Вегетарианство уже давно стало одним из наиболее популярных типов питания. Вегетарианцы, полностью или частично отказавшись от животной пищи, вполне довольны жизнью, т.к. в основе их рациона лежит растительная пища. Вегетарианцы подразделяются на 4 типа, каждый из которых имеет свои правила в питании. Итак, давайте разберемся, какие же бывают вегетарианцы?
1 тип - это строгие вегетарианцы или веганы, которые едят исключительно растительную пищу и вообще не употребляют животную – мясо, птицу , рыбу, яйца, а также молоко и молочные продукты.
2 тип – лактовегетарианцы (lacto – молоко). Этот тип вегетарианцев также исключают из своего рациона животную пищу, но включают в свое питание молочные продукты.
3 тип вегетарианцев – лактоововегетарианцы (lacto – молоко, ovo – яйцо). Вегетарианцы этого типа также не употребляют мясо, птицу и рыбу, но включают в свой рацион молоко и молочные продукты, а также яйца.
4 тип – полу- или псевдовегетарианцы. Этот тип вообще не употребляет мясо и птицу, но иногда может позволить себе съесть рыбу и морепродукты. В обязательный рацион входят яйца, молоко и молочные продукты.
Плюсы и минусы вегетарианства
Те, кто полностью отказывается от употребления животной пищи (строгие вегетарианцы - веганы), совсем не получают витамин В12, т.к. его в растительной пище просто нет, а таких витаминов, как В2 и D крайне мало. Минералы – железо, кальций, медь, цинк, селен, столь необходимые человеку, в большинстве растительных продуктов присутствуют в труднодоступной для организма форме. Неполноценность растительного белка может привести к белковому дисбалансу.
Лакто- и ововегетарианцам куда проще – они получают недостающие пищевые компоненты животного происхождения за счет яиц и молока.
Полу- или псевдовегетарианцы выбирают, пожалуй, самый здоровый и сбалансированный рацион. Полу- и псевдовегетарианцам рыба и морепродукты, имеющие в своем составе белок, с успехом заменяют мясо. Рыба, по некоторым показателям значительно превосходит мясо, по другим – ему уступает. С помощью рыбы можно решить одну из самых важных проблем вегетарианства – белковый дисбаланс. Рыбный белок усваивается лучше, чем мясной, он считается полноценным и хорошо сбалансирован по аминокислотному составу. В рыбе гораздо меньше соединительной ткани, которая ухудшает усвоение белка. Много белка содержится – в кете, лососе, горбуше, тунце, сельди, морском леще. А вот железа в рыбе меньше, да и усваивается оно хуже, чем из мяса. Но если связывать опасность железодифицита при строгом вегетарианском питании (т.е. при полном отказе от мясной пищи) или при включении в рацион питания рыбы, в лучшем положении окажутся именно полу- или псевдовегетарианцы. По содержанию витаминов А, D, витаминов группы В и минеральных элементов рыба также разнится с мясом, но не очень существенно.
Те, кто думает, что рыба гораздо полезнее мяса, потому что в ней меньше жиров и холестерина, сильно ошибаются. Некоторые виды рыб по жирности почти сравнимы с мясом – минога, зубатка, белорыбица, морской язык, а по содержанию холестерина рыба и вовсе не уступает мясу. Но почему же тогда тем, кому необходимо снизить уровень холестерина, советуют избегать употребления мяса и рекомендуют рыбу? Дело в том, что структура рыбьего жира значительно отличается от мясного большим содержанием ПНЖК - полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови, а также препятствуют образованию тромбов. С другой стороны, переход с мяса на рыбу позволяет снизить поступление в организм насыщенных жиров. Этому способствует отказ не только от мяса, но и от мясопродуктов – полуфабрикатов, колбас, сарделек, сосисок, которые подчас содержат очень много жиров и минимум натурального мяса. Такие ограничения в питании могут быть полезны людям, имеющим наследственную предрасположенность к болезням сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и заболеваниям печени.
О морепродуктах
Помимо рыбы полу- или псевдовегетарианцы не брезгуют и морепродуктами: мидиями, трепангами, кальмарами и прочей морской фауной, а также раками и икрой пресноводных рыб. При сравнительно небольшой жирности они – источник полноценного белка, а по содержанию йода и некоторых других микроэлементов намного превосходят мясо животных. И все же предпочтение следует отдавать мясу мидий, крабов и пресноводных раков. И как можно реже есть мясо креветок, кальмаров и лангустов, а также икру – здесь много холестерина, а Омега-3 жирных кислот, нивелирующих его действие, мало.
А можно ли похудеть?
Если в былые времена отказ от мяса диктовался философскими и религиозными убеждениями, то сегодня большинство людей становятся вегетарианцами, надеясь обрести здоровье и красивую фигуру. Есть ли смысл навсегда отказываться от сочных бифштексов, нежных отбивных и ароматного шашлыка?
Итак, по статистическим данным вегетарианцы и мясоеды живут одинаково долго. Но вот качество жизни у людей, отказавшихся от мяса, несомненно выше, поскольку они намного реже страдают заболеваниями, в основе которых лежат обменные нарушения: атеросклерозом, сахарным диабетом, метаболическим синдромом, подагрой и ожирением.
Так неужели же все беды от мяса?! А вот и нет: опять-таки согласно статистическим данным, вегетарианцы просто больше заботятся о своем здоровье: почти 80% из них не курят, не злоупотребляют алкоголем, очень много занимаются спортом. Кроме того, не просто отказ от мяса, но и элементарное внимание к собственному здоровью помогает вегетарианцам меньше болеть. Причем полу- и псевдовегетарианцы пребывают, пожалуй, в самой выгодной позиции: они не только меньше подвержены болезням, типичным для мясоедов, но и не испытывают проблем, характерных для веганов.
И еще – если вы в борьбе за тонкую талию избрали для себя полу- или псевдовегетарианство, не забудьте, что один лишь переход с мяса на рыбу может не принести ожидаемого результата. Пересмотрите весь свой рацион, исключите из него заведомо вредные продукты, а также измените режим питания: на завтрак и обед ешьте более сытную пищу, на ужин – низкокалорийную. Только так вы сможете согнать лишний вес и сохранить стройную фигуру.
«Арсенал» полу- или псевдовегетарианца
Свежие овощи и фрукты – 5-7 раз в день Необработанные крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб или хлеб с отрубями – не менее 2-4 раз в неделю Бобовые: изделия из сои, фасоль стручковая, чечевица (при хорошей переносимости) – 3-5 раз в неделю Рыба, преимущественно морская, нежирных сортов – не реже 2 раз в неделю Морепродукты нежирные – желательно не чаще 1 раза в неделю Жидкость (вода, бульоны, несладкие напитки) – не менее 1800 мл в день Яйца и обезжиренные молочные продукты – допускаются по желанию.