Мобильный LiveInternet Упражнения | Вересковый_ветер

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. :)

lifehacker.ru

----------------------------------------------------------------------------------

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

[700x494]

Мы уже говорили про Приседания для красивых ног и ягодиц, которые может выполнить каждый, кто хочет обрести красивую и подтянутую фигуру. Проблема в том, что выполнить 100 приседаний сразу могут не все, а многие относятся к физическим упражнениям более, чем скептически. Добиться того же результата можно, если выполнять те же приседания, но чуть медленнее и держа что-то в руках. Это могут быть гантели или бутылки с водой – не важно. Отягощение всегда работает Вам на пользу! Главное в упражнениях – выполнять их правильно, не допуская травм, которые часто случаются при нарушении требований безопасности. Это могут быть как вывихи коленного сустава, так и растяжение связок, если не выполнить перед началом упражнений обычную разминку. Разминка предполагает выполнение не сложных вращательных движений локтевыми, плечевыми и коленными суставами, наклоны в стороны, бег на месте. Разминка может занять у Вас 5 или 10 минут, но за это время тело ваше разогреется, улучшится кровоснабжение, суставы станут гибкими и эластичными, Вы взбодритесь и сможете с лёгкостью выполнить все упражнения! Если будете выполнять разминку регулярно, то ваши суставы останутся в хорошей форме на долгие годы, но даже не регулярное выполнение упражнений принесёт огромную пользу вашему организму.

Для правильного выполнения приседаний необходимо:

• выпрямить спину, голову и спину держать прямо, не сутулиться. Ноги должны стоять на всей ступне, на устойчивой поверхности;

• нагрузка должна приходиться на середину ступней, ни в коем случае ни на носки и не на пятки, смещение центра тяжести может привести к растяжению связок голеностопного сустава;

• мышцы держите в постоянном напряжении, не расслабляйтесь в процессе выполнения приседаний;

• не задерживайте дыхание во время приседаний, при опускании тела делайте выдох, при подъёме – вдох, между приседаниями дышите произвольно;

• оптимальная глубина приседания должна составлять 90 градусов, бёдра параллельны полу, более низкие приседания могут быть опасны для ваших коленей;

• колени должны быть на ширине плеч, сужение или расширение коленей во время приседания может привести Вас к травме коленной чашечки;

• во время приседания нельзя отрывать пятки от пола, нагрузка вашего веса должна распределяться по всей поверхности ступни;

• ваш таз во время приседаний должен двигаться только вверх-вниз и вниз-вверх, но не в стороны, во избежание вывиха тазобедренного сустава;

• вашу спину защитит напряжение живота во время приседаний, оно выполняет роль своеобразного защитного корсета;

• Если сложно выполнять по 10 подходов при каждом приседании, выполняйте по три, постепенно увеличивая количество приседаний, выполнение упражнений должно быть в радость, а не превращать вашу жизнь в каторгу.

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической нагрузки на мышцы, особенно ягодичные, приводят к тому, что Вы теряете силу и выносливость, а мышцы постепенно становятся дряблыми. А ведь каждый человек мечтает иметь стройные ноги и крепкую спину. Поддержать в форме своё тело за довольно небольшой срок помогут приседания. Дело в том, что во время их выполнения работают практически все мышцы вашего тела, и мышцы ног, и ягодичные мышцы, и брюшной пресс, и мышцы спины. Правильно выполненные приседания могут не только вернуть Вам красивую осанку, но и подтянуть живот и попу, разгладить целлюлит на бёдрах, вернуть Вам здоровье и физическую подготовленность. Выносливость, которая раньше казалась Вам чем-то недоступным, вернётся к Вам снова!

1. Классические приседания. Они помогут равномерно натренировать все мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или положить на бёдра.

• выдох – и приседаете, будто на стул,

• ноги согнуты в коленях, бёдра параллельны полу,

• ненадолго задержитесь в этом положении,

• выдох – вернитесь в исходное положение.

