1 упражнение
Исходное положение. Сидя за столом, ладони расположены под подбородком.
Выполнение. На счет от 1 до 10 начинаем давить подбородком на ладони как можно сильнее. Повторяем 3 раза, делая перерывы.

2 упражнение
Исходное положение. Сидя или стоя прямо.
Это упражнение улучшает кровоток в венах в районе шейного отдела позвоночника.
Выполнение. На счет от 1 до 10 медленно поворачиваем голову вправо, оглядываемся назад. Затем, таким же образом, поворачиваем голову влево. Затем, так же на счет до 10, опускаем голову вниз, прижимая подбородок к груди. И наконец, запрокидываем голову назад, естественно, на счет от 1 до 10.

3 упражнение
Исходное положение. Сидя или стоя прямо.
Выполнение. Склонив голову на левое плечо, упираемся основанием ладони правой руки в место, чуть выше уха. На счет 1-10 давим с силой на голову ладонью и одновременно возвращаем голову в исходное положение, преодолевая сопротивление. Повторяем то же самое, склонив голову на правое плечо.

4 упражнение
Исходное положение. Сидя или стоя прямо, сцепив пальцы рук в замок на затылке. Голова опущена вниз.
Выполнение на счет 1-10. Давим на затылок ладонями и одновременно поднимаем голову, преодолевая сопротивление.

5 упражнение
Исходное положение. Сидя или стоя.
Выполнение на счет 1-10. Поднимаем плечи, стараясь достичь ими уровня ушей.

6 упражнение
Это упражнение укрепляет бицепсы, предплечья, мышцы груди, делать его можно, стоя в транспорте и держась за поручень.
Исходное положение. Стоя в транспорте.
Выполнение. Беремся одной рукой за поручень, повернув ладонь к себе и пытаемся как бы подтянуться вверх. Меняем руки. Повторяем 5-10 раз.

7 упражнение
Упражнение для мышц груди
Исходное положение. Сидя за столом, положив руки на стол перед собой.
Выполнение. С силой давим на крышку стола, сохраняя напряжение 5-7 секунд. Повторяем 3-5 раз.

8 упражнение
Упражнение на трицепсы.
Исходное положение. Сидя или стоя.
Выполнение. Берем в руку увесистую книгу (или что-нибудь другое, может даже гантелю), поднимаем ее над головой. Сгибаем руку в локте, заводя ее за спину, снова выпрямляем. Повторяем 10 раз каждой рукой.

9 упражнение
Самое эффективное упражнение для мышц плеч — разведение и поднятие рук. Чтобы задействовать все группы мышц плеч, это упражнение нужно делать в трех вариантах. Эффект от выполнения упражнений будет больше, если вы будете делать их с отягощением.
Исходное положение. Стоя. Выполнение.
— Поднимаем руки перед собой, напрягая мышцы рук. Повторяем 10-15 раз;
— Разводим руки в стороны, также напрягая мышцы рук. Повторяем 10-15 раз;
— Отводим руки назад, как можно дальше от корпуса. Повторяем 10-15 раз.

10 упражнение

Упражнение заставляет работать мышцы нижнего отдела позвоночника.
Исходное положение. Сидя на стуле.
Выполнение. Беремся руками за края сиденья стула и, упираясь ногами в пол, пытаемся поднять сиденье. Повторяем 5-10 раз.

11 упражнение
Исходное положение. Стоя боком к стене.
Выполнение. Рукой пытаемся отодвинуть препятствие (стену). Повторяем 5-10 раз. Затем выполняем упражнение, повернувшись к стене, другим боком.

12 упражнение
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять практически везде, упражнение очень полезно для поддержания ягодичных мышц в подтянутом состоянии.
Исходное положение. Сидя или стоя.
Выполнение. Напрягаем ягодичные мышцы, затем расслабляем. Повторяем столько раз, сколько сможем.

13 упражнение
Еще одно очень полезное упражнение для мышц живота.
Исходное положение. Сидя или стоя.
Выполнение. На вдохе втягиваем живот и напрягаем мышцы. На выдохе удерживаем живот в напряжении затем расслабляем. Повторяем 10-15 раз.

14 упражнение
В этом упражнении помимо мышц передней поверхности бедра, заставляем работать еще и мышцы брюшного пресса.
Исходное положение. Сидя на стуле, упираясь в пол полными ступнями ног.
Выполнение. Напрягаем мышцы бедер и немного (на 1-2 сантиметра) приподнимаемся от сиденья. Находимся в таком положении столько, сколько сможем. Повторяем 5-10 раз.

15 упражнение
Работаем мышцами передней поверхности бедра.
Исходное положение. Стоя боком к стене или шкафу.
Выполнение. Упираемся внешней частью стопы в препятствие и пытаемся его сдвинуть. Повторяем 5-10 раз. Затем выполняем упражнение, повернувшись другим боком.

16 упражнение
В этом упражнении работаем мышцами передней поверхности бедер и мышцами брюшного пресса.
Исходное положение. Сидя на стуле.
Выполнение. Поднимаем и опускаем поочередно ноги. Повторяем 10 раз.

17 упражнение
Исходное положение. Сидя.
Выполнение. Поворачиваем корпус вправо до отказа и беремся обеими руками за спинку стула. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Выполняем то же самое в другую сторону. Повторяем по 3 раза.

18 упражнение
Сидя на стуле, попеременно поднимаем носки, напрягая мышцы икр и бедер, как будто поднимаемся в гору. Повторяем 20 раз.

19 упражнение
Попеременно поднимаем пятки, ступни вместе, носки не отрываются от пола. Повторяем 20 раз.

20 упражнение
Расставив ступни, сводим носки под углом 45 градусов. Пятки от пола не отрываем. 20 раз. Затем сводим и разводим под углом 45 градусов пятки. Носки от пола не отрываем. 20 раз .

21 упражнение
Сводим лопатки, напрягая мышцы спины, затем разводим и расслабляемся. Повторяем 10-20 раз.

22 упражнение
Сжимаем в кулак и расслабляем мышцы кистей правой и левой рук по очереди. Повторяем 20 раз.