Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов - особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.
Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это - следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.
Что может помочь если не можешь уснуть?
1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.
2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?
3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.
4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражнения, помогающие расслабиться.
5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.
6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.
7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.
8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.
9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.
10. Не дремлите днем.
11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя - встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь.
12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.
13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.
14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru
15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном - это должно помочь заснуть и спать крепко.
Как правильно готовиться ко сну?
Многие из нас считают, что сон - это что-то такое, что приходит к нам само по себе, и никаких забот и хлопот не доставляет. Все это верно, но лишь частично - ведь и кровать может быть удобной, и в спальне уютно, а сон - плохой и неглубокий.
Чтобы высыпаться, нужно соблюдать несколько правил отхода ко сну. Большинство из этих правил мы где-то уже слышали, но вряд ли кто-то относится серьезно. Так что лучше повторим, если что.
Чтение эмоционально насыщенных книг
Читать книги перед сном полезно, но только, если это не книги, которые заставляют нас переживать. Я давно уже замечал, что если читать нечто вроде напряженного психологического романа/повести, то потом не спишь, а дремлешь, переживая сюжет книги.
В итоге утром встаешь как побитый, есть такое выражение :) Так вот, на ночь лучше всего читать что-то веселое и легкое.
Собственно, то же касается и фильмов аналогичной направленности - они заставляют нас переживать, и уснуть после просмотра трагедии/ужасов/психологического триллера не получится нормально.
Горячая ванна
Снова-таки, считается, что ванна перед сном - это хорошо. Однако, если вы любитель горячей ванны, то примите водные процедуры за час-другой перед сном.
Все дело в том, что при отходе ко сну температура тела обычно понижается. А если принять горячую ванну, организму придется достаточно сильно напрягаться, пытаясь остудить себя. Так что или сон не будет идти, или вы уснете, но не так сладко, как без принятия горячей ванны.
Алкоголь
Ну, бутылочка хорошего пива, возможно, и не повредит. Но если выпить 2-3 бутылки пива, а то и чего-нибудь покрепче, то выспаться не удастся.
Вы будете бегать в туалет ночью, плюс будет хотеться пить. В общем, напиваться перед сном не стоит, если вы собираетесь на следующий день быть активным.
Интернет
Да, Сеть уже настолько прочно вошла в нашу жизнь, что мало кто задумывается о том, как Интернет влияет на сон. А ведь информация, которая буквально валится на нас из монитора, плюс яркий свет дисплея способны перебить сон/сделать его не очень крепким.
Так что не стоит проверять почту/лазить в Сети перед сном, ничего хорошего из этого не получится.
Сытная еда
Набивать желудок перед сном - последнее дело. В этом случае плохой сон гарантирован, какой бы вкусной еда бы ни была. Это не просто нарушит сон, но и повредит здоровью, как общему состоянию пищеварительной системы, так и всему прочему.
Хочется есть? Тогда ваш выбор - фрукты, нежирный творог, нежирное мясо и тому подобные продукты.
Выработка привычки
Да, все зиждется на необходимости выработать привычку, которая позволит вам (порой, без будильника) вставать рано утром, без всяких проблем. Правда, рано утром в моем понимании - это где-то 7 утра, я считаю, что 4-5 часов - это не утро, а ночь :)
Как бы там ни было, многие люди не могут проснуться в 7 утра в будний день самостоятельно, а просыпаются под будильник. Причем, вставая в такое время, человек-сова чувствует себя просто ужасно. До полудня хочется спать, потом - не очень, а ночью появляется прилив сил, хотя уже пора спать.
В итоге сова идет к компьютеру, или читает, или играет в видеоигры, все это продолжается до глубокой ночи. А утром - все повторяется.
Что делать?
Да много не нужно, просто постарайтесь идти спать не тогда, когда нужно, а когда хочется. Первое время хотеться будет после полуночи, и это нормально. Но если регулярно поддерживать пробуждение в 7 утра, то спать будет хотеться раньше.
Постепенно, уже через пару недель, вы почувствуете, что вам хочется спать, начиная с 10-11 вечера. И не нужно медлить в таком случае - идите сразу спать, не отвлекаясь на посторонние занятия.
