[показать]
Если вы стремитесь развить выносливость или подготовиться к соревнованиям, следующие 5 советов от спортивных экспертов и диетологов помогут вам в этом.

1. Упор на углеводы

Углеводы являются основным топливом спортсмена. Они превращаются в глюкозу, которая хранятся в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, ваш организм превращает гликоген в энергию. Употребляйте такие продукты, как: хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты и овощи.

Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до тренировки, чтобы дать возможность вашему желудку все усвоить. Не ешьте сладких или крахмалосодержащих продуктов в течение 30 минут после начала тренировки. В процессе переваривания углеводов используется вода, которая может ускорить обезвоживание.

При тренировке продолжительностью более 90 минут очень важно пополнять количество углеводов, минералов и воды. Поэтому эксперты советуют пить воду каждые 15 – 20 минут и делать мини–перекусы. Лучше всего подходят белковые коктейли, фрукты или фруктовый сок.

После тренировки можно перекусить цельнозерновым хлебцем или морковкой для обеспечения организма необходимыми микроэлементами.

2. Потреблять достаточно (но не слишком много) белка

Белки не дают много топлива для производства энергии, но важны для поддержания мышечной ткани. В среднем человек нуждается в 1,2 – 1,4 граммах белка на килограмм веса в день.

После тренировки обязательно нужно закрывать углеводное окно – для наращивания мышц. Для этого следует выпить белковый коктейль, кефир с фруктами или молоко. Вместо коктейлей можно употреблять также нежирное мясо, рыба, птица, орехи, яйца.

Как утверждают эксперты, молоко после тренировки обеспечивает оптимальный баланс белков и углеводов. Молоко содержит казеин и сывороточный протеин – крайне полезную комбинацию для спортсменов. Сывороточный протеин усваивается быстро, что помогает ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин же усваивается медленнее, обеспечивая долгосрочное восстановление мышц после изнурительной тренировки. Также в молоке в изобилии содержится кальций, который укрепляет скелет.

3. Осторожнее с жирами

При длительной тренировке, когда углеводные источники истощаются, организм начинает превращать жир в энергию. Поэтому эксперты советуют получать ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, авокадо, оливки, растительное масло, а также жирной рыбы – лосося, тунца. Нужно избегать жирной пищи в день тренировки: она способна вызывать несварение желудка.

4. Пейте много жидкости

При интенсивной тренировке организм быстро теряет влагу. А обезвоживание затрудняет выполнение поставленных целей и может быть опасным для жизни. Не нужно ждать момента, когда у вас пересохнет в горле, так как это симптом серьезного обезвоживания.

Лучший способ следить за гидратацией вашего организма – по цвету мочи: бледно–желтый цвет означает, что вы получаете достаточное количество жидкости. Ярко–желтый или темный цвет мочи сигнализирует о недостатки воды в организме.

Интенсивная тренировка приводит к быстрой потере жидкости, что является стимулом поглощения большего количества воды.

5. Пополнение электролитов

Потоотделение вызывает потерю жидкости и, соответственно, электролитов. Электролиты помогают передавать нервные сигналы в нашем теле, и выполняют много других важных функций. Чтобы пополнить утраченные электролиты, атлеты пьют специальные спортивные напитки. Если вы теряете много жидкости из–за потливости, эксперты рекомендуют разбавлять спортивные напитки равным количеством воды – это обеспечит оптимальный баланс жидкости и электролитов.