0.5 стакан гречки
1 стакана воды
50 г любого маложирного сыра
1 помидор
1-2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, специи, пряные травы по вкусу
Приготовление
Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.
Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.
I - 200 г готового блюда
II - 220 г
III - 240 г
Перекус
Фрукты (кроме банана и винограда)
I - 130 г
II - 150 г
III - 170 г
Обед
Куриный суп
Ингредиенты
Куриное филе 200 г
куриный бульон 800гр
1 банка консервированной кукурузы (100 г кукурузы)
2 яйца
зелень, куркума
Приготовление
Все очень просто: в кипящий бульон выложить кукурузу вместе с жидкостью, убавить огонь и поварить около 10 минут. Яйца слегка взбить вилкой в чашке. Помешивая суп, аккуратно влить яйца, мешать до тех пор, пока они равномерно не распределяться в супе.
Чтобы суп был поярче добавим на кончике ножа молотую куркуму. Ну а зелень уже в тарелку, если любите.
Отварное масло добавляем в суп.
I - 200 г супа +70 г мясо
II - 230 г супа +100 г масо
III - 250 г супа + 120 г мясо
Перекус
Натуральный йогурт без добавок 2.5%
I - 120 г
II - 140 г
III - 160 г
Ужин
Тушёная капуста с курицей
Ингредиенты
300 г капусты
200 г куриной грудки
0.5 морковь
0.5 луковица
соль и перец по вкусу
2 ст. л. томатной пасты
Приготовление
Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю или глубокую сковороду, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок.
Доливаем в кастрюльку немного воды(30 мл), ставим на огонь и тушим 5-7 минут.
Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте.
Куринную грудку режем на части.
Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15-20 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту и томим на медленном огне ещё пять минут.
I - 200 г в готовом виде
II - 220 г
III - 240 г
2 день
Завтрак
Полезный сэндвич с курицей
Ингредиенты
Лаваш тонкий бездрожжевой — 30 г
Куриная грудка отварная или запеченная — 50 г
Капуста белокочанная — 30 г
Сметана 10% — 30 г
Горчица — по вкусу
Томатный соус — 20 гр.
Приготовление
Армянский лаваш разрезать на три части.
Нарезать лист салата или пекинскую капусту.
Кусочки курочки нарезать порционно.
На треть лаваша положить капусту, курочку, помазать сметаной, соусом, горчицей, завернуть.
I - 200 г в готовом виде с начинкой
II - 220 г
III - 240 г
Перекус
Салат из сладких фруктов (киви,груша, апельсин, мандарин, хурма, яблоко)
I - 120 г фрукты + 2 ст.л йогурта
II - 140 г фрукты + 2 ст.л йогурт
III - 160 г фрукты + 2 ст.л йогурт
Обед
Винегрет без картофеля с отварными мясом.
Ингредиенты
Свекла - 1 шт (отварная)
Морковь - 1 шт (отварная)
Огурцы - 1 шт (маринованные)
Горох - 2 ст. л
Соль - по вкусу
Оливковое масло - 1 ч. л
Приготовление
Отварить свеклу и морковь. Чистим овощи. Снова ставим кастрюлю с водой на плиту. В этот раз для гороха. Если у вас нет свежего, не заменяйте его консервированным, лучше вообще не добавляйте его в свой винегрет. Перекладываем горох в кипящую воду и варим 5 минут. За это время нарезаем свёклу небольшими кубиками. Так же поступаем и с морковью. Маринованные огурцы тоже измельчаем. Отбрасываем горох на дуршлаг и перекладываем его в миску к овощам и огурцам. Солим, вливаем оливковое масло, перемешиваем. Если вам хватит остроты и «солёности» от маринованных огурцов, соли можете не добавлять. Осталось поставить салат в холодильник, подождать, пока он остынет.
Отварите телятину или индейку(филе)
I - 130 г порция салата + 80 г мясо куриное или телятина
II - 150 г порция салата + 100 г мясо куриное или телятина
III - 170 г салат + 110 г мясо куриное или телятина
Перекус
Адыгейский сыр (или другой маложирный, до 20 %)
I - 40 г
II - 50 г
III - 60 г
Ужин
Тунец в яичном омлете
Ингредиенты
тунец в собственном соку 100 г
2 яйца
2 ст.л. молока
1 ст.л.зеленого горошка б/сахара
зелень, соль, перец по вкусу
Тунец можно заменить на креветки или мидии.
Приготовление
Тунца разбираем на небольшие кусочки, выкладываем на а/п сковороду.
Готовим смесь из яиц, молока, горошка.
Заливам тунец.
Перчим, соль добавлять не обязательно, так как рыба достаточно солёная.
Готовим омлет с тунцом под закрытой крышкой 10-15 минут.
Перед подачей посыпаем зеленью и делаем гарнир из свежих или тушеных овощей.
I - 120 г омлет в готовом виде + овощи 100 г
II - 140 г омлет в готовом виде + овощи 100 г
III - 160 г омлет в готовом виде + овощи 100 г
Тыкву чистим, режем небольшими кусочками и отвариваем до мягкости.
Пшено промываем и заливаем водой на 1 см выше, варим 15 минут на небольшом огне.
Когда вода в каше выкипит, добавляем тыкву и молоко.
