Здравствуйте, уважаемые читатели.
Давно хотел разобрать нарушения осанки связанные с дисбалансом различных групп мышц.
Несколько дней назад, просматривая Facebook, наткнулся на интересную статью на английском языке и, просмотрев ее, подумал, что многим будет интересно с ней ознакомиться.
Перевод сделал с небольшими дополнениями и добавил в качестве упражнений несколько асан хатха-йоги.
Fuzion Yoga & Fitness было получено много вопросов об упражнениях для избавления от боли в спине. Частичным ответом будет дальнейшее повествование.
[119x283]Острая или хроническая боль в пояснице может возникнуть в результате некоторых факторов:
- -мышечный спазм,
- -плохая осанка (неестественное искривление позвоночника - сколиоз, избыточные или сглаженные лордоз и кифоз),
- -стеноз позвоночного канала (уменьшение диаметра канала, в котором проходит спинной мозг, причины врожденные или --дегенеративные изменения в позвоночнике),
- -протрузия или грыжа диска
- -ишиалгия (боль по ходу седалищного нерва, причиной которой является ущемление его корешков).
- -растяжение или надрыв мышц или связок позвоночника.
Проблемы с позвоночником часто встречаются из-за дисбаланса мышц спины. Причиной этого является малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, продолжительное сидение и т.д.
Программа упражнений может быть неэффективной, если не учитывать существующие нарушения осанки. Нужно модифицировать упражнения отталкиваясь от существующих компенсирующих особенностей позы и нарушения баланса.
Нарушение осанки, когда таз наклонен вперед
[255x261]Многие, сидя на стуле, наклоняются вперед, к примеру, когда работают за компьютером, потому, что это кажется удобней. Но это положение способствует тому, что, нарушая баланс, таз наклоняется вперед. К тому же, увеличивается естественный прогиб в пояснице, что может привести к гиперлордозу.
К сожалению, мышцы сгибающие бедро (в основном подвздошно-поясничная мышца) и разгибатели спины (поверхностные и глубокие мышцы в районе поясницы) находятся в напряженном состоянии долгое время, следуя неестественному положению, что приводит к проблемам со спиной и болям.
Взаимозависимость противоположных скелетных мышц (агонистов и антагонистов) приводит к тому, что мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы становятся слабыми и неспособными к оптимальному выполнению своих функций.
Во время беременности также есть вероятность того, что таз будет наклоняться вперед. Вес плода заставляет живот и таз устремиться вперед, а спина пытается вернуть статус-кво, противостоя этому стрессу.
Эффективной программой упражнений для таких людей будет вытяжение сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы). Примеры упражнений из йоги - вариации Вирабхадрасаны I, Эка Пада Раджакопатасаны, вариация Джатхара Паривартанасаны, различные прогибы ( только небольшое количество, потому, как в прогибах учувствуют разгибатели спины, которые перенапряжены), другие упражнения с большим выпадом. Также нужно включить упражнения на вытяжение мышц поясницы, которые можно посмотреть здесь, укрепление мышц живота, некоторые упражнения можно взятьотсюда, и укрепление ягодичных мышц и задних поверхностей ног (вариации Шалабхасаны, Сетубандхасаны, Уткатасана, поднятие ноги вверх из положения на четвереньках).
Нарушение осанки, когда таз наклонен назад
[255x285]Такое расположение таза встречается значительно реже, чем выпячивание вперед. Коррекция данного положения может столкнуться с различными сложностями, потому, что такому дисбалансу способствует большое количество причин. Первым делом для исправления дисбаланса нужно определить те мышцы, которые нарушили свое нормальное состояние.
Часто перенапряженные ягодичные мышцы и задние поверхности бедер способствуют наклону таза назад.
Две группы мышц, которые часто ослаблены это - сгибатели бедер (основная здесь подвздошно-поясничная мышца) и разгибатели спины в районе поясницы.
Обычно у фермеров, кто занят сельским хозяйством, такое расположение таза. Из-за того, что они в большинстве работают в наклоне, то часто перенапряжены мышцы живота.
Эффективная программа для тех, у кого таз наклонен назад, это -
вытяжение ягодичных мышц, задних поверхностей ног и мышц живота.
Ягодичные мышцы хорошо вытягиваются в Гомукхасане, Гарудасане, Эка Пада Раджакопатасане и других положениях, когда осуществляется движение ногами вовнутрь. Задние поверхности ног - все наклоны вперед. Мышцы живота - прогибы и скрутки.
Также прогибы назад подойдут для укрепления мышц спины, а укрепление подвздошно-поясничной мышцы происходит при подъеме и удержании ног над полом, например в Лоласане или при поочередном поднимании ног лежа на спине.
Во всех случаях боли в спине следует сделать диагностику и следовать указаниям врача. При выполнении упражнений следует учитывать возможные индивидуальные противопоказания.
Успехов в практике!
http://www.yogadream.su/yogatherapy/statiy-po-yoga...sbalans-osanki-uprajnenia.html