Итак, запомните, как «Отче наш», что перед каждой тренировкой следует уделить время 5-и или 15-минутной разминке, состоящей из махов или разминочных подходов (к примеру, сделать максимальное количество приседаний или наклонов).

Данный комплекс упражнений для похудения дома разработан с учетом условий тренировки, поэтому в нем не используется спортивный инвентарь, хотя иметь в доме или рядом с ним турник не помешает, наоборот, это помогло бы увеличить эффективность некоторых упражнений. Кстати, если вы все же решили купить турник, ни в коем случае не приобретайте дешевый китайский «распорник». Множество людей жалуются, что он ломается, словно спичка, даже в момент выполнения на нем упражнений со слабой нагрузкой, что представляет нешуточную угрозу здоровью тренирующихся женщин (а возможно, и мужчин). Ориентируйтесь лучше на стоимость, а на вес, который турник может выдержать, умножая его раза в два (чтобы был запас прочности).

Необходимо отметить, что домашний тренировочный процесс имеет свои достоинства и недостатки. К минусам можно отнести отсутствие самой атмосферы зала, когда все женщины настраиваются на «единую волну», поэтому упражнения не всегда выполняются с должным усердием, а кроме того сам их набор достаточно узок. Но не волнуйтесь, на то, чтобы превратить отъевшиеся после зимы «телеса» в фигуру, его вполне хватает.

Достоинством домашних тренировок является то, что дома, в полном одиночестве начинать заниматься легче – не требуется тратить и без того, дефицитное время на поездки в фитнес-клуб. Да и стесняться особо некого, поэтому «прынцы» не увидят ни красного лица, ни кругов пота подмышками, ни неэстетичных складок жира, ни трясущихся, словно желе, ляжек.

Правила проведения домашних тренировок

Главными правилом, даже требованием к домашним спортивным тренингам является соблюдение следующих пунктов:

1. постепенность – если вы решились на пробежки, то не ставьте перед собой задачу пробежать на максимально возможной скорости марафонский забег, а начните с легкой спортивной ходьбы, перемежающейся с бегом трусцой. Силовые упражнения тоже нужно начинать постепенно, давая организму минимальные нагрузки и плавно увеличивая их;
2. соблюдение водно-солевого режима. Вода должна быть под рукой всегда, но не нужно за раз «усосать» всю бутылку. Пить следует «капельным» способом и только воду, а не псевдоспортивныенапитки с сахаром и химическими веществами-энергетиками.
3. свежий воздух – перед тренировкой необходимо хорошенько проветрить помещение, а если погода позволяет, то выполнять комплекс упражнений при открытом окне или окне, настроенном на режим проветривания.
4. проведение заминки – лучше всего для этих целей подходит вис на турнике в 2-3 максимально возможных подхода (если турника нет, попробуйте провести дыхательные упражнения или покрутить обруч на талии);
5. душ.

Переходим к упражнениям

В первые две недели график тренировок может включать в себя 2 тренировки (для очень больных и слабых женщин), в идеале – 3-4 тренировки. Заниматься нужно не менее получаса-часа, включая разминку и заминку.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в 3-4 подхода. Интервал между подходами не должен превышать минуту.

Примерно раз в две недели необходимо усиливать нагрузку, добавляя к комплексу дополнительные 2-3 раза на каждое упражнение (например, 8 раз меняются на 11, 15 – на 17). Можно усложнить сам вариант выполнения упражнения, чтобы не давать себе расслабиться, ведь организм быстро привыкает к определенному режиму занятий и не реагирует на него.

Быстрой ходьбой (бегом трусцой) придется заниматься раз 5-6 в неделю, причем, лучше всего это делать рано утром, натощак, выделяя на занятие от 40 минут до целого часа, не забывая перед бегом или ходьбой выпить водички и размять все мышцы.

Вот таким приблизительно и должен быть комплекс эффективных похуденческих упражнений, хотя многие тренеры назовут его скорее начальным или базовым. Комплекса хватает приблизительно на 1-2 месяца, а если поблизости нет фитнес-клуба, то и на более длительный период, хотя, со временем, в тренажерный зал записаться придется.

Далее несколько комплексов, выберите наиболее оптимальный для себя.

 

Последний комплекс направлен на группу ягодичных мышц.

http://yasnodar.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma... 

http://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43058493461/...rtesen.ru&paid=1&pad=1