Компьютерные игры могут радовать вас и не глубокой ночью, а ранним вечером - они хороши в любое время.
Привычка вставать рано хороша еще тем, что вставая, вы будете чувствовать прилив сил, пускай не сразу, но через пару минут точно. И весь день у вас еще впереди, не нужно мучатся, ожидая, когда же сонливость вас отпустит.
Повторяем материал
Вот короткий алгоритм, позволяющий выработать у себя привычку безболезненно вставать по утрам.
1. Подумайте, когда вы хотите вставать;
2. Идите в кровать, как только захотите спать, пускай это будет 7 вечера или 3 ночи;
3. Не отвлекайтесь на пустяки, если решили спать, то спите;
4. Привычку придется вырабатывать, вставая рано не только в будние дни, но и по утрам в выходные.
Как правильно вставать утром, чтобы не было мучительно больно?
Многим из нас вставать утром действительно тяжело. Кто-то засиживается около компьютера до поздней ночи, а ведь вставать так рано... Тем не менее, вставать нужно, и делать это лучше меньшей кровью, согласитесь.
Умные люди давно придумали, как можно научиться вставать раньше, причем для этого не нужно особо изощряться - достаточно выполнить несколько советов.
Пораньше ложитесь спать
Да, а вы что думали - будут какие-то секреты монахов Шаолиня? Самый реальный способ встать раньше - это пораньше лечь спать. При этом желательно выполнять некоторые условия:
- Выключить все электроприборы, все, что освещает комнату;
- Можно добавить аромат эфирных масел, только не нужно слишком усердствовать;
- Не нужно пить алкоголь или есть перед сном. Все это заставляет работать пищеварительную систему, и ухудшает сон.
Вставайте в первые 5 минут после пробуждения
Здесь тоже есть хитрости:
- Нужно потянуться сразу по пробуждению. Потягивание задействует мышечную систему, так что вы проснетесь;
- Вспомните что-то хорошее утром - например, что скоро ехать на отдых, или вам предстоит приятная встреча;
- Помассируйте затылок и виски. Это позволит увеличить приток крови к голове;
- Потрите ладони - это тоже заставит кровь циркулировать более активно;
- Выпейте стакан воды.
Получите яркие впечатления
Обеспечить себе яркие впечатления с самого утра можно следующим образом:
- Повесить на кухне шторы с яркой расцветкой;
- Купить яркую посуду;
- Поставьте на кухне приятный ароматизатор с естественным (органическим) наполнителем.
Ну, и главный совет - обязательно решите, зачем именно вам нужно рано встать. Если просто так, без смысла - то не стоит усердствовать. Ну, а если вы хотите большую часть дел сделать с утра, тогда смысл есть.
Почему вставать по понедельникам тяжело, и как это исправить
[670x509]
Понедельники для многих - это настоящая мука, девятый круг ада. Встать утром в понедельник может быть очень тяжело. Причем причина - не столько в том, что на выходных многие тусят по клубам, сколько в том, что ритм сбивается.
Ведь в обычный день мы ложимся где-то в 10-11, а встаем - в 6-7 утра. Есть исключения, но они встречаются относительно редко.
Как решить проблему?
Нет ничего проще, психологи рекомендуют два способа облегчить для себя проблему:
- Высыпаться в любой день недели. Да, не стоит в будний день ложиться поздно, а вставать утром рано на следующий день. Если нужно встать рано, то и лечь постарайтесь пораньше.
- Вставать по выходным в обычном режиме. Попробуйте на выходных вставать примерно в такое же время, как и в будние дни. Специалисты по сну (есть и такие) утверждают, что в будний день после этого вы будете чувствовать себя несравненно лучше.
- Спать днем. Попробуйте высыпаться на выходных днем, только спать стоит недолго - всего полчасика, где-то в промежутке между полуднем и вечером.
- Много света. Недостаток солнечного света - важная проблема, которая может сказаться на самочувствии. Если вы чувствуете проблему, тогда старайтесь больше бывать на солнечном свете. Это способствует выработке достаточного количества мелатонина.