Этот пост не для всех. Для избранных. Для тех молодчинок, которые были послушными паиньками и успели узнать, что состояние здоровья у них ого-го, подготовили сердечно-сосудистую систему кардиотренировками, приблизили свое питание к здоровому. То есть для тех, кто готов приступить к силовым тренировкам. Или возможно уже какое-то время их выполняет.
Речь пойдет о тренировках комплексных, на все тело, так называемых, фулбоди (full body). Кому они подойдут? Начинающим атлетам, мальчикам и девочкам. Продолжающим девочкам с пропорциями «песочные часы» и, на мой взгляд, худеньким «грушам». Прибавила «на мой взгляд» потому, что по мнению многих фитнес-экспертов,  знатоков и ценителей женской красоты, для уравновешивания пропорций «грушам» стоит минимализировать силовые нагрузки на ноги либо исключить их вовсе, ограничившись кардио. Мне же кажется, что пропорции худенькой «груши» это те пропорции, которые корректировать не стоит, особенно в свете последних модных тенденций. И осторожничать начать, только если икры пойдут в неудержимый рост.
Сначала изложу примерную универсальную программу для тренажерного зала. Вес утяжелений подбираем так, чтобы ни в коем случае не нарушалась техника выполнения, но в то же время нагрузка должны быть такой, что последнее повторение в подходе ощущалось как последнее в жизни. Отдых между подходами около 45 секунд. В это время не сидим, не лежим, раскинув руки, без сил. Встаем, ходим, дышим, пьем воду.
Начать надо обязательно с кардиотренажера: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид [показать] (в приоритете) не менее 12 минут, пульс разгоняем до 140 ударов в минуту. После выполняем растяжку и суставную разминку в течении 5-7 минут – прорабатываем каждый сустав, не забывая про стопы и луче-запястные. Теперь непосредственно тренировка. Начать лучше с рук, плеч и спины. Поэтому отжимания 3*25 (или до максимума количества),
обратные отжимания 3*20 [показать]
, верхний блок за голову 3*20 [показать], гиперэкстензия 3*15 [показать].
Далее ноги. Все упражнения делаем медленно, чувствуя каждое мышечное волокно.
Разгибания 3*20  [показать].
Приседания со штангой 3*15 (очень внимательно с техникой!).
Восхождения на степ (или адову конструкцию из двух-трех степов) с гантелями 3*15  [показать].
Самое время для пресса. Все без утяжелителей.
Скручивания (кранчи) на наклонной скамье 3*25  [показать].
Колени к груди в ТRХ 3*25  [показать].
Скручивания-твисты 2*40. Заключительное кардио 15 минут. Растяжка. Все вместе должно занять около 1,5 часа.
Теперь пару тренировок для дома. Вот для совсем начинающих. Очень хорошая и приятная тренер из Лос-Анджелеса объединила свои любимые фитнес-направления в одну тренировку. Получилось неплохо.
https://yadi.sk/d/xPV1yohLiBNrp
Теперь посложнее. Тони Хортон. Пожалуй его программа Р90Х лучшая для дома. Очень грамотная. В тренировке много комбинированных упражнений, когда в одном задействовано несколько мышечных групп. Сложно уследить за техникой, но стараться надо. Результат адекватен.
https://yadi.sk/d/C9yo82n4iBNws 
https://yadi.sk/d/uc6AScVLiBP3L
Тренировка Кэйт предназначена для тех, кому нежелательна большая нагрузка на суставы.
https://yadi.sk/i/SlO3FI6aiBNyw 
Все можно скачать, если надо распечатать и взять в зал. Крайне желательно оставить отзыв здесь или в других соцсетях.