.Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2.Суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3.Суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами —15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5.Суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями —по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.

Растяжка для ног
1. Подвижность тазобедренных суставов
ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА
ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.
Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.
2. Отдых мышцам ног
РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
ИП: лежа на спине.
Одну ногу согни в колене, вторую прямой подними вверх. Поясница при этом прижата к полу. Плавно потяни поднятую ногу на себя. Удерживай ее в этом положении 15-20 секунд. Повтори с другой ноги. NB! Для облегчения задачи используй ремень для йоги или обхвати поднятую ногу под бедро.
3. Растяжка паховой области
РАСТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ПОЯСНИЦЫ
ИП: сидя в позе «лягушка» соедини стопы, упор руками в пол (3а).
Плавно от бедер потянись вперед – почувствуешь растяжение в области паха и в пояснице. Задержись на 20 сек. Вернись в ИП. NB! Если трудно тянуться вперед, обхвати щиколотки ладонями.
4. Скручивание позвоночника
ПОЛЕЗНО ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПОЯСНИЦЫ, БЕДЕР, ТАЗА И ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
ИП: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согни левую ногу и перекинь ступню через правое колено. Правой рукой упрись в левое бедро повыше колена. Левая ладонь – упор в пол за собой. Медленно выдохни и посмотри через левое плечо. Одновременно поверни верхнюю часть туловища (в идеале и таз) в сторону левой ладони. Так растянешь поясницу и одну сторону тазового пояса. Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. NB! Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
И НАКОНЕЦ
ДАЙ ОТДЫХ ВСЕМ МЫШЦАМ: ЛЕЖА НА СПИНЕ, МЕДЛЕННО СОГНИ НОГИ В КОЛЕНЯХ, ЗАДЕРЖИСЬ НА 1 МИН., ВЫПРЯМИ НОГИ, ПОЛЕЖИ НЕ МЕНЕЕ 4 МИН.

Сделайте из себя конфетку к лету
Самый простой способ похудеть.
- Попа - 50 приседаний
- Руки - 20 отжиманий
- Пресс - 50 раз
- Ноги - 3 минуты упражнения "стенка" (сильно прижавшись спиной к стене, присесть)
- Тело - 100 прыжков со скакалкой

Красивый животик и тонкая талия обеспечены
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Важно! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
Важно! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте "ножницы" или "шаги".
Важно! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь - на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Мини-тренировка для ног и ягодиц
Прямо сейчас встань и сделай:
Бежим на месте - 1 мин (разминка).
Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.
Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.
Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.
Прыжки на месте - 50 раз.
Отдых между подходами 1 минута.

Супер-тело
Эти упражнения позволят дать нагрузку на большинство ваших мышц и помогут оставаться в форме круглый год!
• Ягодицы — 50 приседаний
• Руки — 25 отжиманий
• Пресс — 50 раз подъём туловища
• Ноги — 3 минуты упражнения «стенка» (сильно прижавшись спиной к стене, присесть)
• Тело — 150 прыжков со скакалкой (если нет скакалки, то можно просто попрыгать на месте)

Создаём красивый животик
За 1 неделю тренировок без фанатизма (растянутое после родов пузо можно превратить в плоский живот, а дряблые ноги-в накаченные)
Забирайте на стену, чтобы не потерять.
-нижний пресс 3 подхода по 10 раз
-верхний пресс 3 подхода по 10 раз
-приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом-я приседаю с ребенком на шее-10 кг)
-стойка на лопатках 1 мин
-отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
-выпады 2 подхода по 8 раз
-обруч 3-5 минут в день
-мостик (30 сек-1 мин)
-лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
-велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
-лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
упражнение кошка с качанием пресса (упор на логти)
-скакалка 50-70 прыжков
-бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу
Все упражнения делаю утром, через 30 минут выпитого стакана воды с лимоном. Завтрак-через час после тренировки.
На ночь:
-нижний пресс 10 раз
-верхний пресс 10 раз
-расслабление спинных мышц на шаре с точками
Полностью отказалась от газировки и мака.
Сладкое и выпечка в рационе присутствует.
Занимаюсь 6 дней - 7ой выходной.
Живот ушел-формируются косые мышцы. Растяжек после родов нет. Область бедер и икр становится упруже, не происходит образование целлюлита. Грудь становится также более упругая.

Тренируемся со скакалкой!
Для новичков:
Делаем 1000 раз за 10 подходов, т.е. по 100 раз за 1 подход.
Перерывы между подходами 2-3 минуты.
Для более подготовленных:
Делаем 1500 прыжков за 10 подходов.
1 подход - 100 раз;
2 подход - 150 раз;
3 подход - 100 раз;
4 подход - 200 раз;
5 подход - 150 раз;
6 подход - 200 раз;
7 подход - 250 раз;
8 подход - 100 раз;
9 подход - 150 раз;
10 подход - 100 раз.
Перерывы между подходами не более 2-х минут.
Для продвинутых:
Прыгаем 2000 раз за
1 подход - 100 раз;
2 подход - 250 раз;
3 подход - 200 раз;
4 подход - 300 раз;
5 подход - 350 раз;
6 подход - 300 раз;
7 подход - 250 раз;
8 подход - 250 раз.
Перерывы между подходами не более 1 минуты.

