Растяжка в домашних условиях: упражнения и видео-уроки для начинающих
Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей никакого значения. А ведь это напрасно, растягивание мышц способно не просто сделать мышцы эластичными, но и сильными и подтянутыми.
Зачем нужна растяжка
Растяжка необходима в любом возрасте независимо от пола и выбранного вида нагрузки. Каждый может выполнять технику вытяжения, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растягивание нужно для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травмирования волокон в дальнейшем.
Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, сделав их рельефными и упругими не хуже, чем силовые виды спорта. При натяжении мышцы испытывают большую нагрузку наряду с упражнениями, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.
Основные рекомендации для новичков
В первую очередь нужно уделить внимание разминке. Холодные мышцы могут легко травмироваться, а восстанавливаться потом будут очень долго. Уделяйте разминке не менее 7 минут. Выполняйте лёгкую пробежку либо простые приседания, прыжки, наклоны, вращения обруча для согревания мышц, только потом переходите к основным упражнениям.
Тренировок может быть от 1 до 3 в неделю. Длительность занятий может составлять от 40-60 минут. Также комплекс растяжки можно выполнять после силовых нагрузок в течение 10-15 минут.
Следующие упражнения может освоить каждый, главное, следить за техникой и не задерживать дыхание.
Упражнения для плечевого пояса
Вытяжение в стороны
Данная техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепс плеча. Техника следующая:
- Стоя, приняв устойчивую позу, удерживаем корпус неподвижно.
- Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навесу параллельно полу.
- Сгибаем кисть, поднимая пальцы к потолку.
- Начинаем растягивать мышцы рук в стороны на выдохе так, будто выталкиваем стены. Держим напряжение столько, сколько возможно по времени и силам.
- После выполнения мягко опускаем и расслабляем руки на несколько секунд.
Вытяжение плеча
Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо выше другого, чтобы не снизить нагрузку и не перегрузить позвоночник. Выполняется так:
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Поднимаем руки перед собой до уровня плеч.
- Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и подтягиваем максимально к грудной клетке на выдохе.
- При этом корпус не выполняет поворот, а плечо не поднимается, чувствуем только растяжку плеча.
- Повторить упражнение на вторую сторону. На каждую руку выдерживать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.
Растягивание трицепса
При выполнении техники должно сохраняться ровное положение позвоночника, голова не должна наклоняться вперёд. Выполняется следующим образом:
- Принять устойчивое положение стоя.
- Одну руку, согнутую в локте, поднимаем вверх, второй ладонью обхватываем локоть и на выдохе тянем вниз, опуская ниже к лопаткам.
- Удерживаем максимальное вытяжение, чувствуя трицепс плеча.
- Повторяем упражнение для другой руки.
Упражнения для спины и туловища
Скручивания вниз
С этого динамического упражнения желательно начинать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и укрепит пресс и расслабит позвонки. Выглядит техника так:
- Стопы на ширине таза, носки параллельно друг другу.
- Вдох: макушка вытягивается вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
- Выдох: опускаем голову вниз, медленно скручивая шею, продолжая округлять постепенно каждый отдел позвоночника, опускаемся вниз.
- В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, ощущая растягивание мышц спины и каждого позвонка.
- Делаем глубокий вдох, а на выдох таким же образом плавно раскручиваемся вверх.
- Выполнять от 3 до 7 скручиваний.
Наклон стоя
Данная техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бёдер. Выполняется следующим образом:
- Стопы поставить параллельно ширине бедер.
- Выдох: с максимально ровной спиной наклоняемся вниз к бёдрам.
- По возможности нужно обхватить пятки или голени руками.
- Усилиями рук подтягиваем корпус ближе к ногам, растягивая мышцы спины и бедра.
- Удерживаем натяжение до 3 минут, после чего расслабляемся, ложась животом на ноги.
Боковые наклоны
Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника выполнения:
- Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
- Руки поднимаем вверх параллельно друг другу.
- Вдох: ладонями и макушкой вытягиваемся вверх.
- Выдох: выполняем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
- Вдох: возвращаемся в центр.
- Выдох: наклон в противоположную сторону.
- Выполнять по 15-20 наклонов в каждую сторону.
Растяжка бёдер и ягодиц
Полушпагат
Упрощенный вид упражнения для подготовки к шпагату. Выполняется так:
- Стоя, делаем выпад одной ногой назад на носок, выпрямляя заднюю ногу в колене.
- Передняя нога согнута в колене под прямым углом, упираемся руками на переднее бедро или пол.
- Начинаем продавливать таз к полу, без пружин, ощущая небольшое вытяжение, постепенно усиливая нагрузку.
- Повторить на другую сторону.
Горка
Техника из йоги, позволяющая растянуть всю заднюю часть тела от пяток до макушки. Основное напряжение приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Техника следующая:
- Принимаем положение упор лёжа, ладони под плечами, стопы расставлены на ширину таза.
- Выдох: поднимаем таз вверх, максимально выталкивая копчик в потолок.
- Грудной отдел и пятки тянутся к полу, колени остаются прямыми.
- Старайтесь выдержать положение как можно дольше, после чего отдохните лёжа на бёдрах.
Наклон сидя
В данном варианте наибольшему вытяжению подвергается приводящая мышца
(внутренняя поверхность бедра). Выполняется так:
- Сидя на ягодицах, ноги прямые перед собой.
- Отводим бёдра максимально широко в стороны.
- Выдох: выполняем наклон корпуса вперёд к полу, максимально вытягиваясь руками как можно дальше от себя.
- Удерживаем комфортное вытяжение бёдер 1-3 минуты.
- После выполнения комплекса расслабляемся — лежим несколько минут.
Отзывы
Занимаюсь дома самостоятельно. После месяца растяжки начала себя лучше чувствовать — пропали боли в спине, появилась бодрость. Укрепились мышцы и даже ушло 2 лишних килограмма. Всем советую.
Алина, 26 лет
Занимаюсь растяжкой полгода. Начинала с лёгких упражнений, потом перешла к более сложным. Уже сажусь на шпагат. Тело заметно изменилось, появилась грация и лёгкость в походке. Очень довольна результатом.
Анна, 31 год
Хожу в тренажёрный зал, после занятия обязательно растягиваюсь. Мышцам стало легче работать, они стали эластичнее, а также с растяжкой быстрее виден результат. Обязательно растягивайтесь, хоть вы девушка, которая бегает, или же мужчина, набирающий мышечную массу.
Павел, 25 лет
Занимаюсь дома 2 раза в неделю и ещё 2 раза хожу дополнительно к тренеру. Специалист всегда выявит возможные ошибки и исправит их, потому что себя со стороны не видно. Тело стало намного гибче с помощью профессионала, чего я и добивалась. Рекомендую иногда обращаться к специалистам.
Ольга, 41 год
Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях
https://youtu.be/DtV1X3JD0RM
Всегда начинайте растягивать мышцы сверху вниз по телу, сначала с верней части (шея, руки, плечи), потом ниже по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ногам. Старайтесь не переусердствовать, чувствуйте тонкую грань, вытяжение должно быть интенсивным, но не болезненным. Вы не должны терпеть острую боль.
Приняв положение, максимально вытянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, будто «отключая» восприятие боли. Эта техника поможет быстро и безболезненно достичь результата.
источник
https://hudelkin.ru/uprazhneniya/rastyazhka-dlya-nachinayushhix.html
08.12.2017
