Fenchel: Wirkung und Zubereitung der Heilpflanze
Diese Würz- und Heilpflanze ist ein wahres Multitalent! In der Hausapotheke hilft Fenchel gegen Blähbauch und Völlegefühl, Halsschmerzen und Schnupfen, in der Küche peppt die kleine Knolle jedes Gericht auf. Erfahre hier, warum du öfter Fenchel essen solltest und wie er ideal zubereitet wird.
Veröffentlicht: 03.10.2018
Fenchel passt hervorragend in Suppen, Salate und andere Gerichte, die etwas Würze vertragen – aber wusstest du, dass das Doldengewächs nicht nur Gewürz-, sondern auch eine altbewährte Heilpflanze ist? Kein Wunder also, dass Fenchel bei gesundheitsbewussten Menschen schon längst zu den Oldtimern zählt. Wir verraten, was ihn so besonders macht.
Fenchel: Wissenswertes und Herkunft
Fenchel stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, schon die alten Kulturen Arabiens und Chinas kannten Fenchel und nutzen ihn als Heilmittel. Neben den Samen, die die Blüte produziert, entsteht auch eine Knolle, die als Gemüse in der Küche und als Naturheilmittel Verwendung findet. Zu den Verwandten des Knollengewächses zählen unter anderem Dill, Karotten und Sellerie. Geschmacklich erinnert die würzige Pflanze an Anis und lässt sich als lakritzartig beschreiben.
Vom "Echten Fenchel" gibt es insgesamt drei Varianten, die zu unterschiedlichen Zeiten ausgesät werden:
- Knollenfenchel (für eine heilpflanzliche Nutzung und die Verwendung als Gemüse am besten geeignet)
- Gewürz-Fenchel (aufgrund des süßen Geschmacks ideal zum Würzen)
- Wilder Fenchel (aufgrund seines Bittergeschmacks eine leckere Abwechslung im Essen)
Wann hat Fenchel Saison?
In Mitteleuropa reicht die Fenchelsaison je nach Sorte (siehe oben) von Juni bis Oktober. Erhältlich ist Fenchel auf Märkten und in Supermärkten. Am Fenchelgrün kannst du am besten erkennen, wie frisch das Gemüse ist. Sind die dünnen Blätter an der Pflanze außen bereits schlaff, lasse die Knolle im Gemüseregal liegen. Weiteres Indiz für die Frische der Knolle: Die grünen Stängel und die weiße Knolle sollten fest sein. Dunkle Verfärbungen oder Druckstellen sind ein Zeichen von mangelnder Qualität.
Kann man Fenchel roh essen?
Im Gegensatz zu verarbeitetem Gemüse enthält rohes Gemüse beim Verzehr noch alle Inhaltsstoffe. Fenchel kann, in portionsgerechte Stücke geschnitten, als knackiger Zwischensnack roh vernascht werden, macht aber auch den Salat richtig schmackhaft. In Kombi mit Nüssen und Knoblauch entfaltet Fenchel seinen intensiven Geschmack besonders gut.
Darum ist Fenchel so gesund
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- Die wohl überraschenste Info vorweg: Das gesunde Gemüse enthält doppelt so viel Vitamin C wie Orangen! 100 Gramm des Gewürzes kommen nämlich mit satten 93 Milligramm des Vitamins daher.
- Aber auch Abnehmwillige können ihre Mahlzeiten getrost mit Fenchel aufpeppen, denn mit einem Wassergehalt von bis zu 80 Prozent wartet die Pflanze gerade mal mit 18 Kilokalorien pro 100 Gramm auf.
- Besonders reich ist Fenchel auch an Betacarotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. 100 Gramm der Knolle decken fast unseren gesamten Tagesbedarf.
- Fenchel ist zudem ein idealer Lieferant der B-Vitamine.
- Neben Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Kalzium und Phosphor hat Fenchel Antioxidantien – sogenannte Radikalfänger, die Giftstoffe im Körper unschädlich machen – zu bieten.