2. Приседания плие. Эти приседания особенно полезны женщинам, так как тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги расставлены максимально широко, но так, что Вы стоите устойчиво, носки ног смотрят наружу – слегка вывернуты. Спина прямо.

• делаете выдох и приседаете вниз,

• следите за ровной спиной,

• немного задержитесь в этом положении,

• выдох – и возвращаетесь в исходное положение.

3. Приседания с ногами вместе. Это упражнение позволит укрепить большую ягодичную мышцу и натренировать внешнюю поверхность бедра. Исходное положение – стопы вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.

1. выдох – приседаете вниз,

2. бёдра параллельны полу,

3. колени не выходят за ступни,

4. ненадолго задержитесь в этом положении, почувствуйте напряжение в бёдрах,

5. вдох – и возвращаетесь в исходное положение.

[700x308]

4. Выпады на месте. Это упражнение прорабатывает все мышцы ног одновременно, равномерно уделяя внимание и ягодичным мышцам и передней поверхности бедра. Исходное положение – ноги вместе, стопы прижаты друг к другу, спина держится ровно. Не делайте слишком большой выпад.

• правой ногой делаете выпад вперёд, левая нога стоит на месте,

• вдох – делаете приседание, не прогибая спину,

• колено не выходит за ступни, голень выступающей ноги строго перпендикулярно полу,

• вдох – оттолкнитесь ступнёй работающей ноги и вернитесь в исходное положение,

• выполните необходимое для Вас количество повторов и смените ногу.

Ежедневно выполняя приседания, Вы сможете довольно быстро вернуть себе спортивную форму, подтянуть живот и попу, сделать ноги стройными. Эти упражнения актуальны всегда, но особенно летом, ведь летом Вы можете продемонстрировать свою изменившуюся фигуру на пляже.

------------------------------------------------------------------------------

Приседания для красивых ног и ягодиц: 10 упражнений в день по 10 приседаний

Эти нескучные упражнения сумеет выполнить каждый. Перед выполнением необходимо размяться, чтобы не навредить себе и не потянуть мышцы. Выполните несколько простых упражнений в медленном темпе. При выполнении упражнений помните, что для более глубокой проработки мышц приседания нужно делать глубокие, а чтобы не повредить коленные суставы, не надо делать резких движений. Старайтесь держать спину ровной, не сутулиться, подбородок держите выше и не забывайте улыбаться себе и новому дню!

1 Упражнение. Обычные приседания.

Ноги на ширине плеч. Эти упражнения улучшат состояние мышц ваших ног. Приседайте настолько глубоко, насколько Вы можете. С каждым следующим разом Вы сможете выполнять эти приседания глубже, так что не старайтесь поставить рекорд в первый же день

2 упражнение. Плие.

[630x354]

Ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Носки чуть развёрнуты в стороны. Это упражнение используется в балете, помогает сделать ноги более стройными, а ягодицы более выпуклыми. При выполнении упражнения Вы почувствуете напряжение внутренней стороны бедер, приседайте так глубоко, как сможете.

3 упражнение. Приседание с подъёмом ноги в сторону.

[630x354]

При выполнении упражнения прорабатываются мышцы ног, живота и спины. Приседания выполняются настолько, насколько Вы можете. То же самое касается и подъёма ног. Исходное положение - ноги на ширине плеч.

4 упражнение. Карусель.

К обычным приседаниям добавляются и вращения тазом, прорабатывается внутренняя поверхность бедра. При выполнении упражнения держите спину прямой. От качества выполнения упражнения зависит то, насколько Вы быстро добъётесь поставленного перед собой результата.

Упражнение 5. Приседания с подъёмом ноги назад.

В этом упражнении прорабатывается задняя поверхность бедра. Не наклоняйтесь вперёд в момент подъёма ноги назад.

Упражнение 6. Приседания с тройной пружиной.

Это упражнение отличается от обычного приседания только повторным качанием в нижней точке. Постарайтесь выполнять упражнение без рывков и перенапряжения. Амплитуда при качании не должна быть более 10 см.

