Разрабатывали с Шифу комплекс упражнений для улучшения растяжки. 2009 год

1. Стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре. Выполнить левой ногой по 30 - 40 махов вперёд, назад и в сторону. То же другой ногой.
2. Стоя лицом к опоре, обе руки на опоре. Выполнить каждой ногой по 10 - 20 махов назад.
3. Стоя лицом к опоре, ноги шире плеч, стопы параллельны, обе руки на опоре. Выполнить 20 пружинистых приседаний на правой ноге, прямую левую ногу вытянув при этом в левую сторону. Сменить положение ног.
4. Стоя левым боком к опоре, левая рука на опоре. Выполнить 20 пружинистых приседаний на правой ноге, прямую левую ногу вытянув при этом назад, подъём стопы на пол. Сменить положение ног.
5. Лёжа на спине, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук 20 раз притянуть её к туловищу. То же левой ногой.
6. Лёжа на спине, по 20 раз притянуть к туловищу сначала прямую правую, затем прямую левую ногу.
7. Сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая прямая. Выполнить 25 наклонов туловища к левой ноге. Сменить положение ног.
8. Сидя на полу, правая нога отведена назад, левая прямая. Выполнить 25 наклонов туловища к левой ноге. Сменить положение ног.
9. Сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны так, чтобы стопы прикасались друг к другу. Выполнить 30 - 40 пружинистых движений ногами, помогая себе локтями, стараясь коснуться коленями пола.
10. Сидя, прямые ноги врозь перед собой. Выполнить по 20 наклонов туловища прямо, к левой ноге, прямо, к правой ноге, прямо.
11. Сесть на правую ногу, в положение Пубу, руки перед собой на полу. Медленно переносить центр тяжести с одной ноги на другую, отслеживая растяжение в тазобедренных суставах. Повторить 15 - 20 раз.
12. Стоя к опоре (гимнастическая стенка, подоконник, полка и т.п.) правым боком на расстоянии одного шага, согнуть правую ногу в колене и поставить её на опору. 10 - 30 раз притянуть туловище к согнутой ноге с помощью рук. Сменить положение.
13. Стоя лицом к опоре, носок правой ноги направлен прямо, левая прямая нога на опоре носком вверх. Выполнить 20 наклонов туловища к левой ноге. Сменить положение ног.
14. Левая нога на опоре, как в п. 13, правая стопа вместе с туловищем поворачивается в право. Выполняем 20 наклонов туловища к левой ноге. Левая рука опущена вниз с внутренней стороны левого бедра, правая рука поднята вверх и заведена за затылок. Сменить положение ног.
15. Поставить левую ногу, по возможности на максимально высокую опору, носок вверх. Выполнить 20 наклонов к левой ноге. Развернуть левую стопу набок. Выполнить 20 приседаний на правой ноге, сохраняя положение тела вертикальным. Сохраняя положение ног, выполнить 20 наклонов к правой ноге. Сменить положение ног.
16. Сидя, ноги как можно шире развести в стороны. Наклонить туловище вперёд, руки развести вперёд - в стороны. Удерживать позу 5 - 10 секунд.
17. Стоя лицом к возвышению (15-20 см), левая нога согнута в колене и находится на возвышении, прямая правая нога отведена назад, подъём стопы на полу. Выполнить 20 - 30 пружинистых покачиваний. Сменить положение ног.
18. Стоя левым боком к возвышению, левая нога согнута и находится на возвышении, прямая правая нога отведена вправо. Выполнить 20 - 30 пружинистых покачиваний. Сменить положение ног.
19. Стоя лицом к возвышению, поставить на него прямую левую ногу, прямую правую ногу отвести назад, руки на полу или на боковох опорах. Выполнить 20 - 30 покачиваний в шпагате. Сменить положение ног.
20. Стоя левым боком к возвышению, поставить на него прямую левую ногу, прямую правую ногу отвести вправо, руки на полу или на опоре. Выполнить 20 - 30 покачиваний в шпагате. Сменить положение ног.
21. Стоя лицом к опоре, в максимальном темпе выполнить левой ногой по 20 - 30 махов в сторону, затем назад. Сменить положение ног.