По книге Дениса Кузьмина.
Разговор пойдёт о реальности, в которой мы живем. О ежедневном труде, о боли, об утрате и обретении мечты, о теме скуки, мотивации, поиска смысла в жизни. Все это привело меня к одной простой мысли: большинство людей находятся где угодно, но только не на своем месте.
Таланты заливаются алкоголем, мощная воля не выдерживает испытания одиночеством, потеря близких ломает судьбы живых. Сплошь и рядом люди выполняют работу, которая им совсем не свойственна. И, как результат, получают отдачу настолько низкую, что их можно назвать нищими не только в финансовом, но и в духовном плане. Люди, проживающие жизни других людей.
И я задался вопросом: как это можно исправить? Так мои исследования привели меня к обширной и очень важной тематике стресса. Отсутствие навыка управления стрессом ломает судьбы, лишает энергии и вообще приводит к крайне печальным последствиям.
Вот Вы ходите на работу в офис, ведете свой бизнес, либо работаете из дома как фрилансер. Ежедневно пытаетесь совмещать работу, личную жизнь, поездки в транспорте, общение с коллегами, друзьями, занятия спортом, как минимум 3 приема пищи. Жизнь в современных городах действительно напоминает бег в беличьем колесе. Бег с каждым годом ускоряется – появляются дети, приходится уделять все больше внимания родителям. А свои собственные увлечения, планы и мечты уходят на задний план.
Такой образ жизни в реальности приводит к мощному стрессу, который создает постоянное эмоциональное напряжение и постепенно подрывает здоровье. Чтобы научиться управлять этим состоянием (кстати, чрезвычайно ресурсным), для начала попробуем разобраться в том, что же это такое «Тихий убийца», «Чума ХХI века» или, если коротко, просто СТРЕСС.
Стресс окружает нас. Каждую секунду наш организм и наш ум испытывают стресс. Лейкоциты круглосуточно борются с внешними патогенными факторами, печень и почки очищают кровь 24 часа 7 дней в неделю, подсознание постоянно, даже во сне, прокручивает защитные программы.
По сути, стресс - это функция адаптации нашего организма при появлении внешних раздражителей. Схема простая. Меняется среда – появляется реакция. Любая физическая, эмоциональная, умственная нагрузка – это стресс для нас. Можно сказать, что стресс – это и есть наша жизнь.
Таким образом, «бороться» со стрессом – это бороться с собой, вещь довольно бессмысленная (хотя очень многие возвели борьбу с собой в категорию спорта высших достижений). Представьте: Вы сели в машину и вместо того, чтобы ехать по своим делам, начинаете с ней бороться ;) Нулевой эффект и потеря времени.
Управлять стрессом, управлять своей жизнью, своими поступками, мыслями – это совсем другое дело. Этому мы и будем учиться.
Наш организм обладает мощными средствами защиты – иммунитетом физического тела, защитными функциями подсознания, а также эффективной системой восстановления и накопления энергии.
Иммунная система всегда на страже
В чем же тогда проблема? Почему накапливается хроническая усталость, почему мы срываемся по пустякам на близких людей, начинаем болеть (казалось бы – без причины)?
Дело в том, что адаптивная функция организма имеет определенный ритм работы. Фаза отдыха и адаптации к изменившимся условиям должна занимать определенное время. К сожалению, этот ритм мы сбиваем, давая продолжительные нагрузки без достаточного восстановления, либо нагрузки, существенно превышающие допустимые.
Помимо этого, в фазе восстановления мы часто пытаемся оказать себе помощь методами, которые приносят облегчение только на короткий период, а на дистанции подрывают защитные функции организма.
Постоянный недосып, алкоголь по вечерам, добрая порция жареной картошки с мясом в 9 вечера, просмотр телевизора или серфинг в сети и проверка статусов друзей в Facebook ежедневно допоздна, похмелье по утрам в выходные. Знакомо? Думаете – не страшно? Если есть желание сократить свою жизнь на 20-30 лет, то вперед!
По данным Американской Ассоциации здоровья на сегодняшний день стресс является причиной 60% заболеваний. Не очень веселая картина, правда? Одно дело заболеть из-за причин, которые от Вас не зависят или контролировать которые сложно (такие, как например плохая наследственность). И совсем другое дело - сократить себе жизнь из-за того, что мы не в состоянии контролировать свои эмоции.
