Заключительную главу Саги о нутриентах посвятим жирам.

Возможно кто-то сейчас поморщился при этом слове, у кого-то сразу зачесалась нижняя складочка на левом боку, но я о жирах вообще, а не подкожной жировой клетчатке.

Жиры вообще, или по-научному липиды, это сложный класс органических соединений. Их целая куча разновидностей: триглицериды, жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные, терпены, стерины. В биохимии это очень важный класс соединений, так как липиды выполняют огромное множество важных функций как на уровне молекулярном (образуют клеточную мембрану, соответственно влияя на проницаемость этой мембраны, участвуют в передаче нервного импульса), так и на уровне органном (выполняют функции защитные, энергетические и регуляторные в качестве важнейших компонентов многих гормонов). Все это значит, что в нашем организме много жиров. Они содержатся не только прямо под кожей, где лежат в качестве запасов «питания» и жидкости (!) как гораздо более энергоемкий продукт, чем углеводы (калорийнее в 9 раз!), а также нашей личной грелки на случай холодов, но и плавают в крови, содержатся в желчи, поддерживают тургор (упругость, если угодно) кожи, обволакивают органы брюшной полости и суставы, защищая их от травм. Отсюда вывод, что в любом организме начнутся неполадки, если баланс жиров нарушится в сторону недостатка либо избытка.

Согласно современным представлениям о здоровье и красоте (что неразрывно, как по мне) нормальным содержанием жира в организме считается 15-28%. Выше это уже избыток. Выше 33% - ожирение. Ниже 15% истощение.

На уровне 12-15% содержание жира у спортсменов-бодибилдеров после периода «сушки», когда красиво проступает мышечный рельеф. До 6% опускают содержание жира истощенные анорексичные модели. В моей тушке липидов около 18%.

Такие цифры о себе можно узнать путем прямого биоимпендансного анализа, а также путем несложных вычислений после измерения толщины кожных складок. Обычно берется 8 мест: под нижним углом лопатки, справа у пупка, по передней подмышечной линии на груди, на середине плеча спереди и сзади, на тыльной поверхности кисти, на передней поверхности бедра и на задней поверхности голени. Высчитывается среднее арифметическое, полученное значение умножается на площадь поверхности тела (узнается в специальной таблице) и на постоянный коэффициент 0,13. Все, получим вес вашей жировой массы.

При норме такой массы мы должны потреблять около 20-25% жиров от общего суточного рациона. Причем делать упор на растительные жиры, которых много содержится в семенах: орехах и семечках. И не забывать про растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое). Кроме того в мясе, молочных продуктах, яйцах содержится немало липидов, по большей части триглицеридов и холестерина, которых обвиняют в нарушении обмена веществ у пожилых людей, приводящих к образованию атеросклероза. Доподлинно это не доказано, но поостеречься не помешает, предпочитая говядину свинине и ограничивая потребление яиц до трех раз в неделю, а не на каждый завтрак. Хотелось бы обратить внимание, что не стоит увлекаться полностью обезжиренными продуктами еще и потому, что жирорастворимые витамины как А, D, Eпросто напросто не усвоятся.

Пожалуй, можно переходить к выводам. И поскольку это последняя глава Саги, выводы будут общие. Мне хотелось показать вам, что каждый из наших героев имеет как положительные, так и отрицательные стороны. И какие из этих сторон «заиграют» зависит о нас с вами: сколько, чего именно и когда съедим решаем только мы. Поэтому трепетно относитесь к себе и не закидывайте внутрь всякую гадость. Это первый вывод. Второй вывод в том, что мне также хотелось донести, что диеты, особенно резко ограничивающие или возводящие в абсолют какой-то один из трех компонентов, от лукавого. Важен баланс и ничего более. Безусловно, если вы страдаете большими степенями ожирения, то надо ограничить потребление углеводов и жиров, чтобы снизить калорийность пищи. Но возможно при тщательном разборе «резко снизить» это окажется «довести до нормы»?

Так что «здоровое питание» это не пустой звук. Здоровое значит уравновешенное. Прямо как Кунг-Фу Панда завещал.