Бег — это самый простой способ похудеть. Но, чтобы похудеть, вы должны знать как бегать. Если вы хотите быстро похудеть, начните бегать регулярно и в нужном темпе.
Регулярные тренировки в постоянном режиме
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов является убеждение в том, что чем быстрее они бегают, тем быстрее у них получится сжечь жировые отложения. К сожалению, они быстро убеждаются, что кроме усталости и больных мышц, такой бег больше ничего не приносит, а ожидаемых результатов тем более. Так что секрет эффективного бега не заключается в скорости бега, а в длине и регулярности тренировок.
Начинающие бегуны должны начать с коротких, 30-минутных тренировок и постепенно увеличить их время. Тренировки должны проводиться регулярно, если не ежедневно, то, по крайней мере, четыре раза в течение недели. Наилучшие результаты приносит более 30-минутный бег, потому что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных усилий. Таким образом, чем дольше мы бежали в постоянном режиме, тем больше мы сожжем жира.
Чем дольше мы будем бежать, тем больше наша выносливость будет расти, а, следовательно, и мы будем в состоянии дольше поддерживать заданную интенсивность и быстрее худеть. Мы должны стараться как можно скорее дойти до такого состояния, чтобы одна наша тренировка длилась от 30 минут до часа.
Разминка перед бегом
Если наше состояние не позволяет еще бежать без перерыва в течение 30 минут, то мы должны начать с разминки, чтобы подготовить организм к более интенсивным усилиям. Для начала мы должны сделать 10-минутную разминку. Затем маршируем в течение 5 минут, после чего мы начинаем маршировать быстрее, постепенно увеличивая скорость для быстрого бега. Мы делаем так называемые пробежки, то есть спринт, продолжительностью 20 секунд. После этого времени, сбавляем скорость обратно в марш, а потом снова бег. Темп бега и марша должен быть адаптирован к нашей работоспособности. Начинающие бегуны могут начать с расстояния пятиминутной прогулки и 20-секундного быстрого бега, а вместе с ростом работоспособности, переходим в режим пять минут быстрого хода и одной минуты пробежки. В ходе 30-минутной тренировке мы выполняем 10 серии марша и пробежки, после чего выполняем упражнения на растяжку.
Другим важным вопросом является темп бега. Чтобы сжечь жировую ткань, нужно бежать медленно и все время поддерживать постоянный темп. Темп бега не должен быть слишком быстрым. Если в процессе тренировки вы «задыхаетесь», это означает что ваш темп слишком быстрый.
Идеальный темп бега, в процессе которого вы можете свободно говорить.
Поддерживайте правильный пульс!
Откуда знать, что ваш темп бега достаточный, чтобы происходило оптимальное сжигания жира? Чтобы это выяснить, мы должны знать свой индивидуальный максимальный сердечный ритм. Поддержание сердечного ритма в пределах 60-70% от максимального значения, обеспечивает наиболее эффективное сжигание жировой ткани, так как в этом диапазоне организм черпает энергию в основном из жира.
Мы подготовили для вас формулу, которая позволяет вычислить максимальный темп работы нашего сердца, она очень простая: максимальный пульс = 220 — ваш возраст! Следует, однако, отметить, что пульс рассчитанный на основе этой формулы является средним значением для вашего возраста, и у разных людей может отличаться. Все зависит от различных факторов, включая состояние здоровья, общую выносливость, массу тела, пола. Например, для человека в возрасте 30 лет, максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту. Из этого следует рассчитать 70%, чтобы узнать, какое значение частоты пульса способствует сжиганию жира. Так, 70% * 190 = 133. Значение частоты пульса 133 удара в минуту — это темп, оптимальный для сжигания жировой ткани для мужчины или женщины в возрасте 30 лет!
Но если вы основательно решили заняться бегом, вместо того, чтобы проводить в голове сложные расчеты, лучше просто купить «Пульсометр». Устройство автоматически указывает точную частоту пульса и сообщает когда бежать быстрее или медленнее, чтобы держать себя в определенной зоне пульса. Дальнейшее увеличение частоты пульса во время физической нагрузки приводит к снижению эффективности сжигания жира и главным источником энергии становиться белок.
Так что бегать тоже надо правильно, и ваша работоспособность улучшится с каждой тренировкой, как и ваше общее состояние!