Итак, если Вы все еще хотите прожить до 100 лет и сохранить память и бодрость духа, читаем дальше
Физиология стресса.
Механизм стрессовой реакции на внешние воздействия можно условно разделить на три стадии
Стадия 1. Тревога.
Итак, стресс начинается со стадии тревоги. На этой стадии мозг получает сигнал о «нарушении спокойствия» и на основании анализа этих сигналов явным образом реагирует: интенсивнее работают сердце, мышцы, органы дыхания, печень и другие системы.
В стадии тревоги чрезвычайно важную роль играет гормональная система. Если упростить, то основные гормоны, которые выделяются при стрессовом воздействии на организм – это кортизол, норадреналин и адреналин.
Кортизол
Кортизол, так называемый «гормон стресса», вырабатывается надпочечниками. Это гормон, производящийся непроизвольно в момент повышенного стресса и составляющий часть общего защитного механизма.
В стадии тревоги кортизол сразу же поднимает уровень сахара в крови, по сути, организм питается чистой глюкозой в момент стресса.
Поэтому у многих людей во время стресса повышается аппетит, чтобы у организма были силы противостоять окружающему миру.
Человек в психологически трудные моменты начинает «снимать стресс» вкусной едой, особенно – сладким (запомни: одна из задач кортизола – поддерживать высокий уровень сахара в крови).
Естественный ритм содержания кортизола в крови
Одновременно он снижает скорость обмена веществ – опять же, чтобы не терять необходимую для спасения от стресса энергию. Поскольку как-то влиять на выработку кортизола человек не может, остается только либо минимизировать получение стресса, меняя образ жизни или удаляя из своей жизни источники стресса. Интересно, что кортизол даже выключает процессы роста, пищеварения и заживления ран - откладывая их на потом. И последнее, очень важное, это воздействие кортизола на мозг.
Слева на графике классическая кривая действия стресса на мозг (когнитивная функция от уровня кортизола): немного – хорошо, чуть больше – лучше, слишком много – очень плохо!
Попробуй вспомнить: в моменты легкого и среднего стресса усиливаются способности к обучению. Именно поэтому так превосходно работают дедлайны. Создается небольшой стресс, который провоцирует принятие решения. А чрезмерный стресс уже выбивает из «потока».
Естественные блокаторы кортизола (полезно употреблять при хроническом стрессе) - витамин С, кофеин в умеренных количествах, регулярность питания (голодание недопустимо!). И самое главное – хорошее настроение. Научитесь создавать его.
Стадия 2. Сопротивление.
Итак, первая фаза прошла. Наступает вторая стадия стресса – сопротивляемость, приспособление к новому уровню деятельности. В этот момент организм успешно справляется с трудной ситуацией. При активном чередовании стадии работы и восстановления происходит тренировка как физического организма, так и психики.
На данной стадии в случае возникновения критических ситуаций таких как драки на улице, аварии, ситуации потенциально опасные для жизни (прыжки с парашютом, горные лыжи) происходит выработка адреналина и норадреналина. Их
совместное действие является немедленным ответом на опасность – знаменитая стратегия «бороться или убежать».
Многие испытывали эти ощущения – сужение угла зрения, усиление потоотделения, учащенный пульс, повышенное артериальное давление, чувство страха – возникающие сразу же после стрессового воздействия. Кто хоть раз участвовал в драках, тот меня поймет. Эти изменения направлены на концентрацию кровотока в жизненно важных органах, мышцах и головном мозге, и готовят нас или к борьбе, или к побегу.
Стадия 3. Истощение.
При сильном и длительном стрессе может наступить стадия истощения. Если уж довели до этой стадии, силы организма оказываются недостаточными для активного продолжения деятельности, организм не может выполнять поставленные перед ним задачи.
Именно эта стадия самая опасная. Продолжительный стресс истощает ресурсы одновременно всех систем организма: нервной системы, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и так далее. Последствия могут быть совершенно неожиданными и крайне неприятными.
Стресс: вредный и полезный.
Встаёт вопрос - вреден ли стресс, надо ли всегда его избегать, охранять себя от перегрузок, жить в тепличной обстановке?
Сам автор теории стресса физиолог Ганс Селье на этот вопрос отвечает категорическим "нет". Он пишет: "Полная свобода от стресса означает смерть". Ведь человек всегда деятелен. Всегда приходится решать новые, неизвестные задачи, а они связаны с напряжением.