- Die wichtigsten Inhaltsstoffe des Fenchels sind allerdings die ätherischen Öle Anethol und Fenchol, die auch für den Großteil des gesundheitlichen Nutzens als Heilpflanze verantwortlich sind (siehe unten).
Nährwerte und Inhaltsstoffe im Überblick
| Inhaltsstoffe (pro 100 g) | Menge |
|---|---|
| Kalium | 494 mg |
| Calcium | 109 mg |
| Magnesium | 49 mg |
| Wasser | 86 g |
| Vitamin C | 93 mg |
| Eisen | 2,7 mg |
| Protein | 1,4 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Kohlenhydrate | 2,8 g |
Wirkungen und Nebenwirkungen von Fenchel
Bereits im 9. Jahrhundert pflanzten Benediktinermönche die Pflanze in ihren Klostergärten an und auch die mittelalterliche Naturheilkundlerin Hildegard von Bingen war von der gesundheitlichen Wirkung der Fenchelknolle überzeugt.
Wann hilft das Hausmittel?
- Erkältung: Bei Halsschmerzen, Heiserkeit oder Schnupfen kann Fenchel in Form von Tee Linderung verschaffen. Fenchel löst aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle Trans-Anthenol und Fenchon Schleim, der in den Bronchien festsitzt. Sie können auch den Abtransport des Schleims aus den Atemwegen fördern.
Fencheltee kannst du bereits fertig in Beuteln im Supermarkt kaufen, bei Erkältung empfiehlt sich aber die frische Zubereitung, da sich die gesunden ätherischen Öle schnell verflüchtigen. Dafür zerdrückst du etwa einen Esslöffel Fenchselsamen mit dem Stößel in einem Mörser, gibst sie in ein Teesieb und übergießt sie mit sprudelnd kochendem Wasser. Im Anschluss etwa sieben Minuten ziehen lassen.
- Verdauungsbeschwerden: Als Tee kann die Heilpflanze Sodbrennen, Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden kurieren, da die ätherischen Öle krampflindernd und verdauungsfördernd wirken. Bekannteste Geheimwaffe bei Blähbauch und Fresskoma nach einer üppigen Mahlzeit ist Fenchel-Anis-Kümmel-Tee, der aufgrund gleich drei enthaltender Heilkräuter in geballter Form die Beschwerden bekämpft.
Bereits Säuglinge können Fenchteltee zu sich nehmen, er verschafft insbesondere bei Drei-Monats-Koliken Linderung und entspannt den Darm.
- Bindehautentzündung: Ist die Bindehaut rot und gereizt, kann ein auf eine Kompresse aufgetragener Fenchelsud die Beschwerden lindern. Brühe dazu einen Tee wie oeben beschrieben auf und lasse ihn etwa zehn Minuten abkühlen.
Tränke die Kompresse mit diesem Tee und lege sie für etwa zehn Minuten auf das kranke Auge. Zwar kann diese Methode etwas Linderung verschaffen, bei einer Bindehautentzüdung, die im Übrigen ansteckend ist, solltest du aber dennoch einen Arzt aufsuchen.
Grundsätzlich ist Fenchel ein gut verträgliches Gemüse und hat sich aufgrund seines süßlichen Geschmacks vor allem auch in der Kinderheilkunde bewährt. Lediglich in wenigen Einzelfällen konnten allergische Reaktionen der Haut und der Atemwege beobachtet werden.
Personen mit einer Allergie gegen Sellerie sollten allerdings beim Verzehr der Knolle Vorsicht walten lassen: sie können allergisch auf Fenchelfrüchte reagieren. Beachtet werden sollte auch, dass die empfohlene Verzehrmenge pro Tag bereits nach zwei Tassen erreicht ist.
Fenchel in der Schwangerschaft
Schwangere können Fenchel und Fencheltee während der Schwangerschaft bedenkenlos zu sich nehmen. Da Fenchel auch keine Auswirkungen auf die Milchproduktion hat, kann er auch in der Stillzeit getrunken werden. Des Weiteren ist Fencheltee auch gegen Bauchschmerzen und Blähungen bei Säuglingen und Kleinkindern ein gutes Hausmittel.
