Это простое упражнение поможет сохранить отличный тонус мышц

Простые советы по правильному выполнению популярного упражнения.

Планка — это отличнейшее упражнение для развития мышц пресса и ног. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить её и сделать ещё эффективнее, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на SiteUA.

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Правильный порядок действий:

Примите упор лёжа.

- Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
- Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
- Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью.

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Есть ли простой способ, при котором, не выходя из дома, без лишних тренажеров, в условиях дефицита времени можно провести отличную тренировку? Кажется, эти условия противоречат друг другу. Но я бы сказал, что это — бурпи. 

При выполнении бурпи тренируется всё тело. В результате повышается адаптивность сердечно-сосудистой системы, развивается сила, взрывная мощь и анаэробная выносливость. И что самое важное, бурпи также может помочь скинуть лишние килограммы.

Благодаря высокой интенсивности бурпи, нагрузка на мышцы может быть колоссальной. При этом эффективно прорабатываются различные группы мышц. Ключевую роль играют трицепсы, грудные мышцы, пресс, поясница, квадрицепсы бёдер и икроножные мышцы.

Техника бурпи

Итак, для выполнения бурпи вам понадобится только пол. Начинать лучше медленно, так как существует правильная техника выполнения. По мере того как вы освоите технику, можно будет повысить интенсивность выполнения.

Перед началом тренировки можно сделать несколько отжиманий и приседаний, чтобы тело запомнило основные моменты движения, а вы убедились, что у вас достаточно места, чтобы выполнить упор лёжа и прыжок.

При выполнении бурпи тренируется всё тело. Фото: Gabriela Serrano/flickr/CC BY-SA 2.0

Наденьте удобную спортивную одежду, и начнём:

 

• присядьте на корточки, чтобы ладони были расположены на полу перед собой;
• выпрыгните ногами назад, одновременно сгибая руки и опускаясь, как при отжиманиях;
• сразу после достижения нижней точки отожмитесь от пола и прыжком вернитесь в положение приседа;
• выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

Это и есть бурпи. Постарайтесь выполнить как минимум 10 бурпи во время первого подхода, а затем сделайте небольшой перерыв. Отдышитесь и сделайте ещё несколько подходов.
По мере вашего прогресса вы можете повышать интенсивность тренировки.

Если стандартная техника бурпи вам даётся трудно, можно выполнять облегчённую версию: без отжиманий или без прыжка. Если стандартная схема, наоборот, слишком проста, можно выполнять прыжок на небольшой столик или подставку.

Автор: Кирилл Белан