К слову говоря, сам Селье делит стресс на полезный «эвстресс» (например, радость от рождения ребенка, «умная» тренировка мышц, аккуратная проработка психологических комплексов) и вредный «дистресс» (длительное нарушение режима сна, питания, развод, смерть близких и так далее).
Важно, что отсутствие напряжения для человека также невыносимо, как чрезмерная и сильная перегрузка. Стресс не только полезен, но и необходим для нормального развития организма и психики.
Если человек попадает в трудные условия и стремится найти выход из создавшегося положения, активно деятелен, состояния дистресса у него, как правило, не бывает.
И напротив, если человек опустил руки в ситуации, которая кажется ему безвыходной, и пассивно ждёт, что получится, возникает сильный дистресс, который часто заканчивается заболеванием. Вот, где скука, вот где знаменитый разрушающий сплин!
Следовательно, охранять себя надо не от стресса - он необходим, а от истощения, которое может быть вызвано перенапряжением. А оно может произойти при неправильно организованной работе, учёбе, когда приходится выполнять за неделю норму работы нескольких месяцев, когда человек пытается участвовать в спортивном или любом состязании без достаточной подготовки. Эти совершенно разные на первый взгляд события могут вызвать одно и то же - перенапряжение, истощение, болезнь, а возможно и преждевременную смерть.
Если переложить на практику (нам же нужны именно результаты), то полезный стресс – это неглубокое периодическое воздействие (тренировка), либо стресс от позитивных эмоций.
Как пример – тренировка мышц 3-4 раза в неделю. Да, происходит разрыв мышечной ткани. Это безусловный стресс для организма. Но благодаря щадящим нагрузкам и периоду восстановления, мышцы становятся сильными и выносливыми.
Причины и следствия стресса.
По длительности и силе воздействия на организм стресс можно условно разделить на несколько видов: единичный стресс (травмирующий опыт, который длится относительно недолго + его последствия) и хронический стресс (длится достаточно продолжительное время и вызывается образом жизни).
Итак, причины единичного стресса – это ограниченное по времени событие, либо цепь связанных друг с другом событий. Это может быть событие слабое или среднее по воздействию (кто-то сказал неприятное слово или наступил на ногу, сдача экзамена, операция, нападение людей или животных и так далее), так и мощное (катастрофа на транспорте, потеря близких, развод, увольнение с работы, инвалидность). Если единичный стресс не имеет последствий (случилось, проработал опыт, продолжил жить дальше), то он не вызывает критических воздействий на организм и психику.
Гораздо глубже воздействие хронического стресса. Причины кроются в привычках и образе жизни, то есть в тех опытах, которые мы получаем ежедневно или очень часто: поездки в транспорте, условия работы, отношения в семье, еда, которую мы едим, вода, которую пьем и так далее. Постоянное влияние одного или нескольких стрессоров поддерживают высокий уровень возбуждения организма и психики, что приводит к дисфункции множества систем сразу.
Пройди небольшой тест:
Хроническое плохое настроение
Никак не можешь выспаться
Постоянно не хватает денег
В выходные не получается нормально отдохнуть, а каждый понедельник встречаешь как каторгу
Остается мало времени не семью
Чувство вины за постоянное откладывание важных задач
Неуверенность в себе
Однообразные, не приносящие радость, поездки в Египет/Турцию/Таиланд
Забывчивость
Беспокойство от того, что жизнь уходит, а ты ничего настоящего не сделал
Чувствуешь, что окружение тянет тебя назад, не дает раскрыться
Если для тебя актуальны хотя бы 3 из 10 вышеперечисленных симптомов, то читай дальше. Ежедневное давление стресса – незаметный, но чрезвычайно опасный фактор, который влияет на нашу жизнь. К чему это может привести в будущем?
Через 5 лет:
Та же имитация жизни, но усталость накапливается. Появляются непонятные болезни типа хронического стоматита, необъяснимых простуд, метеочувствительность. Сложности в семье. Дети видят папу и маму только по 2-3 часа вечером, чтобы со скандалами сделать уроки. В выходные только и думаешь, чтобы ничего не делать и чтобы все от тебя отстали. Когда же выспаться?
Через 20 лет
Вот и дети скоро создадут собственные семьи. Остается пустота внутри, которую не заполнить едой, алкоголем, наркотиками, новыми сериалами и играми. Одиночество, опустошение, тоска по той счастливой жизни, которой она могла бы быть. Здоровье подорвано, неудовлетворенность от того, что не реализовал свои мечты, постоянно гнетет.
