Это цитата сообщения susana19 Оригинальное сообщение

Как избавиться от боли в спине с помощью йоги?

Как избавиться от боли в спине с помощью йоги?

Зажатость спины, поясницы, позвоночника очень распространены в результате малоподвижного образа жизни и могут быть причиной боли не только в спине, но и в голове, шее . Проверьте себя: легко ли вы достаете до пола руками при наклоне?



Чтобы избавиться от боли в спине и пояснице, сохранить гибкость позвоночника

я предлагаю несложный комплекс йоги для вытяжения спины.

Выполняйте его после работы, чтобы хорошенько вытянуть уставшую спину и разгрузить позвоночник.





Комплекс состоит из нескольких последовательностей асан. Я специально не пишу названия асан на санскрите, чтобы не отягощать текст.



Во время выполнения постарайтесь расслабиться, дышите носом, делая длинными вдох и выдох. Свое внимание сосредоточьте на позвоночнике и спине. В асане находитесь от 5 до 10 дыханий.
[700x501]

1. Станьте прямо, поднимите руки вверх и хорошо вытяните себя вверх. Слегка прогнитесь назад.



2. Наклонитесь вперед с выдохом, вытягивая позвоночник из поясницы, постарайтесь прижаться к ногам.



3. С вдохом вытяните спину вперед. Нужно отвести лопатки назад и прогнуть спину.



4. Переходите в позу «наездника». Отводите левую ногу назад. Правая нога стоит между руками на полу. Вытягиваем себя от пятки до макушки, старайтесь спину держать ровно, не округлять. Вернитесь в позу полунаклона и затем выполните позу наездника на другую ногу.



Лягте на живот, потянитесь макушкой вперед , вытяните позвоночник. Положите кисти рук под плечи. В следующей последовательности кисти рук и стопы постарайтесь не отрывать от пола и непереставлять .



5. Поза «собака мордой вверх». Поддайте грудную клетку вперед и поднимите ее вверх постарайтесь соединить лопатки.



6. Переход в позу «планки». Постарайтесь стоять ровно, не поднимая и не опуская таз. Подтяните живот.



7. Переход в позу «собака мордой вниз». Постарайтесь поставить пятки на пол. Грудной клеткой тянитесь к полу, соединяя лопатки.



Повторите последовательность асан 5-7 3 раза.



8. Последовательность асан «кошка –корова». Стоя на коленях с прямой спиной. Упритесь руками в пол. На выдохе выгните спину, опустите голову и поддайте таз на себя. Прочувствуйте как растягивается позвоночник. На вдохе прогнитесь вниз, раскрывая грудную клетку. Повторите движение 5-10 раз. Затем поднимите правую руку и левую ногу , образуя со спиной ровную линию. Стойте 10-20 дыханий. Поменяйте руку и ногу.



9. Отдохните в позе «ребенка». Вытяните руки вперед , тянитесь за ними, вытягивайте позвоночник.



10. Поза «кролика». На выдохе поднимите таз и потянитесь лбом к коленям. Округлите позвоночник. Руки поставьте на предплечья возле головы.



11. Поза «складки к ногам » интенсивно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Сядьте на пол, согните колени, прижмитесь животом к ногам и начинайте выпрямлять ноги. В момент, когда живот начинает отрываться от бедер, остановитесь и вытягивайте спину.



12. Лягте на спину, вытяните руки за голову и хорошо растянитесь между пальцами рук и ног, поясницу старайтесь прижать к полу. Сложите кисти рук в замок, руки прижмите к ушам и поднимите руки и голову.



13. Поза «Мост». Лежа на спине, согните ноги в коленях, носки параллельны друг другу, голень с полом образует 90 градусов. Поднимите таз как можно выше. Руки могут поддерживать поясницу или вытяните хи вдоль тела, сложив в замок под спиной.



14. Из положения лежа согните обе ноги и прижмите их к животу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Потянитесь лбом к коленям.



15. Скрутка лежа. Согните правую ногу и прижмите к животу. Поставьте правую стопу на пол и повернитесь на левый бок, уложите правое колено влево, можно дотянуть колено левой рукой. Правая рука откинута вправо, обе лопатки прижаты к полу. Расслабьтесь. Выполните позу на другую сторону.



16. Плуг. Лежа на спине вытянули позвоночник. Плавно , не рывком, переведите ноги за голову. Вес тело должен быть на лопатках , не на шее. Переведите руки за голову и вложите стопы ног в руки. Выход: скрестили лодыжки, взяли руками за большие пальцы ног и плавно перекатом встаем.



17. Поза трупа , самая любимая на занятиях. Поза расслабления. Лягте на спину, дышите спокойно, расслабьте все тело , остановите умственную болтовню. Наблюдайте за своим телом и дыханием. Оставайтесь в позе 10-15 мин.



После этого комлекса вы почувствуете легкость в спине, а при регулярном выполнении укрепите спину и сохраните здоровье позвоночника.



Желаю Вам Здоровья,

YogaLady
источник : http://yogalady.com.ua/yoga/izbavitsya-ot-boli-v-spine.html