Это цитата сообщения The_blond_goddess Оригинальное сообщение

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале (день 2)

В это воскресенье уже наступает зима, а это значит, что у нас уже должен быть куплен абонемент в тренажерный зал. Для того, чтобы привести свое тело в идеальную форму, у нас впереди есть 4-5 месяцев, и следует провести их максимально полезно.

Итак, вот примерная программа для девушек, рассчитанная на 2-4 тренировки в неделю. Каждое занятие займет примерно полтора часа. Предусмотрена нагрузка на все группы мышц и конечно же на ножки и ягодицы. Эта программа рассчитана на жиросжигание и рельеф.

ВЕС ВЫБИРАЙТЕ ТАКОЙ, ЧТОБЫ ВЫ МОГЛИ СДЕЛАТЬ НАПИСАННОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ И ПОДХОДОВ!!!

ТРЕНИРОВКА НОМЕР РАЗ

----

ТРЕНИРОВКА НОМЕР ДВА

1. Начинаем тренировку с пятиминутной разминки и 15 минут уделяем любому кардиотренажеру. Кстати, лучше всего чередовать их, т.е. если Вы в первый день катались на велотренажере, то сегодня лучше побегайте на беговой дорожке или позанимайтесь на орбитреке.

2. Суперсет номер один - для груди и спины, 3-4 подхода, перерыв - до 1 минуты.
Жмем гантели от себя под углом 45 градусов - 20-30 повторений.
Тянем горизонтальный блок к пояснице - 20-30 повторений.

3. Суперсет номер два - передняя и задняя поверхность бедра. 4 подхода, перерыв - до минуты.
Сгибаем ноги лежа на тренажере (для задней поверхности) - 20-30 повторений.
Разгибаем ноги сидя на тренажере (для верхней) - 20-30 повторений.

4. Третий суперсет - для груди, спины и пресса. 3-4 подхода, до минуты отдыхаем между ними.
Делаем наклоны в стороны с гантелью (блином) - 25-50 повторений.
Делаем пуловер (исходное положение - лежа на скамье, руки с гантелью или блином прямо над головой, на счет раз - опускаем прямые руки к пояснице, на счет два - возвращаемся в ИП) - 25-30 повторений. Если сомневаетесь - лучше попросите кого-нибудь в зале показать, как правильно делать пуловер.

5. Суперсет номер четыре - пресс, ягодицы и спина. 3-4 подхода, между ними - минутный перерыв.
Гиперекстензия (опять-таки - если не знаете, лучше спросите у тренера или других занимающихся в зале, как правильно выполнять это упражнение) - 15-30 повторений.
Поднимаем колени (или прямые ноги), вися на турнике или специальной стойке - 25-50 повторений.

6. Заканчиваем нашу тренировку кардионагрузкой в течении 15-20 минут.

[632x428]

Серия сообщений "Упражнения":

Часть 1 - Сбрасываем вес: бег.
Часть 2 - Бодрое утро! Начинаем с зарядки :)
Часть 3 - "Ленивая" зарядка :)
Часть 4 - Как "создать" стройные голени?
Часть 5 - Эффективная программа тренировок в тренажерном зале (день 2)
Часть 6 - Эффективная программа тренировок в тренажерном зале (день 1)
Часть 7 - Для тех, кто худеет: короткая, но интенсивная программа
...
Часть 19 - Замечательные упражнения для стройности ножек
Часть 20 - Комплексная тренировка для начинающих
Часть 21 - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