Мы часто слышим «английские ученые доказали» и к таким статьям относимся как к первоапрельской шутке. Однако, есть реальные испытания, проведенные настоящими докторами. Вот действительно важные открытия, о которых тебе нужно знать:
1. Хронический стресс провоцирует
болезнь Альцгеймера.
Повышенная выработка гормонов стресса приводит к образованию аномально фосфорилированного тау-белка в мозгу, что в итоге вызывает потерю памяти. Хочешь иметь ясный ум в старости – будь добр научись управлять стрессом.
2. Стресс на работе
напрямую вызывает сердечно-
сосудистые заболевания.
Последствия стресса на работе – сердечный приступ. 12-летние исследования 10 тысяч жителей Лондона доказали, что стресс напрямую вызывает сердечные заболевания. Кстати, мой бывший начальник тому подтверждение.
3. Стресс снижает половое влечение и приводит к импотенции у мужчин
Кортизол является «дальним родственником» тестостерона и вместе с ним входит в подгруппу стероидных гормонов. Это и рождает проблему: тестостерон и кортизол атакуют один и тот же вид клеточных рецепторов. В итоге в условиях стресса, когда организм переполнен кортизолом, тестостерону рецепторов, практически, не достается. Как раз по этой причине стрессы приводят к импотенции. Понятно, что и мышцы в условиях стресса не растут.
4. Стресс на работе вызывает серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата.
В костной ткани продолжительное воздействие гормонов стресса приводит к подавлению поглощения кальция. Конечный результат продолжительного действия этих гормонов - уменьшение массы костей, чрезвычайно распространенное заболевание – остеопороз. В 1998 изучение 46 000 рабочих показало, что те из них, кто жаловался на психологически некомфортные условия работы, потратили в среднем на 46 % больше денег на медицинские цели, чем те, кто называл свою работу спокойной. У тех, кто жаловался ещё и на депрессию, траты доходили до 70 %. А тех, кто жаловался на несколько стрессоров стразу, тратил на 147% больше денег на лечение. Учитывая, что фактически в нашей стране бесплатной медицины нет, то стресс – это очень дорого.
5. Стресс вызывает серьезные заболевания
желудочно-кишечного тракта.
Гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки вызываются не только плохим питанием, но и хроническим стрессом. Существует даже так называемый стрессовый гастрит, который вызывается травмами, ожогами, дыхательной недостаточностью.
6. Стресс влияет на внешний вид: язвы, экземы, проблемы с зубами, волосами.
Как я уже писал, в состоянии стресса организм функцию роста и восстановления откладывает на потом. Именно поэтому в коже длительное воздействие гормонов стресса тормозит рост и деление фибробластов, что приводит к истончению кожи, ее легкой повреждаемости, плохому заживлению ран. Облысение заказывали?
7. Стресс вызывает рак. Миф или факт?
Хорошая новость в том, что прямая связь стресса и рака не доказана. Плохая новость в том, что это совсем не значит, что связи совсем нет. На данный момент физиологам очевидно, что стресс снижает иммунитет, что приводит к снижению сопротивляемости организма болезням и, в том числе, раку. Более того, стресс приводит к таким последствиям, как ожирение, курение, алкоголизм, а эти привычки являются прямой причиной рака легких, груди, печени, кишечника и так далее.
Конечно, есть шансы, что на тебя стресс не повлияет так сильно. Но кто может гарантировать, что ты не попадешь в одну или даже несколько из перечисленных групп. Представь это себе.
Страшно? Хорошо. Страх – отличный мотиватор. Двигаемся дальше.
5 базовых способов снятия стресса.
1. Займись спортом.
Спортивные упражнения помогут возродить твое физическое тело. Еженедельные тренировки – это эвстресс для физического тела. Такой тип стресса, если нагрузки не превышают допустимые, чрезвычайно полезен – он развивает физическое тело, дает отдых голове, повышает уверенность в себе, командные виды спорта оттачивают навыки работы в коллективе. Сплошные плюсы.
Что самое классное – видов спорта множество. Можно не платить денег и заниматься бесплатно у себя дома, а лучше – на улице. Но именно занятия совместно с другими людьми дают самый лучший навык управления стрессом. При этом, я не говорю, что ты должен стать супер-пупер спортсменом с идеальным телом. Наоборот. Я запрещаю тебе перенапрягаться в спорте. Оставь соревнования профессионалам. Просто получай удовольствие от того, что твое тело получает нагрузку 3 раза в неделю. Этого достаточно для хорошего настроения, ведь при правильной тренировке выделяются эндорфины ;).
