Это цитата сообщения Dolli_Dolli Оригинальное сообщение

Как укрепить мышцы ног: упражнения для бегунов ::: автоперевод

Как укрепить мышцы ног: упражнения для бегунов

https://escueladerunning.com/fortalecer-pies-ejercicios/

Наши ступни падают на землю сотни раз в каждой тренировке, они отвечают за посадку и движение с динамической устойчивостью нашего тела, и, кроме того, они поддерживают весь свой вес в каждом шаге.

Зная это ... не думаете ли вы, что мышцы ноги бегуна должны быть максимально сильными и гибкими? В этой статье мы расскажем вам, что такое мышцы ног, как важно укреплять их, а также несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Преимущества укрепления ног у бегунов

Как бегун, вы не можете оставить в стороне силовые тренировки ваших ног. Как мы уже упоминали, они обычно забыты. Это правда, что мышцы ног не так красочны, как бицепс или четырехглавая мышца, но их укрепление необходимо.

Мышцы ваших ног необходимо тренировать и стимулировать , чтобы использовать их весь потенциал в гонке. На самом деле, есть много преимуществ сильных ног для спортсменов и спортсменов. Они помогут вам:

Улучшить выносливость и скорость в гонке

Уметь идти дальше, задерживая наступление усталости

Совершенствуйте шаг и карьерную технику

Предотвратить атрофию и ослабление мышц

Минимизировать риск поражения стопы

Улучшить баланс и импульс

Способствовать циркуляции крови

Улучшить производительность брокера в целом

Что такое мышцы ног?

Мы уже знаем, в чем преимущества сильных ног, но какие мышцы я должен тренировать? Ну, есть два типа мышц в ноге, в зависимости от их происхождения, внутренние и внешние.

В собственных мышцах стоп являются те , которые происходят и заканчиваются в ноге. Они несут ответственность за все движения, которые мы совершаем своими пальцами: сгибание и разгибание или отведение и отведение.

Между тем, внешние мышцы берут свое начало в ноге, но оказывают тяговое усилие, вытягивая костные вставки стопы. Они заботятся о движениях ног и голеностопных суставов, таких как сгибание спины или подошвы и инверсия или выгибание ног.

Как известно, кости - это основа стопы, они дают структуру и поддержку. Мышцы связаны с этими костями через сухожилия, они отвечают за обеспечение движения и смещения нашего тела при беге.

Если вы бегун, вы не должны игнорировать важность ваших ног. Подумайте, что, как и любую мышцу в теле, мышцы ног нужно тренировать, чтобы они не атрофировались. Кроме того, это лучший способ максимально использовать свой карьерный потенциал и улучшить свои показатели .

Какие травмы я могу чувствовать на ногах?

Как спортсмен, вы можете столкнуться с несколькими видами травм . Многие из них вызваны ношением плохой обуви , неправильной тренировкой или такими простыми вещами, как пропуск потепления или растяжки.

Первое, что вы должны сделать, это использовать хорошие кроссовки. В статье « Советы по выбору первых кроссовок » мы даем вам ключи, чтобы получить правильные кроссовки для бега.

Тем не менее, слабые мышцы также могут быть причиной появления травмы. Эти два наиболее раздражающих травмы , которые могут появиться у подножия наездника обычно подошвенный фасциит и невромы Мортона.

Фасциит или подошвенный фасциоз

Подошвенный фасциит или подошвенный фасциоз - очень распространенная травма среди бегунов, и это острое воспаление подошвенного апоневроза стопы. Основным симптомом является острая пульсирующая боль в области пятки, когда наша нога нажимает на пол через несколько часов после тренировки.

Это очень стойкое заболевание, которое нужно лечить немедленно, так как со временем оно только ухудшится и ему будет все труднее излечиваться. Если вы хотите узнать больше об этой травме, в этой статье мы подробно расскажем, каковы симптомы, причины, лечение и профилактика подошвенного фасциита.

Неврома Мортона

Поражение Мортона является вторым наиболее распространенным заболеванием бегунов на ногах. Неврома - это утолщение нерва и его периферических тканей. В случае стопы, это будет межпальцевый нерв, который проходит через подошвенную область , как раз в той части, где расположено деление между третьим и четвертым пальцами. Иногда это может также появиться между вторым и третьим пальцами.

