Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1
Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)
Программа рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.
Каждая фаза, рассчитанная на один месяц, состоит из 5 тренировок: 1 кардио и 4 силовых - 2 тренировки на так называемую "переднюю часть тела" (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы) и 2 тренировки на "заднюю часть тела" (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).
Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.
ФАЗА 1 ( 1 - 4 недели)
Цель: Сжигание калорий. Сжигание жира. Повышение уровня метаболизма.
| День недели | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 3 | Тренировка 3 |
| Вт | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 4 | Тренировка 4 |
| Ср | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 |
| Чт | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 3 | Тренировка 3 |
| Пт | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 4 | Тренировка 4 |
| Сб | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 |
| Вс | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Фаза 1 закладывает основу метаболических преобразований вашего организма и выводит на стартовые позиции для снижения веса:
Тренировка 1 (Гантели)
Цель тренировки — «передняя часть» тела, в ходе которой основное усилие направлено на грудь, плечи, руки и т.д. Эта тренировка позволит сжечь много калорий подготовить вас предстоящим нагрузкам. Небольшие отягощения обеспечивают дополнительную нагрузку, а низкоударные упражнения – дополнительный кардио-эффект.
Тренировка 2 (Гантели, Эспандер)
Продолжается построение фундамента для дальнейших нагрузок, однако упор приходится уже на «заднюю часть» — мышцы спины, бицепсы, ягодицы и бедра, с использованием нагрузок в виде гантелей, эспандера и собственного веса. Как и Тренировка 1, целями является сжигание калорий, баланс и укрепление мускулатуры.
Тренировка 3 (Гантели, Эспандер)
Эта тренировка представляет собой набор упражнений для формирования фигуры, наряду с применением физических нагрузок повышенной интенсивности, снова направленных на «переднюю часть». Попутно достигается аэробный эффект, способствующий сжиганию калорий.
Тренировка 4 (Гантели)
Эта тренировка, как и предыдущая, посвящена формированию рельефа, но только уже «задней части» тела. Здесь также применяются гантели, а среди целей присутствует эффективное сжигание калорий.
Кардио-тренировка 1
Низкоударная аэробная часть позволяет «отдохнуть» от силовых тренировок и дать дополнительный импульс к укреплению сердечно сосудистой системы и повышению метаболизма.
Смотрите также:
Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» (« No More Trouble Zones»)
Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)
Джиллиан Майклс: «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)