Хотите убрать «апельсиновую корку» с бедер? Выполняйте упражнения из нашего нового комплекса с гирей и степом и избавьтесь от лишних сантиметров раз и навсегда!
На самом деле она есть у всех женщин, просто одни поддерживают форму с помощью диеты и тренировок, а другие ленятся и ослабляют контроль, позволяя ей быть более заметной. Как вы уже догадались, речь идет о ненавистной бугристой «корке» на бедрах. Чтобы как можно быстрее сократить «масштаб бедствия», советуем регулярно выполнять упражнения со степом и легкой гирей. Эффект от тренировки впечатляющий: через две недели регулярных занятий целлюлит заметно сдаст свои позиции. Так что покупайте необходимое оборудование и начинайте заниматься!
План тренировки
Занимайтесь 3–4 раза в неделю.
Выполняйте упражнения по порядку, каждое по одному подходу.
Выполнив упражнение, передохните в течение 30–60 секунд. Повторите всю последовательность более двух раз (если вы новичок, повторите комплекс дважды). Дважды в неделю совершайте 20-минутные пробежки.
Вам понадобятся
Степ-платформа, гиря весом 4–5 кг.
1. Скручивания на степе
Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте лицом к степу, стопы вместе, гирю удерживайте у правого плеча обеими руками. Поставьте правую ногу на степ у левого края (А), поднимитесь на степ. Левую ногу согните в колене, стопу подтяните к внутренней поверхности колена правой ноги, поверните корпус в левую сторону. Одновременно переместите гирю к левому плечу (Б). Сойдите со степа, опустив сначала левую, потом правую ногу. Повторите с другой стороны, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 6 повторов.
2 прыжки с подъемами гири
Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку, повернитесь левым боком к степу, левую ногу поставьте на его середину. Согните колени, опустив гирю между ног, левая рука опущена вниз у левого бедра (А). Поднимитесь на степ. Одновременно обхватите рукоять гири обеими руками и поднимите на уровень груди (Б). Выполните прыжок, поменяв положение ног (правая нога на степе, левая — на полу). Согните колени и, переложив гирю в левую руку, опустите между ног (В). Повторите в обратном направлении, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 10 повторов.
3. Прыжки на степ
Работают мышцы рук, плеч, ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте, расположив степ между стопами, гирю обхватите обеими руками, руки опущены вниз. Выполните приседание и опустите гирю между ног (А). Сделайте прыжок и опуститесь на степ, соединив стопы. Одновременно, не сгибая локти, поднимите гирю на уровень груди (Б), спуститесь на пол в исходное положение. Выполните 10 повторов.
4. Подъемы гири в прыжке
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и мышцы-стабилизаторы.
Повернитесь левым боком к степу, стопы вместе, колени слегка согнуты. Гирю удерживайте обеими руками над правым бедром, плечи поверните в правую сторону (А). Выполните прыжок и опуститесь на степ, повернув плечи в левую сторону. Одновременно согните руки в локтях и подтяните гирю к левому плечу (Б). Станьте на пол и опустите руки вниз в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте сторону, чтобы закончить 1 подход.
5. «Ножницы» на степе
Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в левую руку, лягте спиной на степ, ноги вытянуты вдоль пола. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Поднимите правую ногу вверх и, не отрывая спину от степа, потянитесь левой рукой к стопе правой ноги. Опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем поменяйте стороны, чтобы закончить 1 подход.
6. «Канкан» сидя
Работают мышцы ног, рук, бедер и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите гирю в правую руку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Сядьте на степ, ноги согнуты в коленях, мыски упираются в пол. Поднимите колено левой ноги на уровень груди и передайте гирю в левую руку под левой ногой (А). Повторите упражнение с другой стороны, предварительно опустив левую ногу на пол (Б), чтобы закончить 1 повтор. Всего выполните 10 повторов.
