• Авторизация
Дневник Yana_Yats Лента друзей - Дневник - Полная версия


Как научиться высыпаться? 31-10-2016 23:48 к комментариям - к полной версии - понравилось!



Какие бы грандиозные планы карьерного роста и иных достижений вы ни строили, всем этим проектам не дано осуществиться, если ваша жизненная энергия будет на низком уровне.
Такое случается, если один из главных источников пополнения энергии - здоровый сон - дал сбой. Как научиться высыпаться? Как понять, какое количество сна нужно именно вам?
Теоретические основы здорового сна
Физиологи считают, что продолжительность здорового сна должна быть кратна 1,5 часам. За это время пройдут все фазы сна: фаза медленного сна (глубокий сон) и фаза быстрого сна (когда мы видим сновидения). Эксперименты доказали, что оптимальная продолжительность сна взрослого человека - 7-8 часов. Если спать меньше, то недосып будет накапливаться, а самочувствие ухудшаться.

Как определить количество сна?
На этот вопрос готовых ответов нет. У большинства людей на сон уходит около трети жизни. Но, как ни странно, мы знаем очень мало о занятии, на которое тратим так много времени. Всё строго индивидуально. Наполеон, например, высыпался за 6 часов, а Эйнштейну требовалось 10-12 часов сна.
Единственный способ, который поможет определить, сколько сна нужно именно вам, - это эксперимент. Засекайте время, которое вы спите, немного увеличивая или уменьшая время сна, не забывая отмечать свое самочувствие после пробуждения (можно по шкале от 1 до 10). Так вы обязательно найдёте свою идеальную продолжительность ночного сна. Но на мой взгляд, это весьма проблематично, не всё так однозначно, но попробовать можно.
Что сделать, чтобы заснуть?

В вопросе подготовки ко сну все эксперты единодушны: плотный ужин, компьютер или телевизор - враги здорового сна.
Чтобы быстро заснуть и спокойно спать до утра, нужно:
  • За 30 минут до сна выключить все мониторы. За это время нервная система успеет перейти из состояния возбуждения в состояние покоя.

  • Расслабить организм. Для этого подойдут дыхательные упражнения, стретчинг или йога, но ни в коем случае не тяжелые физические нагрузки и не кардиотренировки.

  • Не есть тяжелую пищу за несколько часов до сна. Жирные блюда требуют от организма дополнительных сил на их переработку, а значит, мешают расслаблению и спокойному сну.

  • Принять душ. Уникальные свойства воды позволяют ей не только очищать тело и снимать напряжение, но и освобождать дух от проблем и забот.

  • Сделать утро радостным. Засыпать с мыслью, что завтра опять ждут «проклятые рудники», нельзя. Нужно планировать своё утро так, чтобы у вас было время на то, что доставляет вам удовольствие: почитать, совершить утреннюю прогулку, посвятить полчаса любимому хобби. Конечно, для этого придётся встать пораньше, но, зная свою оптимальную продолжительность сна, вам не трудно будет рассчитать, во сколько нужно лечь вечером.
    • Всё общеизвестно и просто, нужно только не забывать об этих простых правилах.

    Существует потрясающая по эффективности и простоте практика, которая позволит очень быстро засыпать.

    Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
    Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
    Так что это за чудо-метод? Это дыхательная практика 4-7-8.
    1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
    2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
    3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
    4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
    5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
    6.Сделайте 4-8 повторов.
    7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
    Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
    После выдоха делайте произвольный перерыв.
    Перед сном лучше делать упражнение лёжа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лёжа.
    Как считать?
    Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
    Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
    Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
    Эту технику советуют применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
    Я люблю посидеть за компьютером подольше, в нарушении всех правил, а потом ещё и в телевизор заглянуть перед самым сном...Попробовала применять эту методику, у меня получилось. Теперь применяю её.
    Это интересно!!!

    Приверженцы техники полифазного сна, вслед за Леонардо да Винчи, спят понемногу, но часто, для того, чтобы повысить свою продуктивность. Самые распространённые схемы полифазного сна:
  • 30-минутный сон каждые 6 часов (режим dymaxion).


  • 3 часа сна ночью и потом 3 раза в течение дня по 20 минут (режим everyman).


  • 5 часов сна ночью, потом 1,5 часа сна в течение дня (режим siesta).


    • И ещё... когда я смотрю на эту зевающую подушку, то невольно сама начинаю зевать, затем погружаюсь в дрёму... Воистину - Снотворная подушка, как её называют)))

    tэs


    вверх^ к полной версии понравилось! в evernote
    Комментарии (10):
    Тана-Тан 03-11-2016-20:21 удалить
    Да, высыпаться - это очень важно. Для меня сон - это первое и самое важное лекарство во многих случаях. Спасибо))) Зевающая подушечка - это здорово, сразу же стала зевать, глядя на неё. Что-то в этом есть...
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Yana_Yats 03-11-2016-22:28 удалить
    Ответ на комментарий Тана-Тан # Сон для всех очень важен!!! Не всегда, правда, удается выспаться...(((
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Mari_NK 08-11-2016-13:34 удалить
    Ну, да..знаю такое)))) стоит только кому то зевнуть, сразу начинаешь зевать! Заразительно! Спасибо за советы!
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Yana_Yats 09-11-2016-20:24 удалить
    Mari_NK, Приятных сновидений и доброй ночи каждый раз)))
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    11-11-2016-14:26 удалить
    Люблю поспать...подушечка классная, утащу
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Yana_Yats 11-11-2016-16:14 удалить
    Ответ на комментарий # Буду рада. А поспать все любят...
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    A-delina 13-11-2016-09:05 удалить
    У меня хронический недосып)) Спасибо за советы,дорогая))
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Yana_Yats 13-11-2016-17:18 удалить
    Ответ на комментарий A-delina # Высыпаться нужно обязательно! Мне помогает методика 4-7-8.
    Обратиться - Ответить - К полной версии
    Yana_Yats 16-01-2017-16:44 удалить
    Дополнение:
    Психическое и физическое перенапряжение, физическая слабость, неправильное питание, переедание на ночь, несварение- все это снижает жизненные силы и является одними из причин бессонницы.
    Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
    Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
    Эту технику советуют применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
    делать практику в положении сидя, а не лежа.
    Что при этом происходит?
    Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
    Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
    К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
    Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
    Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
    Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
    Обратиться - Ответить - К полной версии


    Комментарии (10): вверх^

    Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

    Дневник Как научиться высыпаться? | Yana_Yats - Дневник Яны Яц - Понемногу о многом))) | Лента друзей Yana_Yats / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»