Сваренная на воде + мёд и 50 г ягод, можно использовать изюм, чернослив, курагу (20 г) + 20 г сливочного масла
I - 180 г в готовом виде + 1 ч.л мёда
II - 200 г + 1 ч.л мёда в готовом виде
III - 220 г +1 ч.л мёда в готовом виде
Перекус
Сухофрукты с орехами микс 50/50
I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г
Обед
Суп из говядины с грибами и перловкой
Ингредиенты
Говядина или курица - 300 г
Лук репчатый - 1 шт 50 г
Морковь-1 шт 50 г
Картофель 1 шт 100 г
Перловка - 50 г
Можно заменить на гречку
Шампиньоны - 100 г
Стебель сельдерея - 1шт
Чеснок - 1 зубчик
Вода-2 л
Соль по вкусу
Растительное масло 3 г
Приготовление
В кипящую воду отправляем перловку(перловую крупу замочить на ночь), доводим до кипения, уменьшаем огонь и готовим до полумягкости.
Говядину нарезаем кубиками и обжариваем в сковороде, на растительном масле(3 г) с двух сторон в течении 5 минут.
Затем выкладываем мясо в кастрюлю и варим ещё 30 минут.
Очищенный картофель нарезаем кубиком, лук мелко режем, морковь натираем на средней тёрке.Стебель сельдерея мелко рубим, грибы нарезаем пластинками.
Картофель отправляем к мясу, готовим 10 минут.
В сковороде, без масла обжариваем лук, морковь и сельдерей. Постоянно помешивая, тушим 5 минут. Можно добавлять воду при тушении.
Затем в сковороду добавляем грибы и чеснок, перемешиваем и тушим ещё 5 минут.
Выкладываем содержимое сковороды в кастрюлю, добавляем соль, перемешиваем.
Доводим супчик до кипения, уменьшаем огонь и готовим на маленьком огне 2 минут.
Перед подачей можно посыпать зеленью.
I - 220 г супа + 80 г мясо в готовом виде
II - 240 г супа + 90 г мясо
III - 260 г супа + 100 г мясо
Перекус
Салат овощной
Морковь с медом, 1 ч.л
Или свёкла вареная с йогуртом и черносливом (10 г)
I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г
Ужин
Омлет с курицей, луком и сыром
Ингредиенты
Яйцо - 2 шт.(крупные)
Куриное филе - 70 г
Молоко - 3ст.л.
Лук репчатый - 50 г
Сыр - 30г
Лук зелёный
Соль
Растительное масло смазать сковороду
Приготовление
В подсоленной воде предварительно отвариваем куриную грудку.
Репчатый лук, куриное филе нарезаем мелкими кубиками, сыр натираем на тёрке, зелёный лук мелко рубим.
В сковороде, на растительном масле обжариваем лук до мягкости, затем добавляем кусочки курицы и обжариваем 1 минуту.
В миске смешиваем яйцо и молоко, добавляем соль и слегка взбиваем.
Заливаем лук с курицей яичной смесью и жарим на маленьком огне пока поверхность не "схватится".
Посыпаем омлет сыром, зелёным луком и складываем пополам.
Приятного аппетита!
I - 140 г омлет в готовом виде + 100 г салат из свежих овощей
II - 160 г омлет в готовом виде + 120 г салат
III - 180 г омлет в готовом виде + 130 г салат
2 день
Завтрак
Овсяно-блин
Порцию взвешиваем с начинкой
Ингредиенты
Овсянка — 4 ст. л.
Яйца куриные — 1 шт.
Молоко — 60 мл.
Приготовление
1 Овсянку размолоть в блендере, смешать с яйцами и молоком (дать настояться 20-30 минут).
2 Посолить.
3 Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне (тонкий блин).
I - 200 г порция с начинкой
II - 220 г порция с начинкой
III - 230 г порция с начинкой
Перекус
Фрукты (кроме банана и винограда)
I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г
Обед
Куриные грудки, запеченные с овощами
Ингредиенты
Куриные грудки без кожи — 1 шт.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчиков
Соль — по вкусу
Перец — по вкусу
Мед — 1 ч.л
Диджонская горчица — 1 ч. л.
Свежая петрушка или другая специя— по вкусу
Кабачок, можно использовать другие овощи (нарезанные) — 1 шт.
Лук порей - 1 шт
Томаты (разрезать пополам) — 100 г
Приготовление
Разогреть духовку до 200ºC.
Нарезать четыре квадрата 30 × 30 см из фольги или пергаментной бумаги.
Поместить по центру каждого квадрата овощи и приправить солью и перцем, затем сверху поместить куриное филе. Приправить солью и перцем по вкусу.
Смешать оливковое масло, чеснок, горчицу и мед. Полить соусом курицу и посыпать измельченным перцем чили и нарезанной петрушкой. Запечатать фольгу.
Поместить пакеты на противень и запекать в течение 20–25 минут.
I - 100 г мяса, 120 г тушёные овощи.
II - 120 г мяса, 150 г овощи
III -150 г мяса, 150 г овощи.