Маленький бонус от меня: можно мгновенно снять стресс, растерев ладони до состояния «очень горячо», а потом хорошенько, с усилием помассировать голову, лицо, шею. Не забудьте про уши и нос! Возврат к реальности гарантирован!
2. Питайся правильно.
Правильный режим питания – это основа, база, на которой основывается физическое функционирование человека. Правильное питание снабжает тело энергией. Без этого жизнь без стресса невозможна. Список продуктов, которые категорически нельзя принимать, временной режим питания, гармоничный баланс белков, жиров, углеводов, требования к качеству и тепловому режиму обработки еды – все это необходимо знать, если хочешь жить легко и весело.
Помимо знания того, что и когда можно есть и когда, очень важно научиться слушать свое тело. Прислушивайся к сигналу «Хочу», когда идешь в супермаркете, учись отличать его от «Хочется». К слову говоря, навык отличать «хочу» от «хочется» пригодится не только в выборе еды.
3. Занимайся практиками личного и духовного развития.
Займись йогой, психологией, цигун, осознанными сновидениями или чем-то еще, что тебе ближе всего. Изучай себя, свои реакции, подружись с Внутренним Ребенком, повышай осознанность, все это придаст тебе новую мотивацию, раскрасит твой мир новыми красками, новыми знакомствами.
4. Отдай долги.
Нарушение баланса обменов: денежных, энергетических, информационных чревато проблемами в отношениях с людьми. По сути, в ситуации, когда мы или нам должны, возникает напряжение. И реализацией данного напряжения может стать только возврат долга тем или иным способом. Как любое напряжение, долг может быть очень ресурсным, ради этого все и затевается. Однако, посмотрите, что произошло с мировой экономикой, которая основана на кредитах и долгах, а также с людьми и компаниями, которые эти долги неумело используют.
Заверши все истории, которые нужно завершить, отдай денежные долги, выполни все, что пообещал, избавься от зависимостей, которые вытягивают жизненные силы. Все это тянет тебя назад, отнимает энергию, не дает начать новые дела. Это груз на твоих плечах, который мешает тебе достичь своей мечты, выйти на новый уровень.
5. Освой самодисциплину.
Самодисциплина – это не врожденная черта. Это навык, которому можно и нужно научиться. Для этого существует простая, но эффективная пошаговая техника: осознание своей темной стороны, преодоление «ядов», страхов и ограничивающих убеждений, отравляющих сознание, правильная постановка целей и их реализация.
Просто прими как данность: без самодисциплины никакого управления стрессом не может быть. Пока ты не проработаешь подсознательные программы, самосаботаж будет тебе мешать в любых делах начиная с банальной уборки и кончая самыми сложными проектами.
Все 5 пунктов действительно работают. Даже если выполнишь один – уже будет мощный результат, а все 5 одновременно создадут твою Новую Реальность, в которой ТЫ исполнишь свои мечты и сделают тебя и твоих близких счастливыми.
Главный источник стресса.
Самый глубокий источник стресса, который делает нашу жизнь серой и пустой. Это стресс, вызываемый пониманием того, что находишься не на своем месте, работаешь на неинтересной работе, живешь с нелюбимым человеком. Это глубокое чувство одиночества и бессмысленности существования. Отсутствие цели в жизни.
Напомни себе, о чем ты мечтал, когда был подростком. Какие книги читал, чем восхищался, какие поступки считал правильными. Это только ты, твои мысли, твои мечты. Реализовал ли ты эти прекрасные мечты?
Знаешь, кто помешал тебе осуществить самые затаенные, самые чистые желания и мечты? Только ты сам. Пора уже перестать пенять на родителей, окружение (мы же сами его создаем), отсутствие возможностей. Все, что тебе помешало – отсутствие уверенности в том, что ты достигнешь цели. Поэтому все планы не выполняются, мотивация теряется и складывается ощущение, что борешься сам с собой.
Я знаю, где находится твоя уверенность и как ее вернуть тебе. Это очень просто, когда знаешь, что делать. Мечты - это твое сокровище, клад, который ты зарыл. И только ты знаешь, где копать, чтобы найти его. Время пришло.
Пора вернуть себе свой Путь!