Каждый день делайте интенсивную двадцатиминутную зарядку:
1) Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.Показать полностью..
2) Для занятий вам понадобятся скакалки, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.
Показать полностью..
3) Возьмите в руки скакалки и попрыгайте через них на двух ногах 3 минуты.
Приземляться нужно на всю стопу, если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.
4) Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.
5) Теперь попрыгайте через скакалки 3 минуты,попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу.
После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.
6) Теперь вам понадобится стул со спинкой.
Обопритесь на неё руками.
Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90°.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.Повторите предыдущее упражнение, только теперь разведите носки стоп в разные стороны.
7) Сделайте 2 подхода по 15 приседаний.
Это и предыдущее упражнение можно чередовать.

Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная.
И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко
1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.
2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.
3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20 - 30 раз.
4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядь на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

Как похудеть за месяц
Понедельник
Сделаем упор на ноги и пресс.
20 минут кардиотренировок
Показать полностью..
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, тренируйтесь на велотренажере с небольшим сопротивлением. Если Вы не работаете, бегайте трусцой или ходите в тренажерный зал.
20 приседаний
Встаньте, руки поставьте на поясе. Расслабьтесь, поднимите руки для баланса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
20 выпадов
Встаньте, руки поставьте на бёдра. Сделайте выпад вперед правой ногой, пока ваше правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
40 стоек
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги к потолку, пока они не будут ему перпендикулярны. Поднимайте и затем опускайте ваше тело на 10 – 15 см от пола.
Вторник
Сделаем упор на мышцы рук и груди.
20 минут кардиотренировок
15-20 отжиманий, или столько, сколько позволяют вам ваши физические возможности.
20 раз качаем пресс
Лягте на пол с гантелями в руках, килограмма по 2-3 каждая. Согните руки, так чтобы кисти были на уровне плеч. Толкайте гантели вверх, до полного распрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги! Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровень плеча. Вернитесь в исходное положение.
Среда
Делаем упор на мышцы спины и плеч.
20 минут кардиотренировок
25 поднятий 2-3 килограммовых гантелей в каждой руке.
20 боковых поднятий
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке вес в 2-3 кг. Поверните ваши кисти друг к другу, затем поднимайте руки прямо, пока они не достигнут уровня плеча. Медленно опускайте их.
40 передних поднятий (20 – на одну руку)
Встаньте, руки разведите в стороны, в каждой руке гантель. Поднимите вашу правую руку перед собой, до уровня плеча. Медленно опустите ее, затем поднимите и опустите левую руку.
20 поднятий
Встаньте, держа 2-3 килограммовый вес в каждой руке. Согните руки и поместите их перед плечами. Поднимите руки вверх, до положения пока они не станут прямыми, после медленно опускайте.
Четверг
Делаем упор на пресс и на мышцы ног.
20 минут кардиотренировок
30 выпадов (15 на каждую ногу)
Встаньте на четвереньки. Держите спину прями, согните правую ногу, наклонив колено к груди, затем выпрямите ногу. Примите исходное положение, затем поменяйте ноги.
20 наклонов на стуле
Сядьте на край стула, согните ноги, сосредоточьте вес тела на пятки. Наклонитесь и обхватите ноги. Наклоняйтесь, пока ваши руки не будут на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение.
20 подъемов таза
Лягте на спину, согните колени, стопы ног на полу, руки в стороны. Приподнимите туловище немного вверх и медленно опустите его
40 скручиваний (20 в каждую сторону)
Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Наклоняйтесь вправо, доставая левым локтём правого колена. Повторите тоже самой в другую сторону.
Пятница
Сделаем упор на слабое место.
Думайте об этом, как о «работе над вашей слабостью».
20 минут кардиотренировок
Если ваши руки нуждаются в большем количестве нагрузки, чем другие области вашего тела, повторите разминку вторника. Если у вас слабые спина и плечи, сделайте разминку среды. Если ваши ноги и пресс нуждаются в большем количестве работы, чем было в понедельник и в четверг, сделайте разминку понедельника снова.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗБАВЯТ ОТ ЖИВОТА И БОКОВ?
1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.
Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого в рационе.

3 ДНЯ УСЕРДНОЙ ТРЕНИРОВКИ = ПОДТЯНУТОЕ ТЕЛО!
1 День:
1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
2 День:
1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)
3 День:
1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

ИДЕАЛЬНЫЕ НОГИ ЗА 3 МИНУТЫ
Хотите ходить летом в мини юбках и коротких облегающих платьях? Начните выполнять эти упражнения каждый день, и совсем скоро ваши ноги станут идеально стройными.
Упражнение 1
Бег на месте с высоким подниманием колен. Выполняйте в течение 1 минуты в максимально энергичном темпе. Старайтесь поднимать ноги как можно выше.
Упражнение 2
Приседания с прыжком. Ваша задача – сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение, высоко подпрыгнув. Главное – приседать как можно быстрее, не забывая держать спину прямо. Время выполнения – 1 минута.
Упражнение 3
Сядьте на пол, широко расставьте ноги и начинайте выполнять поочередные наклоны к правой и левой ноге. Наклоняйтесь как можно ниже, каждый раз пытаясь коснуться колена грудью. Время выполнения – 1 минута.
Включите эти упражнения в свою ежедневную тренировку, и уже через несколько месяцев ваши ноги будут выглядеть безупречно!