Упражнение 7. Сумо-кик.

[630x354]

Чем-то напоминает тренировку мастеров сумо. Однако ничего общего с ними это упражнение не имеет. Глубокое приседание с подьёмом ноги и поворотом. Это упражнение хорошо прорабатывает и внутреннюю и заднюю поверхность бедра, если будете поднимать ногу на 45 градусов. Старайтесь держать спину прямо и не наклоняться вперёд.

Упражнение 8. Приседания в сторону.

[630x354]

Исходное положение - ноги на ширине плеч. Делаете шаг в строну и приседаете как можно более глубоко. Это упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Упражнение 9. Приседания лыжника.

[630x354]

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра. Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

Упражнение 10. Приседание с выпрыгиванием.

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц. Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Шесть секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.

2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.

3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.

4. Во время приседаний напрягайте спину.

5. Надувайте живот!

6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

conet.ru

------------------------------------------------------------------------------

Красивые ноги и ягодицы - всего 5 упражнений от Olga Sagay!

5 Эффективных упражнений для ГИБКИХ НОГ

Красивые ноги и подтянутую попу хотят иметь все без исключения женщины, но добиться намеченных целей совсем не просто. Только упорные тренировки помогут Вам добиться поставленного перед собой результата. Упражнения совсем простые, только выполнять их надо регулярно, тогда Вы быстро добьетесь достигнутого.

О чём надо не забывать перед выполнением упражнений?

1. Никогда не выполняйте упражнения на полный желудок! Лучше делать их до еды или через час после. Выберите себе наиболее удобное время дня и старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время.

2. Разминка перед началом упражнений – обязательна! Только так Вы сумеете избежать случайных травм и вывихов и сделать тренировку более полезной для себя.

3. Помните, что результат от тренировок Вы увидите не сразу, для этого нужно время! Когда упражнения станут для Вас нормой жизни, а не случайным явлением, ваш организм сам захочет перестроиться.

4. Не стремитесь сразу выполнять все упражнения в полную силу! Попробуйте делать это постепенно, тогда мышцу постепенно будут привыкать к нагрузкам, это избавит Вас от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

5. Не забывайте о том, что только соблюдение правильного режима питания поможет Вам сделать вашу фигуру идеальной! Переедание так же вредно для организма, как голодание если делается это без должной подготовки и показаний.

Будьте умеренными и в еде и в фитнесе!

Комплекс для УПРУГИХ и ПОДТЯНУТЫХ ЯГОДИЦ

------------------------------------------------------------------------------

Упражнения "5 тибетцев"— всего 15 минут в день для Вашей отличной формы

Упражнения ’пять тибетцев’ расчитаны на 19 энергетических центров или вихрей, которые есть у человека. Большинство из них расположено на 12 основных суставах конечностей. Вихри обязательно должны вращаться, причем с большой скоростью, только так можно получать энергию прана, эфира и света. При сбое какого-то из вихрей поток энергии иссякает, человек быстро стареет и умирает.

Тренировка "Око возрождения" или гимнастика тибетских монахов помогает восстановить силу и скорость энергетических вихрей.

Комплекс способен так же тонизировать и укреплять основные группы мышц, быстрее восстанавливать и обретать хорошую физическую форму. В идеале каждое из пяти упражнений тибетских жемчужин нужно повторять 21 раз.

Это число выбрано не случайно. Именно такое количество повторов позволяет достичь желаемого эффекта от комплекса упражнений тибетских монахов.

На первых порах повторить упражнение 21 раз получится не у всех, но это нормально.

Начинать Око возрождения или пять тибетцев нужно с 3-5 повторов, постепенно наращивая их количество.

Процесс приближения к конечному результату хорош сам по себе, он принесет немало удовольствия человеку, занимающемуся по системе пять тибетцев.

Тибетцкая жемчужина №1.