Эта травма вызывает боль, которая внезапно и очень сильно появляется в передней части стопы. Это может вызвать судороги, которые будут излучать на пальцы и даже ногу. Если его не лечить быстро, он может полностью вывести из строя бегуна.

Как я могу узнать, есть ли у меня сильные или слабые ноги?

Прежде чем рискнуть сказать, что у вас слабые ноги, мы должны сделать несколько тестов, чтобы убедиться. Чтобы оценить степень силы ваших ног, мы рекомендуем вам выполнить два очень простых упражнения.

Нам не понадобятся конкретные материалы для их выполнения. На самом деле, вы можете делать их дома или в любом месте, где вы можете полностью босиком и поддерживать ноги на полу.

Во-первых, ваша цель - поднять большой палец без движения остальных четырех пальцев. Для этого положите подошву ступни на пол и прижмите к ней пальцы, которые нельзя поднять, пытаясь двигать только большим пальцем ноги. Выполните это движение около 10-15 раз.

Теперь цель полностью противоположна. Вы должны оставить свой большой палец на полу и быть в состоянии поднять другие четыре пальца сразу. Это движение обычно более сложное, чем предыдущее, поэтому вам нужно больше терпения для его достижения. Попробуйте это 10-15 раз подряд.

Вы представляете это, верно? Вы будете знать, если у вас слабые ноги, тем больше трудностей в выполнении этих простых упражнений. Если ваша нервная и мышечная слабость не позволяет вам выполнять какие-либо из этих движений, вам следует начать тренировать мышцы ног прямо сейчас.

Шаги для укрепления ног

Для начала постарайтесь не носить обувь, когда вам не нужно ее носить, то есть когда вы не на работе или на улице. Старайтесь не носить обувь и не надевать что-то более удобное , например, домашние тапочки или носки.

Наши ноги не готовы тратить более 10 часов в день, зажаты и сжаты. Давление и жесткость, вызванные обувью, ботинками или каблуками, плохо влияют на мышцы и гибкость ваших ног.

С другой стороны, желательно, чтобы вы начали делать силовые тренировки для укрепления мышц стопы. Далее мы объясним серию упражнений, которые вы можете выполнять дома простым способом, примерно 2 или 3 раза в неделю.

Наконец, попробуйте повторить упражнения, которые мы упоминали ранее, чтобы убедиться, что ваша тренировка эффективна и вам намного легче поднимать пальцы. Если поначалу вам будет очень трудно, помогите своим рукам сначала попрактиковаться в движении, а затем попытайтесь сделать это без них.

Простые упражнения для укрепления ног бегуна

Для выполнения этих упражнений вам понадобится гладкая, чистая и сухая поверхность, на которой вы можете поддерживать ноги и некоторые простые предметы, которые вы легко найдете дома, такие как твердый шарик, шариковая ручка или маркер и маленькое или среднее полотенце. Давайте начнем!

№ 1 отжимания

Для выполнения этого упражнения вы должны удобно сидеть, опираясь ногами на землю. Теперь вытяните пальцы как можно больше. Задержитесь в этом положении около 10 секунд и вернитесь в нормальное положение.

Теперь с силой сожми их и подержи еще 10 секунд. Когда вы закончите, вернитесь в нормальное положение и начните снова. Выполните 3 подхода, прежде чем перейти к другому упражнению.

Вы можете добавить еще одно движение, прижав пальцы к земле , удерживая положение еще 10 секунд, прежде чем расслабиться и вернуться в нормальное положение. Увеличивайте количество серий и секунд со временем, чтобы увеличить сложность упражнения.

№ 2 Подобрать и протянуть полотенце

Сядьте и положите среднее или маленькое полотенце на пол. Это единственный объект, который нам понадобится для выполнения этого упражнения. Положите пальцы на дно полотенца и начните поднимать его и складывать на себя .

Как только вы соберете все полотенце, сделайте то же самое движение в обратном направлении и вытяните его, чтобы оно оставалось таким, каким оно было в начале. Повторите оба движения от 4 до 5 раз. Делайте это медленно и неторопливо, вытягивая все, что можете, пальцами, чтобы пройти дальше и дальше и схватить или протянуть больше кусочка полотенца.

