Завтрак: каша (овсяная/гречневая/ячневая и т.д. ) + яйцо / омлет + фрукты / ягоды + чай / кофе / какао 
Перекус: сырники/творожники/ пп выпечка / фрукты / ягоды / творог / бутерброд / орехи 
Обед: мясо / рыба / морепродукты / яйца + гарнир (макароны / гречка / перловка и т.д. ) + овощи 
Полдник: пп выпечка / орехи / фрукты / ягоды / творог / овощи 
Ужин: творог / яйца / омлет / мясо / рыба / морепродукты + овощи (предпочтительно зеленые ) 
Последний ужин: творог / кефир / ряженка 

Не забываем пить воду, не менее 8 кружек 
Употреблять жиры: льняное масло, сливочное (10-15 гр ), оливковое, орехи, авокадо, желтки и т.д. 
Кушаем не меньше 1200 ккал и каждые 2-3 часа.