Встать прямо, ноги почти на ширине плеч? Копчик под себя и живот втянуть, руки в стороны на уровне плеч.

Взгляд на какую-либо точку впереди себя. Медленно начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не почувствуете, как у вас слегка закружилась голова. Вращаться нужно по строго по часовой стрелке.

Чтобы предупредить сильное головокружение и тошноту, на первых порах, выполнять первое упражнение нужно 3-5 раз. Окончив упражнение делаем отдых - вдох- выдох.

Выполнив положенное число оборотов, если закружилась голова или вы устали присядьте или лягте на диван, не игнорируйте естественное желание вашего тела.

Через несколько недель тренировок по системе тибетских лам вы достаточно натренируете свой вестибулярный аппарат, чтобы не испытывать сильного головокружения. Не допуская длительного перерыва необходимо сразу перейти к выполнению второго упражнения

Тибетцкая жемчужина №2

Необходимо лечь на пол спиной. выпрямить ноги, руки вытянуть вдоль тела, ладонями в пол, подбородок слился с грудью.Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно полу, следите за тем, чтобы таз был к нему плотно прижат.Упражнение всегда начинаем с выдоха. В самом начале нужно сделать выдох, во время поднятия ног и головы – глубокий и полный вдох. Опуская ноги – такой же выдох.

Старайтесь не сбиваться с ритма, дышать в одном и том же темпе, если не получается делать упражнение с выпрямленными ногами, делайте его с согнутыми, постепенно вы научитесь делать его правильно.

После нескольких недель тренировок у вас получится заносить ноги все дальше за голову, главное – не сгибать их. После медленно вернитесь в ИП.

Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетцкая жемчужина №3.

Необходимо встать на колени, слегка их расставив, чтобы бедра располагались строго перпендикулярно.Ладони расположить под ягодичными мышцами. Наклонив голову вперед, прижмите подбородок к груди. Постепенно запрокидывая голову назад, прогибаясь в спине - расправляем грудную клетку и прогибаем позвоночник. помогайте себе, опираясь руками о бедра. В самом начале третьего упражнения необходимо глубоко выдохнуть, а прогибаясь назад постепенно вдыхать, возвращаясь в ИП – выдыхать. Окончив упражнение ставим ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетцкая жемчужина №4

Может показаться сложным упражнением на первый взгляд, но это не так. Даже пожилые больные люди осваивали его, укрепляя свое тело и дух. Сядьте на коврик, вытянув перед собой прямые ноги. Ступни должны находиться примерно на ширине плеч. Выпрямите спину, касаясь подбородком груди. Ладонями опирайтесь об пол, пальцы должны «смотреть» вперед. Запрокинув голову как можно дальше назад, поднимите туловище вверх, чтобы оно приняло горизонтальное положение. Голени и руки должны размещаться перпендикулярно полу, как ножки у стола. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вернитесь в ИП. Окончив упражнение отдыхаем-ставим ноги на ширине плеч , отдых - вдох- выдох 3 раза

Тибетцкая жемчужина №5

Заключительное упражнение комплекса 5 тибетцев позволяет закрепить полученный результат и поднять свой энергетический потенциал еще на одну ступень. Лягте на пол лицом вниз, Ладони должны находиться строго под плечами, пальцы «смотрят» вперед, ступни на носочках.

Поднимаем верх туловище и тянемся макушкой в потолок, опираясь на руки - это исходное положение, запрокинув голову назад, выдох прогибайте позвоночник, опираясь на пальцы ног и ладони. Вдох - скругляем спину и поднимаем таз максимально вверх, при этом голова максимально провисает вниз.

Тело должно как бы сложиться пополам в тазобедренных суставах. Старайтесь, чтобы тело напоминало острый угол, вершина которого направлена вверх. Подбородком прижмитесь к груди, максимально направив голову вперед, как бы проныриваем вперед, прогибаемся в спине и снова тянемся макушкой вверх , выдох. Руки и туловище в одной плоскости, туловище не касается пола.