- Eine Ausnahme gibt es allerdings für Schwangere: Fenchelöl. In höhren Dosen kosumiert, kann es die Muskulatur der Gebärmutter anregen und im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt führen – auch, wenn Fenchel als bloßes Küchengewürz grundsätzlich als unbedenklich gilt.
Zubereitung von Fenchel
- Schneiden: Nutzt du die Fenchelknolle zur Zubereitung in Gerichten, gehe folgendermaßen vor: Knolle waschen und putzen. Unschöne Außenblätter (erste bis zweite Lage) und den Strunkansatz (schmeckt holzig) entfernen. Die Fenchelknolle längs halbieren oder vierteln. Dafür ein bisschen vom Knollenboden abschneiden und den trockenen, ungenießbaren Strunk keilförmig herausschneiden.
Die grünen Stängel lassen sich übrigens wie Sellerie gut für Eintöpfe und Gemüsebrühen verwenden. In dünne Scheiben geschnitten, geben sie aber auch Salaten, Suppen und Saucen den typischen Fenchelgeschmack.
- Garen: Erhitze den Fenchel zusammen mit Wasser und einer großen Prise Salz und lasse ihn gar kochen. Die Garzeit für Fenchel beträgt in etwa acht bis zehn Minuten.
- Schmoren: Schneide den Fenchel in 3-4 cm große Stücke, die du für einige Minuten in Olivenöl anröstest. Lösche ihn mit etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Weisswein ab und köchel das Gemüse bei mittlerer Temperatur bis zum von dir gewünschten Garpunkt.
- Roh: Spüle die Knolle unter laufendem Wasser ab, entferne eventuell welke Außenblätter und schneide ihn in dünne Streifen, Scheiben oder Würfel.
Fenchel kombinieren
Kaum ein Gemüse ist so vielfältig einsetzbar wie Fenchel. Da die Knolle auf unterschiedlichste Weise zubereitet werden kann (siehe oben), harmoniert sie mit fast allen Lebensmitteln. Wer sich an den Geschmack erst noch herantasten muss, kombiniert das mediterrane Gewächs am besten zunächst mit anderem mediterranen Gemüse, zum Beispiel Tomaten, Paprika oder Oliven.
Fenchel schmeckt aber auch zu Fisch und Meeresfrüchten, Möhren, Gurken, Parmesan, Risotto und Pasta. Gewürze wie Safran, Rosmarin, Curry und Chili harmonieren perfekt mit dem Gemüse. Auch Obstsalaten mit Erdbeeren oder Ananas und Obst-Smoothies gibt Fenchel das gewisse Extra.
Leckere Fenchel-Rezepte von FIT FOR FUN
Julia Hoersch/Fit For Fun
Fenchel sticht vor allem durch seinen intensiven, anisartigen Geschmack hervor, für den die ätherischen Öle der Pflanze – Anethon und Fenchon – verantwortlich sind. Er passt gut zu Fisch und Geflügel, schmeckt aber auch in Kombination mit Fleisch, zum Beispiel in unserem Rinder-Curry mit Fenchel. Fenchel macht sich zudem hervorragend in Suppen sowie Saucen und ergibt, kombiniert mit Blattsalat, Tomaten und Paprika, einen würzigen Salat, wie zum Beispiel einen lecker-erfrischenden Fenchel-Orangen-Salat.
Auch Obstsalaten verleiht Fenchel frischen Wind, probiere dazu doch mal unseren erfrischenden Fenchel-Orangen-Salat. Außerdem lässt sich das Gemüse gut mit anderen Gewürzen wie Safran, Rosmarin, Curry und Chili mischen.
Weitere Fenchel-Rezepte:
Noch mehr leckere Rezepte mit der kleinen Knolle findest du auch in unserer Rezeptsuche.
Quelle der Zitate: https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/fen...eitige-heilpflanze-205136.html