Варим ещё 5 минут, добавляем в готовую кашу мё и изюм ( перед этим изюм заливаем кипятком и промываем )
I - 200 г порция в готовом виде
II - 220 г порция в готовом виде
III - 230 г порция в готовом виде
Перекус
Сухофрукты с орехами, микс
I - 30 г
II - 50 г
III- 60 г
Обед
Запеченное куриное филе в медово-горчичном соусе
⠀
Ингредиенты
Куриное филе - 300 г
Зернистая горчица - 1.5 ч. л
Мед - 1 ч. л
Сок лимона - 0.5 ч. л
Оливковое масло - 1 ч. л
Соль, перец - по вкусу
⠀
Приготовление
В маленькой миске смешать горчицу, сок лимона, оливковое масло и мед и все хорошо перемешать. Курицу солим, перчим и обмазываем курицу в отдельной миске медово-горчичным соусом и оставляем на минут 40 минимум мариноваться(можно на ночь), выкладываем курицу в форму для запекания и поливаем ее сверху соусом. Сверху поливаем ее соусом. Сверху курицы выкладываем розмарин и ставим в разогретую духовку. Запекать курицу нужно минут 20-30 минут до готовности. Подавать с салатом.
I - 120 г порция салата + 120 г мясо
II - 140 г порция салата + 140 г мясо
III - 160 г порция салата + 160 г мясо
Перекус
Салат овощной
Ингредиенты
Пекинская капуста с морковью, огурцом, зелень.
Помидоры, огурцы со сладким перцем.
Приготволение
Заправить лимонным соком, небольшим количеством уксуса или 2 ст.л йогурта. Также можно заправить 1 ч.л масла. Для улучшения пищеварения можно использовать отварную свеклу.
I - 120 г в готовом виде
II - 150 г
III- 170 г
Ужин
Творог с ягодами или фруктами
Для тех кто любит несладкий творог использовать зелень, огурец или помидор и небольшое количество чеснока заправить 2-3 ст. л йогурта.
хлопья овсяные - 70 г
молоко 2.5 % - 100 мл
яйцо - 1 некрупное
мука пшеничная ц/зерновая - 10 г (1 ч.л)
сахарозаменитель по вкусу
разрыхлитель - 0.5 ч.л
соль - по вкусу
Приготовление
Овсяные хлопья (самые простые и грубые, они более полезны) слегка измельчаем в блендере или кофемолке.
Все остальные ингредиенты (молоко, яйцо, ц/з муку, сахарозаменитель, соль, разрыхлитель) смешиваем и взбиваем до образования пены.
Добавляем измельченные хлопья и слегка взбиваем еще раз. Оставляем на 20-30 минут для набухания. В конце перемешиваем еще раз.
Разогреваем сковороду с хорошим антипригарным покрытием, слегка смазываем р/маслом, выкладываем полную салатную ложку теста (оно расплывется по сковородке ровным, красивым кругом).
Жарим до появления пузырей. Ждем, когда они начнут лопаться, оставляя маленькие кратеры, деревянной лопаткой переворачиваем на другую сторону, и доводим панкейк до готовности. Это происходит быстро, буквально за 10-15 секунд. Сразу же убавляем огонь до среднего.
Повторяем операцию с остальными (но сковороду маслом уже не смазываем и огонь не прибавляем).
Лучше всего подавать их с творожно-сырным кремом 30 г, помидорами 50 г.
I - 160 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г
II - 180 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г
III - 200 г в готовом виде + помидор 50 г + сыр 30 г
Перекус
Фрукты (кроме банана и винограда)
I - 170 г
II - 200 г
III - 220 г
Обед
Суп с чечевицей и курицей
Ингредиенты
Куриное мясо без кожи - 300 г
Чечевица - 100 г
Помидор - 100 г
Лук репчатый - 100 г
Масло оливковое – 10 г
Соль, перец, лавровый лист, орегано (траву можно не брать или взять любую по вкусу).
Вода - 1.5 л
Приготовление
Куриное мясо порезать. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
В бульон засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
В это время потушить на оливковом масле мелко нарезанные лук и помидор.
Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.
Суп получается густой, сытный, но легкий. Вместо чечевицы можно взять горох или фасоль. Можно из этого супа сделать с помощью блендера суп-пюре
I - 200 г порция супа + 70 г мясо
II - 230 г порция супа + 100 г мясо
III - 250 г порция супа + 100 г мясо
Перекус
Натуральный йогурт, без добавок 2.5%
I - 100 г
II - 130 г
III - 160 г
Ужин
Фаршированные помидоры
Ингридиенты
Помидор- 2 шт.
Филе - 150 г
Сыр - 100 г
Сметана 10% - 50 г
Соль, перець, чеснок, зелень - по вкусу.
При приготовлении блюда можно использовать сладкий перец.
Приготовление
Берем помидоры срезаем верхушку, чайной ложкой достаем "внутренности" помидора.
Внутренности помидора смешиваем с нарезанной грудкой (вареной ). Заправляем все сметанной, солим,
перчим добавляем по вкусу чеснок. Добавляем натертый сыр (немного сыра оставить для верхушки). Начиняем помидоры.
Отправляем в духовку на 15 мин при $180°. За пару минут до готовности
посыпаем сверху тертым сыром.
I - 220 г, готового блюда
II - 240 г, готового блюда
III - 260 г, готового блюда
