Алан Арагон: «Если основной целью диеты является потеря жира, то наиболее важными являются такие составляющие, как белок и общее кол-во потребляемых ккал. Соотношение углеводов / жиров оказывает минимальное влияние на потерю жировой ткани, пока существует дефицит калорий в неделю, от недели к неделе, месяц за месяцем.
Таким образом, для этой цели вы действительно можете быть достаточно гибкими в построении своей диеты и распределении углеводов/ жиров, в рамках калорий, оставшихся после учета необходимой нормы белка. Следите за тем чтобы кол-во пищевых жиров не опускалось ниже уровня, при котором подвергается угрозе ваше здоровье [Znatok Ne: как правило тут речь идет о доле жиров в 15–20% от целевой калорийности].
И далее, если ваша цель включает в себя контроль над тренировочной производительностью (особенно это актуально для выступающих спортсменов), то вам необходимо убедится, что ваша диета (по кол-ву нутриентов и калорий), позволяет обеспечить решение этой задачи. В принципе, все тоже самое можно сказать и про диету для увеличения мышечной массы И еще, для обеспечения максимальной эффективности мышечного роста, вам не обойтись без силовых тренировок, а недостаток углеводов не позволит вам обеспечить оптимальную производительность.
Если очень грубо, то 3–5 гр/кг/сут углеводов, это то кол-во, которое позволит обеспечить и мышечный рост и оптимизацию тренировочного процесса. Однако не нужно рассматривать эти цифры, в качестве «библейской истины»(несмотря на то, что они были опубликованы в обзоре ISSN 2010 года исследований и рекомендаций в области спортивного питания).
Я лично не вижу никаких реальных препятствий для роста мышц у большинства невыступающих атлетов или спортсменов в межсезонье, потребляющих всего 2–3 гр/кг/сут углеводов. В конечном счете, я бы более индивидуально изучал тренировочную программу клиента, и оценивал, насколько высок/ низок его тренировочный объем, затем учитывал его личные предпочтения в отношении потребления жиров, и только тогда бы уже планировал нутриентное соотношение его диеты (не забывая про белок).
Да, в последнее время, появляются данные из исследований, в которых утверждается, что кетогенная диета не оказывает негативного влияния на тренировочные показатели у опытных спортсменов, хотя, лично я, в целом, довольно скептически отношусь к данным, которые поступают из лабораторий где были получены эти результаты.
К тому же, у тех опытных атлетов у которых, частота тренировок, уровень тренировочного объема и интенсивности довольно высоки, могут возникать проблемы с доступностью мышечного гликогена. Более того, при окислении углеводов, организм получает в 2–5 раз больше АТФ за единицу времени, чем при окислении жирных кислот. Собственно именно по этой причине, наблюдается спад тренировочной эффективности при высоко интенсивных тренировках на низко/безуглеводках & кето диетах.
Что касается бодибилдинга, то тут атлетам приходится развивать силу и силовую выносливость, и именно при таком типе тренировочного обучения недостаток углеводов, может стать проблемой, особенно для оптимизации мышечного роста.
Кроме того, существуют теоретические опасения, что тренировки с низкими запасами гликогена, могут ограничивать миогенную активность генов, но этот момент, пока находится в области гипотез.»
Перевод и адаптация: Дмитрий Пикуль
Данный материал был опубликован в блоге Дмитрия Пикуля, 28.07.2017.