Это цитата сообщения raduzka Оригинальное сообщение
Низкокаллорийная диета. Худеем.
Для того чтобы низкокалорийная диета была эффективной, вам необходимо выяснить вашу индивидуальную суточную потребность в энергии. Для этого сначала нужно вычислить свой основной обмен.
Он рассчитывается по формуле 655 + (9.6 * вес тела в кг) + (1.8 * рост в см) - (4.7 * возраст).
Теперь на основе полученного результата можно посчитать оптимальное количество калорий, необходимых вам с учетом вашей физической активности, с помощью повышающих коэффициентов:
сидячий образ жизни - 1,2;
небольшая физическая активность (то есть спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) - 1,375;
средняя физическая активность (3-5 дней физических нагрузок в неделю) - 1,55;
высокая физическая активность (занятия спортом практически каждый день или тяжелая физическая работа) - 1,725;
очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные занятия спортом, высокий уровень физической активности на работе) - 1,9.
Умножьте число калорий вашего основного обмена на повышающий коэффициент в зависимости от вашей физической активности, и вы получите то количество калорий, которое вам необходимо ежедневно получать, чтобы сохранять массу.
Для того чтобы вес снижался, создавайте ежедневный дефицит в 400-500 Ккал.
Длительность низкокалорийной диеты - от 1 недели до 1 месяца.
Разрешенные и запрещенные продукты при низкокалорийной диете
Разрешены:
Хлеб из муки грубого помола - не больше 150 гр. в день;
Овощные супы на курином, нежирном говяжьем или рыбном бульоне;
Отварное, запеченное или тушеное мясо и птица, нежирная ветчина - не больше 150 гр. в день;
Тефтели и фрикадельки на пару;
Нежирная рыба - до 150-200 гр. в день;
Нежирные кисломолочные продукты;
Белковые омлеты;
Гречневая и перловая крупы - ограниченно;
Овощи (особенно сырые - их можно есть неограниченно, исключение составляет морковь);
Кислые и несладкие фрукты и ягоды;
Несладкие соки;
Чай, кофе.
Запрещено употреблять:
Сдобная выпечка, белый хлеб;
Картофель;
Бобовые;
Макаронные изделия;
Молоко, жирные и сладкие молочные продукты;
Жирные сорта мяса и птицы;
Вареные и копченые колбасы;
Мясные и рыбные консервы;
Жирная, а также соленая и копченая рыба;
Яичница и яичные желтки;
Рисовая, манная, овсяная крупы;
Свекла, морковь, брюква (ограничить);
Виноград и изюм, а также инжир, бананы и другие сладкие фрукты;
Мед, варенье, мороженое, кисели, сладкие соки и компоты;
Кетчуп, майонез;
Кулинарные и животные жиры;
Какао.
Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю
Для расчета возьмем дневную норму потребления калорий в 1600-1800 Ккал. Не менее 20% вашего рациона должны составлять жиры, около 60-65% - белок, остальное - углеводы.
Весь дневной рацион следует разделить на 5 приемов пищи, ужин - не позднее, чем за 4 часа до сна. В течение дня необходимо выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды.
Ниже представлены различные варианты меню низкокалорийной диеты на неделю- вы можете комбинировать их по своему усмотрению, соблюдая основной принцип низкокалорийной диеты - употребление только разрешенных продуктов и ограничений потребляемых калорий.
Завтрак:
овсяная каша на воде (200 г), 1 яблоко и несладкий чай;
вареное яйцо, два ржаных хлебца, несладкий чай;
гречневая каша на воде,чай с медом и лимоном;
омлет на 2 яичных белках, половинка грейпфрута, несладкий чай.
Второй завтрак:
150 г обезжиренного творога или йогурта;
1 яблоко;
1 стакан кефира с 1 цельнозерновым хлебцем;
100 г обезжиренного творога.
Обед:
200 мл овощного супа, 150 гр. отварной рыбы;
200 мл щей с постной говядиной, 100 г отварной куриной грудки без кожицы;
200 мл постного борща, 150 г отварной телятины, салат из вареной свеклы с растительным маслом;
200 мл овощного супа, 150 г Отварной куриной грудки без кожицы, салат из свежих овощей.
Полдник:
стакан томатного сока;
100 г обезжиренного творога;
грейпфрут;
100 г ягод.
Ужин:
150 г салата из свежих овощей, 100 г отварной говядины;
150 г запеченной рыбы, 100 г салата из капусты, заправленного оливковым маслом и яблочным уксусом;
150 г приготовленной на пару рыбы, 1 вареная картофелина;
150 г вареной телятины, капустный салат.
