планка, приседания, пресс

Планка классическая

- упражнение, доступное даже тем, кто никогда не занимался спортом. Это бережная нагрузка на ноги, ягодицы, пресс, спину, плечи и руки.

Техника выполнения:

• Опирайтесь на предплечья и мыски.
• Расслабьте предплечья и ладони, а локти поставьте на пол перпендикулярно плечам.
• Вытяните всё тело в прямую линию от макушки до пяток.
• Напрягите ягодицы и пресс, втяните живот.
• Держите ноги в напряженном состоянии, ступни перпендикулярны голеням и сведены вместе.
• Избегайте прогиба в пояснице – это может стать причиной болей в спине.

Вот она – идеальная классическая планка. Новички обычно начинают с 30-40 секунд, а через месяц ежедневной практики время доходит до 3 минут.

Планка имеет множество вариаций: если вам надоест один вариант, вы можете заменить его другим или делать разные виды планок одну за другой.

Планка на прямых руках

выполняется так же, как классическая, только руки в ней не согнуты.

Техника выполнения:

• Опирайтесь на мыски ног и ладони (можно усложнить и делать упор на кулаки).
• Прямые руки расположите перпендикулярно плечам.

Боковая планка на прямых руках

также требует напряжения всего тела для обеспечения прямой линии с головы до пяток.

Техника выполнения:

• Опирайтесь на ребро стопы и согнутую в локте руку – локоть находится строго под плечом, предплечье и кисть обеспечивают равновесие.
• Вторую руку вытяните вдоль тела или вверх.
• Фокус на напряжении боков - косых мышц живота и внешней стороне бедра.

Обратная планка

может выполняться как на прямых руках, так и на согнутых.

Техника выполнения:

• Опирайтесь на локти и пятки.
• Тело вытяните в прямую линию.
• Шею по возможности расслабьте, взгляд направьте вверх.

Планка для продвинутых

Если вы уже освоили классические варианты и скучаете в них по 5 минут, переходите к усложненным. Например, в классической планке попробуйте оторвать от пола один мысок или локоть, опираясь только на 3 точки – вы сразу почувствуете большую нагрузку.

Планка на 4 точках

Техника выполнения:

• Опирайтесь на мыски ног и ладони.
• Руки согните в локтях под прямым углом, локти прижмите к корпусу.
• При правильном выполнении упражнения ощущается сильное напряжение в бицепсе и трицепсе.

Приседания

- также комплексное упражнение, в котором задействованы разные группы мышц: ягодицы, ноги, пресс.

Техника выполнения:

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, спина прямая.
• Начните плавно и медленно приседать, как будто садитесь на воображаемый стул.
• Следите, чтобы колени не выдавались вперед и не выходили за мыски.
• Старайтесь сильнее напрягать ягодицы.

При правильном выполнении упражнения ощущается жжение в ягодичных мышцах и передней поверхности бедра. Начинающие выполняют 20-30 приседаний за раз. Через месяц ежедневных упражнений их количество достигает 50-100, в зависимости от упорства.

Когда техника освоена, можно варьировать виды приседаний. Если ноги поставить вместе, то фокус будет больше на ягодичные мышцы. Если ноги развести широко, то больше будут напрягаться мышцы внутренней стороны бедра.

Для большего эффекта и более интенсивного укрепления мышц рекомендуется приседать с утяжелителями или гантелями.

Пресс

Тут есть масса вариантов упражнений и можно выбрать наиболее удобное для себя.

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине. Сделайте вдох.
• На выдохе плавно поднимите корпус до положения сидя, пытаясь дотянуться руками до мысков.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

В другом варианте можно поднимать не корпус, а ноги. Также можно объединить эти упражнения и подтягивать одновременно колени к груди и плечи к коленям или поднимать корпус не прямо вперед, а поочередно вправо-влево.

Вакуум

- специальное упражнение для внутренних поперечных мышц, призванное подтянуть живот и уменьшить талию. Это упражнение можно выполнять в любой ситуации: на работе, за рулем, в автобусе или дома.

Техника выполнения:

• На выдохе втяните живот как можно глубже в себя и немного вверх, как будто пытаясь заправить его под рёбра.
• Задержите дыхание на 10-20 секунд, оставляя живот неподвижным.
• Расслабьте живот, сделайте спокойный вдох.

Начните с 3 подходов по 15 раз, а затем по возможности увеличивайте количество подходов и время задержки дыхания.