Сердечно-сосудистые заболевания — одна из ведущих причин смертности в мире. Однако вы можете значительно снизить риск, изменив свой образ жизни.
1. Двигайтесь
Движение необходимо для сердца: оно укрепляет кардиореспираторную систему, снижает уровень холестерина и кровяное давление, улучшает чувствительность к инсулину. А главное, оно приносит пользу, как бы мало вы ни занимались. Двигаться хоть сколько-то лучше, чем не двигаться совсем.
Идеальное количество нагрузок в неделю — 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и 60 минут силовых тренировок.
Время аэробных тренировок можете разбить так, как вам удобнее, например пять дней в неделю по 30 минут или трижды по 50 минут. К таким нагрузкам относятся бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, баскетбол, теннис и даже работа в саду.
Во время силовых тренировок нужно прорабатывать основные группы мышц (ноги, спина, плечи, руки). Для этого можно заниматься с гирями, штангой или эластичной лентой, делать упражнения с собственным весом (приседания и отжимания, йога). Подойдёт и интенсивная работа по дому.
Не переживайте, если вы не укладываетесь точно в рекомендованные рамки. Любая физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас мало свободного времени, обратите внимание на интенсивные интервальные тренировки.
2. Следите за кровяным давлением
Повышенное давление (гипертензия) приводит к механической нагрузке на стенки артерий, из-за чего они сужаются и затвердевают. А это увеличивает риск появления кровяных бляшек и трещин на сосудах, что может привести к инсульту. Идеальным считается давление 120/80. Верхнее значение отражает систолическое давление — давление в момент сердечного сокращения. Нижнее диастолическое давление — давление в состоянии покоя.
Повышенный риск гипертензии у пожилых людей, людей с ожирением, диабетом и другими тяжёлыми заболеваниями, а также у тех, кто употребляет много алкоголя.
Если давление превышает отметку 120/80, у вас может быть предгипертензия. А если оно выше 140/90, у вас полноценная гипертензия. Давление меняется в течение дня, поднимается и падает в зависимости от приёма пищи и алкоголя, в ответ на кофеин и стресс. Чтобы понять, какое у вас обычно давление, измерьте его несколько раз за день.
Чтобы снизить давление, попробуйте:
- Сбросить вес. При избыточном весе сердцу нужно больше работать, чтобы прогонять кровь через организм.
- Снизить употребление алкоголя. Мужчинам стоит употреблять не более двух, а женщинам не более одной порции в день.
- Есть меньше соли. Количество соли в день не должно превышать пяти граммов. Большинство людей употребляет в два раза больше.
3. Следите за уровнем холестерина
Уровень холестерина советуют проверять каждые 4–6 лет. При этом обращайте внимание на:
- Холестерин ЛПВП. Он считается полезным для сердечно-сосудистой системы, уровень его содержания должен быть высоким.
- Холестерин ЛПНП. Он вредит здоровью, уровень содержания должен быть низким.
- Триглицериды. Это тип жиров, которые находятся в крови. Повышенный уровень триглицеридов связывают с сердечными заболеваниями и диабетом.
Правильная диета может привести уровень холестерина в норму. Жирная рыба, яблоки, клубника, цитрусовые, бобовые, овощи и семена льна снижают уровень ЛПНП. Орехи повышают уровень ЛПВП. А при повышенном уровне триглицеридов лучше всего сократить употребление пустых углеводов. Постарайтесь исключить из своего рациона сахар, хлеб, макароны, фруктовые соки и другие обработанные углеводы.
4. Следите за уровнем сахара в крови
Если у вас обнаружили повышенный уровень сахара в крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, есть ли у вас диабет. Обратите внимание, что некоторые факторы могут повысить уровень сахара и повлиять на результат анализа. Это недосыпание, ожирение, употребление алкоголя и кофеина, приём противозачаточных средств, антидепрессантов, средств от насморка, гормональные изменения во время менструального цикла, хронический стресс.
Не забывайте, что уровень сахара можно измерять только после того, как вы не ели восемь часов.
5. Правильно питайтесь
Все продукты можно разделить на три категории: полезные для сердца, вредные и нейтральные.
Что есть чаще
- Растительную пищу: орехи, семена, бобовые, зерновые.
- Свежие фрукты и овощи.
- Морепродукты, особенно жирную рыбу: лосось, сардины, скумбрию.
- Ферментированные продукты (йогурт, кефир).
- Полезные жиры (оливковое масло).
Чего избегать
- Продуктов с сахаром (газированные напитки, соки, конфеты).
- Обработанных углеводов (готовые завтраки, белый хлеб, печенье, макароны).
- Мясных продуктов (колбаса, сосиски, ветчина, гамбургеры).
- Готовых продуктов, в которых много соли, сахара, жиров, консервантов (замороженные блюда, чипсы, наггетсы, суповые консервы, лапша быстрого приготовления).
Что употреблять умеренно
- Сливочное масло.
- Сыр.
- Красное мясо.
- Молоко.
- Яйца.
Также для сердца полезна средиземноморская диета. Её основу составляют оливковое масло, орехи, морепродукты, фрукты, птица, бобовые и овощи. По данным исследователей, у тех, кто придерживался этой диеты, значительно реже наблюдались сердечные приступы, инсульты и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей, которые соблюдали обычную диету с низким содержанием жиров.
6. Следите за весом
Жировые клетки вырабатывают вещества, которые усиливают воспаление, нарушают чувствительность к инсулину и приводят к атеросклерозу (затвердению артерий). Поэтому неудивительно, что ожирение — одна из ведущих причин сердечных заболеваний. Риску особенно подвергаются люди, у которых много висцерального жира. Он накапливается в районе живота вокруг внутренних органов. Такой жир гораздо опаснее подкожного и избавиться от него труднее.
Определить количество висцерального жира можно с помощью индекса массы тела. Он рассчитывается по соотношению роста и веса. Оптимальным считается ИМТ меньше 25, более высокий показатель уже говорит об ожирении.
Но всё же нельзя полностью полагаться на ИМТ. У людей с большим количеством мышечной массы показатель может быть больше 25, несмотря на низкий процент жировой массы. И, наоборот, можно быть очень худым, но иметь высокий процент висцерального жира.
Если человек выглядит здоровым, это ещё не значит, что он действительно здоров. В любом случае нужно следить за собой и проходить обследования.
7. Откажитесь от курения
Курение вызывает эмфизему (чрезмерное накопление воздуха в органах), рак, пародонтит и наносит вред практически каждому органу. Для сердца оно особенно опасно, потому что табачный дым повреждает кровеносные сосуды. У курильщиков риск сердечного приступа увеличивается в два раза, а риск инсульта — в три раза. Электронные сигареты тоже повышают риск развития сердечных заболеваний.
[700x396]