Знакомые всем с детства «прыгалки» — отличный способ избавиться от груза килограммов, приобретенных за длинную зиму. Сложностей никаких, это даже весело — вот так, играючи, растрясти жирок, подтянуть оплывшую фигуру. К тому же у зарядки со скакалкой есть немало полезных «побочных» эффектов: занятия укрепят сердечную мышцу, упрочат мускулатуру всего тела, разовьют координацию.
Замечательно, если есть свой дом, тогда скакать можно во дворе. Если у вас квартира, а место для прыжков в ней не предусмотрено, можно выйти на общую площадку или брать прыгалки с собой в спортзал.
Самый волнующий вопрос — сколько можно потерять кило, скажем, за месяц ежедневных прыжков? Ответ уже сам по себе может стать хорошим стимулом для такой зарядки. До 10 килограммов! И это без мучительного сидения на диетах и многочасовых тренировок. На весь комплекс вы затратите максимум 15 минут. Основное правило — заниматься каждодневно, понемногу наращивая нагрузки (можно усложнять прыжки, ускорять темп, увеличивать число повторов и так далее).
Первое упражнение
Стартовое положение — встать, сдвинув ноги вместе и согнув чуть колени; напрячь сильно-сильно мышцы пресса, ягодиц и бедер.
Как прыгать: запустить секундомер на 2 минуты и в течение этого времени, стараясь не останавливаться, скакать на месте, вращая веревку вперед. Затем пауза — и опять две минуты, но с вращением скакалки назад (стараться останавливаться как можно реже).
Второе упражнение
Нацелено на приведение в тонус грудных мышц, на похудение в руках и спине. Стартовое положение — встать, держа спину ровно и расставив ноги по ширине плеч. Скакалку сложить вдвое, крепко взяв руками. Напрячь живот и попу.
Как выполнять: выдыхая медленно воздух, поднять руки с прыгалками вверх, а затем завести их за голову и оттягивать максимально назад, как бы пытаясь коснуться лопаток. В таком положении зафиксировать тело на 5-7 секунд — можно возвращаться к начальной стойке. Десять повторений.
При выполнении данного упражнения важно все время сохранять прямоту позвоночника. Его нельзя прогибать в поясничном отделе. Также не рекомендовано приподнимать плечи, от этого мускулатура плечевого пояса не получает должную нагрузку и эффект снижается.
Третье упражнение
С его помощью укрепляем мышцы спины и делаем осиную талию. Стартовая поза — ноги вместе, тоже стоя, скакалку держать, как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: вдохнув, сделать отступ левой ногой в сторону и наклониться как можно ниже. Принять начальное положение на выдохе. Сделать 15 наклонов со скакалкой в одну сторону, потом столько же в другую.
Четвертое упражнение
Стартовое положение — встать на одной ноге; вторую, подогнув в колене, подобрать под себя. Ощутить напряжение мускулатуры пресса, подтянуть ягодицы, напрячь бедра.
Как прыгать: совершая минимальное кол-во остановок, прыгать 2-3 минуты со сменой ног. Допустим, 10 прыжков на правой, потом столько же на левой. Скакалку вращать вперед, потом попробовать крутить веревку назад. Сделать непродолжительную паузу — и еще один подход.