Это примерное меню на неделю.
Таким же образом вы можете составить меню низкокалорийной диеты на месяц, но при этом следует помнить о том, что и входить в диету, и выходить из нее нужно плавно - то есть после окончания диеты постепенно увеличивать калорийность вашего рациона и поэтапно, один за другим, включать в него запрещенные во время диеты продукты. Поэтому в последнюю неделю низкокалорийной диеты на месяц можно увеличить калорийность дневного рациона на 150-200 Ккал - это поможет вам мягко подготовить организм к выходу.
Источник: http://selderey.net/diety/nizkokalorijnaja-dieta.html
Недельное меню
Понедельник и суббота:
завтрак:
200 г овсянки на воде с одним тертым яблочком, чашка зеленого или черного чая без сахара;
второй завтрак:
150 г натурального йогурта;
обед:
200 мл овощного супа, 100 г нежирной рыбы;
полдник:
стакан томатного сока без соли;
ужин:
150 г отварной телятины с 150 г овощного салата, стакан воды.
Вторник и воскресенье:
завтрак:
1 вареное яйцо, 2 тоста, кофе или чай без сахара.
второй завтрак:
апельсин или яблоко;
обед:
200 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса;
полдник:
100 г творога;
ужин:
150 г запеченной рыбы, салат из овощей.
Среда:
завтрак:
200 г гречневой каши на воде без сахара, чай с лимоном и медом.
второй завтрак:
стакан кефира, 1 цельнозерновой хлебец;
обед:
порция постного борща, 100 г отварной телятины, салат из вареной тертой свеклы с растительным маслом;
полдник:
грейпфрут;
ужин:
1 крупная отварная в мундирах картофелина, 150 г запеченной рыбы.
Четверг:
завтрак:
1 вареное всмятку яйцо, тост с тонким слоем сливочного масла, половина грейпфрута, чашка черного (зеленого) чая или кофе без сахара;
второй завтрак:
100 г творога;
обед:
суп с цветной капустой, 150 г отварного куриного филе, салат из овощей;
полдник:
фруктово-ягодный салат;
ужин:
70 г отварной фасоли, стакан кефира.
Пятница:
завтрак:
200 г пшеничной каши, 1 стакан апельсинового сока;
второй завтрак:
1 персик или 1 большое яблоко;
обед:
200 г вареной телятины, 150 г салата из свежей капусты, чашка черного чая;
полдник:
50 г сухофруктов;
ужин:
100 г творога со 100 г свежих фруктов.
Примерное меню низкокалорийной диеты на неделю
1 день
Завтрак
- Чашка кофе или чай без сахара.
- Ломтик хлеба.
- Пол куска плавленого сыра (128 калорий).
- Яблоко (42 калорий).
- Стакан молока 0,5 % (95 ккал).
Второй завтрак
- 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба (99 калорий).
- 2 тонких кусочка жареной свинины (45 ккал).
- Яблоко (42 калорий).
- Стакан воды.
[260x390]Обед
- Тарелка овощного супа (62 калорий).
- 2 средних вареных картофеля (115 калорий).
- 6 столовых ложек квашеной капусты (106 ккал).
- Средний кусок вареного мяса (200 ккал).
- Стакан воды.
Полдник
- Банан (96 калорий).
Ужин
- Ломтик хлеба (55 калорий).
- Тонкий ломтик белого сыра (42 калорий).
- Средний кусок ветчины (21 ккал).
- Малый грейпфрут (42 калорий).
- Чашка чая без сахара.[/info_box]
[download_box]
Второй день
Завтрак
- Чашка кофе или чая.
- Ломтик хлеба (68 калорий).
- Пол куска гомогенизированного сыра (150 калорий).
- Средний грейпфрут (67 калорий).
- Чашка молока 0,5 % (95 ккал).
Второй завтрак
-
2 хлебца (52 калорий). [260x366]
- Пол ломтика сыра (16 калорий).
- 2 кусочка куриной ветчины (16 калорий).
- Яблоко (42 калорий).
- Стакан воды.
Обед
- Тарелка свекольника (79 калорий).
- Отварная куриная ножка (121 калорий).
- 4 столовые ложки вареного риса (84 ккал).
- 6 столовых ложек квашеной капусты (30 ккал).
- Стакан воды.
Полдник
- Небольшой простой йогурт (90 калорий).
