[показать]

🔹 Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.

🔹 Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.

🔹 Вытягивание одной ноги

Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.

🔹 Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.

🔹 Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.

🔹 Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражнение 10 раз, меняя вытянутую ногу.