Перекус
Натуральный йогурт без добавок 2.5%
I - 150 г
II - 200 г
III - 230 г
Ужин
Азиатский тёплый салат со стручковой фасолью и курицей
Ингредиенты
1 ч. л. кунжутного (или подсолнечного) масла
300 г куриной грудки (без кожи и костей, нарезанные тонкими полосками)
1/2 ч. л. свежего имбиря (натертого)
1 зубчика чеснока (измельчённого)
Перец чили щепотка(по желанию)
200 г стручковой фасоли замороженной
1 болгарский перца (нарезанных соломкой) можно использовать замороженный
1 ст. л. соевого соуса
2 -3 ст.л апельсин (сок)
1 ст.л кунжута
Приготовление
Нагрейте масло в большом воке или сковороде, на среднем огне. Добавьте кусочки курицы в один слой и готовьте, не помешивая, пока не подрумяните с одной стороны.
Добавьте имбирь, чеснок и перец чили, перемешайте с филе, затем жарьте еще 2 минуты.
Добавьте фасоль и болгарский перец, обжаривайте 2 минуты.
Полейте соевым соусом, апельсиновым соком и тушите еще пару минут.
Посыпьте кунжутом и снимите с огня.
I - 220 г салат в готовом виде
II - 240 г
III - 260 г
3 день
Завтрак
Пшеничная (или пшенная) каша на воде или пополам с молоком(2.5%), без сладкого + 1 ч.л сл.масла
Можно добавить сахарозаменитель"Стевия"
I - 200 г, в готовом виде + масло
II - 230 г, в готовом виде + масло
III - 250 г, в готовом виде + масло
Перекус
Фрукты (кроме банана и винограда)
I - 150 г
II - 170 г
III - 200 г
Обед
Уха со сливками
⠀
Ингредиенты
Красная рыба (Кижуч, семга) - 250 г
Лук - 100 г
Морковь - 100 г
Соль и специи по вкусу,
Сливки (10% жирности) - 100 мл,
Корень сельдерея - 150 г
(Если картофель то 70 г)
Томаты Черри - 100 гр
Лимон и Зелень для украшения.
⠀
Приготовление
Для приготовления этого блюда испозовать кастрюлю с толстым дном.
Морковь, лук и корень сельдерея нарезаем кубиками.
Тушим лук и морковь в кастрюле добавлением воды.
Рыбу нарезаем крупными кубиками и добавляем в кастрюлю.
Наливаем воду около 700 мл -1000 мл и варим минут 10. Воду регулируем по своему вкусу.
Затем добавляем корень сельдерея и сливки, варим до готовности.
В самом конце приготовления, добавляем порезанные помидоры Черри.
Перед подачей украсить лимоном и зеленью.
I - 220 г порция ухи + 100 г рыба
II - 240 г порция ухи + 110 г рыба
III - 260 г порция ухи + 120 г рыба
Перекус
Салат овощной
Свекла или морковь заправленная 1 ст.л сметаны/йогурта
I - 130 г в готовом виде
II - 140 г
III- 150 г
Ужин
Творог с ягодами или фруктами
для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.
I - творог 150 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
II - творог 180 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта
III - творог 200 г, ягоды 50 г, заправить 2-3 ст.л йогурта.
4 день
Завтрак
Яйцо с хлебцами и сыром
Ингредиенты
Яйцо 1 шт
Хлебцы цельнозеновые 2-3 шт
Овощи или фрукты 100 г, можно использовать авокадо
Сыр маложирный или мягкий творожный - 30 г
Приготовление
Обжарить яйцо без масла, или приготовить омлет с добавлением молока (2-3 ст.л)
Нарезать сыр и авокадо.
I - 1 яйцо, 2 хлебца, 20 г сыр, 50 г овощи или фрукты
II - 1 яйцо, 2 хлебца, 30 г сыр, 70 г овощи или фрукты
III - 1 яйцо, 2 хлебца, 30 г сыр, 100 г овощи или фрукты
Перекус
Сухофрукты с орехами микс 50/50
I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г
Обед
Куриные котлеты с сыром
Ингредиенты
Куриный фарш 400 г.
Яйцо 1 шт.
Сыр твердый 40 г
Лук репчатый 50 г
Соль, перец по вкусу.
Чеснок 1-2 зубчика
Зелень по вкусу. У меня без
Приготовление
Перекручиыаем филе в фарш, чеснок выдавливаем через пресс. Трем сыр на мелкой терке.
Смешиваем остальные ингредиенты.
Выкладываем по 1 ст.л. на разогретую а/п сковороды, смазать маслом и обжариваем под крышкой, затем тушим с каждой стороны по 3-5 минут.
Можно при тушении добавить воду.
I - 100 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/цветная капуста или другие овощи
II - 120 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/ цветная капуста или другие овощи
III - 140 г котлеты в готовом виде + 150 г брокколи/ цветная капуста или другие овощи.
Перекус
Натуральный йогурт/кефир/ряженка
без добавок 2.5%
I - 150 г
II - 200 г
III - 250 г
Ужин
Легкий омлет с овощной смесью
Ингредиенты
Мексиканская смесь или другие овощи 100 г
1 яйцо +1 белок
2-3 ст.л молока
соль/перец по вкусу
Приготовление
Смесь овощей слегка обжарить на сковододе, чтобы испарилась лишняя жидкость (можно тушить побольше, если любите более мягкие овощи). Яйцо, белок и молоко взбить вилкой, посолить/поперчить по вкусу. Вылить яичную смесь к овощам и готовить на небольшом огне под крышкой до готовности. Лучше взять сковороду маленького
диаметра.
К омлету можно добавить свежие овощи.
I - 150 г омлет в готовом виде + 100 г салат или нарезка из овощей
II - 160 г омлет в готовом виде + 120 г салат
III - 170 г омлет в готовом виде + 130 г салат