- Кусочек хрустящего хлебца (26 калорий).
Ужин
- 2 хлебца (52 калорий).
- Отварная рыба с овощами (89 калорий).
- Средний свежий огурец (15 ккал).
- Стакан овощного сока (50 калорий).[/download_box]
[text_box]
Третий день
Завтрак [250x200]
- Чашка кофе или чая.
- Пол стакана молока 0,5 % (48 ккал).
- Маленький йогурт (90 калорий).
- Пол стакана мюсли (105 калорий).
- Средний банан (109 калорий).
Второй завтрак
- Копченая треска (46 ккал).
- Стакан морковного сока (86 калорий).
- 2 тонких ломтика цельно зернового хлеба (99 калорий).
Обед
- Тарелка ячменной каши или супа (92 калорий).
- 4-5 столовых ложек отварных макарон (89 ккал), 4 столовые ложки растительного масла (24 ккал).
- Говядина тушеная (99 ккал).
- Стакан воды.
Полдник
- Грейпфрут (67 калорий).
Ужин
- Салат: один помидор (14 калорий), 1 / 3 стакана консервированного горошка (44 калорий), 6 колечек лука (10 калорий), 2 листа капусты (6 ккал), 2 кусочка куриной ветчины (19 калорий), чайная ложка растительного масла (45 калорий).
- Стакан воды.[/text_box]
[warning_box]
Четвертый день
Завтрак
- Чашка кофе или чая.
- Стакан молока 0,5 % (95 ккал).
- Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий) тонко смазанный маргарином (37 калорий).
- Тонкий ломтик сыра (83 калорий).
- Творог или Салат: столовая ложка зеленого лука, 5 редисок (11 калорий), салат листовой (2 ккал), 2 / 3 от небольшого йогурта (60 ккал), соевые ростки фасоли (15 ккал).
[260x195]Второй завтрак
- Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
- 2 ломтика свиной вырезки (33 ккал).
- Маленький томат (14 калорий).
- Небольшой фруктовый йогурт (92 калорий).
Обед
- Тарелка овощного супа (68 калорий).
- 1 / 3 небольшого йогурта (30 калорий).
- 2 вареных картофеля (115 калорий).
- Кубики запечённой в фольге рыбы без жира (92 ккал).
- Маринованные огурцы (12 ккал).
- Стакан сока мультифрукт (50 калорий).
Полдник
- 2 яблока (84 ккал).
Ужин
- Цветная капуста отварная (57 ккал).[/warning_box]
[custom_box]
Пятый день
Завтрак
- Чашка кофе или зеленого чая.
- Пол стакана молока 0,5 % (95 ккал).
- Пол стакана кукурузных хлопьев (58 ккал).
- Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий) с маргарином.
- 2 кусочка куриного филе (18 ккал).
- Соевые ростки фасоли (15 ккал).
Второй завтрак
- Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
- 2 тонких ломтика куриной колбасы (29 ккал).
- Маленький томат (14 калорий).
- Небольшой фруктовый йогурт (92 калорий).
Обед
- 4 столовых ложки вареного риса (184 калорий).
- Котлеты из филе индейки, обжаренные без жира, например, на гриле или запеченные в духовке (186 ккал).
- 2,5 стакана зеленой фасоли (72 калорий).
-
Стакан сока мультифрукт (50 калорий). [260x260]
Полдник
- Кусок бисквита (91 калорий).
- Стакан воды.
Ужин
- Небольшой йогурт (90 калорий).
- 3 / 4 стакана клубники (26 калорий).
- Стакан воды.[/custom_box]
[info_box]
Шестой день
Завтрак
- Чашка кофе или чая.
- Салат: кусок говядины (100 ккал), 2 кольца лука (4 ккал), огурцы (5 ккал), столовая ложка петрушки, столовая ложка майонеза (36 калорий).
- Пол стакана молока 0,5 % (48 ккал).
- 2 хлебца (52 калорий).
Второй завтрак
- Ломтик цельно зернового хлеба (73 калорий).
- 2 тонко нарезанных куска жареной свиной корейки (45 ккал).
- Грейпфрут (42 калорий).
- Стакан воды.
Обед
Серия сообщений "- диеты":
Часть 1 - Чайно-медовая экспресс-диета
Часть 2 - Диеты для похудения
...
Часть 18 - Рисовая диета
Часть 19 - 200 КАЛОРИЙ - ЭТО....
Часть 20 - Низкокаллорийная диета. Худеем.