Вы также можете воспользоваться полотенцем, чтобы сделать еще одно движение. Возьмите один конец правой рукой, а другой левой рукой и положите полотенце на плюсневые кости и пальцы. Теперь нажмите ногой и удерживайте натяжение около 5 секунд, прежде чем расслабиться. Сделайте 2 подхода по 10 повторений и увеличивайте серию с течением времени.

№ 3 Поднимите шариковую точку

Как мы уже упоминали ранее, для выполнения этого упражнения вам понадобится ручка, карандаш или ручка. Цель состоит в том, чтобы поместить объект на землю и попытаться поймать его пальцами ног, чтобы поднять его и удерживать в течение нескольких секунд, не падая.

 

Затем медленно верните его на пол и расслабьте позу. Повторите это упражнение примерно 10 раз, чередуя одну ногу и другую. Во-первых, вы можете использовать ручку средней толщины, чтобы ее было легче держать пальцами.

Когда вы улучшите технику, попробуйте использовать карандаши или ручки разного размера и толщины . Вы даже можете попытаться зацепить другие тяжелые предметы своей ногой. Затем попробуйте также с различными текстурами, чтобы увеличить сложность упражнения.

 

№ 4 Ходить на цыпочках

Мы сделаем это, стоя. Разделите ступни и поместите весь вес вашего тела на кончики ступней, то есть встаньте «на цыпочки». Задержитесь на 5 секунд, сохраняя равновесие и уравновешивая тело, перенося весь вес на пятки. Держите еще 5 секунд и повторите процесс. Выполните это движение около 10 раз.

Теперь вернитесь на цыпочки и идите, делая короткие шаги и сохраняя равновесие . Попробуйте сделать это так высоко, как можете. Попробуйте подождать не менее 15 секунд и отдохните еще 15.

Вы также можете чередовать серию хождений на цыпочках и переноса лодыжек, а другую - отведения лодыжек. Повторите процесс не менее 5 раз. Хорошая вещь об этом упражнении состоит в том, что, помимо укрепления мышц ног, вы также укрепите лодыжки и икры.

 

№ 5 Наступи на мяч

Для этого упражнения вам понадобится твердый и гладкий мяч, как теннисный мяч. Вы также можете использовать шарик или цилиндр с текстурой или мелкими бородками, если он сделан из материала, который вы не раздавите при приложении давления.

Сидя, поместите подошву своей ноги прямо над мячом и выполняйте прямолинейные и вращательные движения по всей длине подошвы ноги. Делайте это медленно и прилагайте некоторое давление, чтобы заметить работу, но не делая слишком резких движений.

Когда вы заканчиваете, одна нога переходит в другую и выполняет около 3 подходов по одной минуте с каждым из них. Делайте особый акцент на таких областях, как подъем, мостик или передняя часть вашей ноги, даже пытаясь поймать мяч пальцами ног.

 

№ 6 растягивает

Эти упражнения, помимо укрепления, будут полезны для расслабления мышц и значительного повышения гибкости . Но также желательно включить их в свой тренировочный режим.

Положите руку под пальцы ног и поднимите их, чтобы вытянуть и согнуть так далеко, как сможете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Выполните эту растяжку 3 раза с каждой ногой.

Теперь положите руку на пальцы и выполните то же давление, но опуская пальцы ног, стараясь, чтобы почки касались подошвы стопы. Снова, держите 10 секунд в этой позиции и делайте 3 повторения с каждой ногой.

Лучше бежать с сильным шагом

Как видите, укрепление мышц стопы - это не то, чему мы должны уделять мало внимания. Так же, как важно поддерживать сильное ядро, сильные ноги также являются фундаментальной частью нашего тела и играют важную роль в каждом шаге.

Мы рекомендуем включить этот тип упражнений в рутину проприоцептивных упражнений, которые мы уже рекомендовали в этой статье . Вы также можете выполнять некоторые дополнительные упражнения, такие как йога или пилатес, чтобы еще больше укрепить свои мышцы и улучшить равновесие.