Это цитата сообщения Dian_Stella Оригинальное сообщение

Хочешь красивую фигуру? Читать всем и парням и девушкам.

•  
• Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.
• Банальное правило - не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко - вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.
• Не допускайте больших перерывов между приемами пищи (6 - 8 часов).
• Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.
• Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня - это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры,вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие.Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц, должны присутствовать в вашем рационе.
   
• Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.
• Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой "мусор": соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.
• Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны.
Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест,
а люди с лишним весом не могут его сбросить.
"Тогда в чем же разница?" - спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь,
люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех,
кто хочет увеличить вес, все наоборот - количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых.
Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться..

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО НУЖНЫХ КАЛОРИЙ?

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5 - 2 г белка на 1 кг веса тела, 2 - 2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира.
Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5 - 2 г (в основном это овощи и крупы - только на завтрак).
Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2 - 2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов.
Количество жиров можно увеличить до 1.5 - 2 г на 1 кг веса тела.
Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии.
Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому - побольше фруктов и овощей в рационе.

Диеты и режимы питания, рекомендуемые при занятиях бодибилдингом и фитнесом

О питании спортсменов ходят легенды. Эти уникальные люди могут, есть по шесть, а то и по восемь раз в день, не забывая поесть на ночь, прямо перед сном и ранним утром, едва приоткрыв заспанные глаза. Практикуется также установка будильника на ночное время, чтобы проснуться ночью и "убить в себе катаболизм" проглатывая десятки яичных белков или выпивая огромные протеиновые коктейли. Как это не парадоксально именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на соревнованиях качественную мускулатуру и плоский рельефный живот. Даже постоянно наблюдая со стороны за трапезами бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Один и тот же человек поглощает в день, огромное количество еды, доводя ежедневную калорийность пищи до 4000, 6000 и даже 12 000 калорий! Затем этот же странный тип, на глазах уменьшаясь в объемах, начинает питаться смехотворными порциями пищи, съедая в течение дня вдесятеро меньше чем прежде.

Итак, как все-таки должен питаться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще копировать диету профессионалов обычному посетителю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если так, то, какие именно продукты можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телом?

Зачем нужны режимы питания и кому они нужны?

Так уж вышло, что метаболизм человека подвержен влиянию многих факторов, и может регулироваться по желанию спортсмена, за счет планирования питания. Это в свою очередь обеспечивает уникальную возможность самоконтроля над массой тела, и эффективно используется в зависимости от целей в спорте. Целью может стать как сжигание излишнего жира либо увеличение массы тела за счет прироста сухой мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования питания часто приводит спортсмена к фиаско. Сразу уточним, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира задача трудновыполнимая, и посему в целях большей целесообразности тренировочный год бодибилдера разделяется на два периода: набора мышечной массы и работы над сжиганием жира - рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь огромна, что является неотъемлемым фактором успеха независимо от целей и уровня подготовки атлета.

 

 Почему уменьшение количества принимаемых в пищу углеводов является самым эффективным методом сжигания жира?

Всем известно, что углеводы (сахара) являются основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной системе и гликоген, который хранится в печени и в мышцах для дальнейшего использования. Способность указанных природных депо, к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении индивидуальной дневной дозы), или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических, легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови повышается. Это провоцирует секрецию гормона инсулина поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь стимулирует липогенез, способствуя переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы). При высоком уровне глюкозы не происходит липолиз - использование подкожного жира для энергетических нужд организма. Стабилизация уровня глюкозы в крови имеет массу достоинств. Нестабильный уровень глюкозы - основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и неконтролируемого аппетита. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных сюрпризов - нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови - частое, регулярное питание, постепенное сокращение дневной дозы углеводов, применение только углеводов с низким гликемическим индексом (пользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при лечении сахарного диабета.

 

Придерживаясь жесткой диеты можно успешно избавляться от жира, при этом поддерживая свою мышечную массу и силу короткими, интенсивными тренировками, что с успехом проделывают современные профи, сохраняя свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и длительные тренировки негативно влияют на иммунитет при этом обладая выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам старая школа "тренировочной" предсоревновательной подготовки постепенно изживается новой "диетологической" школой. Сколько граммов углеводов в день следует съедать, для того чтобы избавиться от жира и достичь соревновательного рельефа мышц? Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как правило, чем большего истощения жировой прослойки необходимо достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля и до 50-60 граммов углеводов за день. Однако эти цифры не могут быть шаблоном для всех и каждого. Профессионал, выступающий с весом тела в 115 кг, и поедающий в межсезонье для поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в день дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в период "сушки". Ведь его огромная мышечная масса является своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В другом случае полная, пожилая женщина, начисто лишенная мышц может безуспешно бороться с жиром при рационе всего в 25 грамм сахаров в день! В любом случае дозировки должны подбираться индивидуально, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать количество съедаемых в день граммов углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении "сушки" урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте порции крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье! Существуют ли режимы спортивного питания опасные для здоровья человека? Наиболее опасным считается "безуглеводный" режим питания. Чисто белковый режим питания оказывает дополнительную нагрузку на почки. Существует также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закислению, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ и ощущению запаха ацетона и др. малоприятным эффектам. Питье большого количества чистой воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные порции углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза позволяют выдерживать целые месяцы безуглеводной диеты без необратимых и трагических последствий для здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы достигают фантастического рельефа избавляясь от 10-30 кг лишнего жира!

Режим максимального сжигания жира (строгая диета, "сушка", "безуглеводка", предсоревновательная диета, кетоновая диета)

Допускаются лишь следующие продукты:

Протеины:
Яичные белки (без желтков): Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары. Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару.

Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов! Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела. Продукты богатые клетчаткой и бедные углеводами: Зелень, салат, зеленые овощи, капуста, огурцы, в дозировке, не превышающей суммарно 10 гр. углеводов в день. Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней безуглеводки даже эти продукты исключаются из рациона.
Жиры:
Вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе полностью исключаются.

Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты.

Спортсмен начинает с приема ежедневной порции сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в течении запланированного срока плавно снижает это количество, по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда позволяет добиться максимальной рельефности мышц, в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде чем пробовать "безуглеводку". Это позволит сохранить мышечную массу, и уменьшить темпы замедления обмена веществ. Подходит на начальном этапе подготовки к соревнованиям, для спортсменов с маленькой природной прослойкой жира и спортсменам-любителям, которые желают избавиться от жирного живота "малой кровью". Протеины: То же что и при безуглеводной диете.

Как насчет молочных продуктов?

Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, съев 1 килограмм данного продукта, вы съедите 30 грамм самого вредного насыщенного, животного жира! Какой ужас! Наиболее предпочтительным молочным продуктом является обезжиренный творог (жирность 0 %). Однако этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Ходят споры, но многие опытные спортсмены утверждают, что все молочные продукты, непригодны для "сушки" поскольку способствует задержке жидкости в организме. Задержка воды и образование жира это конечно не одно и тоже. Однако "залившись" водой вам будет труднее сжигать жировые отложения, этот режим скорее пригоден для наращивания мышечной массы. Именно поэтому мы позволим себе только обезжиренный творог, да и то до тех пор пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть первые недели "сушки"). Если вы не готовитесь к соревнованиям и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то можете также позволить себе: Мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с низким содержанием жира без масла (тунец, судак, горбуша) постную телятину.

Углеводы

Обязательно пользуйтесь таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите "простые" и "высокоглекимические" углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира (взвешивания, замеры, тесты) и уменьшайте ежедневную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более чем на 3-6 дней. Плавно и неуклонно нарушайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных "поли", "моно", "диа", и прочих мерзопакостных сахаридов. Традиционно на "сушке" используются небольшие, контролируемые порции еды из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из темной необработанной муки. Овощи, бедные углеводами хороши тем, что имеют больший объем, чем каши и поэтому лучше утоляют голод. Прием порции в 200 г. приблизительно соответствует потреблению 40 "углеводных" калорий.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СУШКИ.

Сроки зависят от начального содержания жира. Кому-то достаточно 1 месяца. Средняя продолжительность – 6 недель, максимальная – 8. Часто применять не рекомендуется, все-таки и избыток белка в рационе дает риск посадить почки. И вообще, перед сушкой надо проверить почки у врача (да и через каждые 2-3 недели проверять неплохо, здоровье, оно одно!).

ТА САМАЯ СПОРТФАРМА...

Химия, оно же «спортфарма» «Термогенезис - перевод лишних калорий в тепло - вещь не новая, но его применение к культуризму стало своего рода революцией. Наиболее известное термогенное средство эфедрин. В надпочечниках он превращается в норэфедрин, который оптимизирует распределение энергии в организме. Воздействие эфедрина на энергетику тела усиливается кофеином и аспирином, также ускоряющими выброс норэфедрина. Их комбинация незаменима при подготовке к соревнованиям, так как помимо сжигания жира достигается подавление аппетита. Однако лицам с нарушением сердечной деятельности (аритмия, тахикардия) эфедрин противопоказан.

Если вы постоянно принимаете какие-либо лекарства, вам следует посоветоваться с врачом. Для остальных вполне эффективным будет прием по 20-25 мг эфедрина, 200 мг кофеина и 1 таблетки аспирина 3 раза в день. Я со своей стороны посоветую просто перед тренировкой покушать L-карнитин (пищевая добавка, помогающая преобразовывать жир в энергию, улучшает, говорят иммунитет, и активирует вывод токсинов). Я пила. Самочувствие было отличное, жиры плющились, побочного ничего не наблюдалось (разве что меньше хотелось личной жизни, но тут и нагрузки могли свою роль сыграть). Про добавки есть отдельные статьи. Такая вот химия пошла… ну, тут все взрослые… и, надеюсь, выводы для себя будут делать после путевого обследования врачом – специалистом!

РЕЖИМЫ СУШКИ:

Попробуйте хотя бы неделю питаться таким образом:

- не менее 5, а лучше 6-7 раз в день по 100-200гр
- перерывы между приемами пищи не более 3 часов, можно 2,5-2
- порции, разумеется, небольшие
- за три часа до сна не есть, в последний прием пищи - никаких углеводов!

На сушке белок составляет 80% от дневного рациона, остальное - жиры (иногда 70 - 30), количеством углеводов можно пренебречь, в идеале они стремятся к минимуму и не превышают 20 г в день


ДЛЯ УСПЕШНОЙ СУШКИ НУЖНО:

1. Несколько дней жесткой безуглеводки, которая даст организму перестроиться
2. Наличие мышц, которые будут сжигать жиры (без них сушка не имеет НИКАКОГО смысла)
3. Активные нагрузки (кардио лучше, но и силовые не помешают)
4. ВИТАМИНЫ и АМИНОКИСЛОТЫ (L-карнитин), неплохо попить в это время настойку элеутерококка, левзеи, родиолы или лимонника. 
5. изначальная восприимчивость организма (спросите у врача эндокринолога)
если не можешь сдержаться и перехватываешь углеводы - перейди на чередование.

Спать - не менее 8 часов в день

САМОКОНТРОЛЬ: если за неделю не почувствуете особого дискомфорта, то можно продолжить, и через 6-8 недель Вы наконец увидите, какой формы Ваши мышцы.
 

переработанно мной с сайта www.fit4life.ru