|
Начнем худеть? или как стать красивее ....
Начинаем ???
 
Живот
Прежде чем перейти к выполнению приведенных ниже упражнений для мышц живота, несколько основных советов
*
Вначале занятия рекомендуется выполнить легкую разминку и растяжку
(повороты и наклоны головы, круговые движения плечами, наклоны вниз и в
стороны, выпады вперед на обе ноги попеременно). Это займет у вас около
10 мин.
* Затем желательна аэробная нагрузка в течение 20-40 минут. Вы можете
побегать на тренажере или позаниматься под любимую видео-кассету. После
этого основательного разогрева можно смело приступать к силовой
нагрузке.
* Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Во время занятий - желательно минеральную воду без газа.
* Выполняя упражнения, дышите равномерно. Вдыхайте через нос, выдыхайте
ртом, при этом напрягаясь, выдыхайте, а расслабляясь, вдыхайте. Не
задерживайте дыхание, так вы препятствуете поступлению кислорода.
Вам понадобится: мягкий гимнастический коври
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 30 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 30 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 30 сек.
---------------------------------------------
Первое упражнение
Ваша поза и движения:
вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра
слегка касаются живота. Руки в стороны, ладони прижаты к полу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете попу, притягивая колени по направлению к плечам.
Работают: прямые мышцы нижней части живота.
Внимание:
делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений ногами.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, подбородок смотрит к
потолку. Поднимая ноги, делайте выдох.
Второе упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Бедра слегка касаются живота. Руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, притягивая ее по направлению к коленям.
Работают: прямые мышцы верхней части живота.
Внимание:
делайте подъемы за счет работы мышц, а не размашистых движений
корпусом. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, локти смотрят
в стороны. Ноги держите на весу, не опуская на пол. Поднимая корпус,
делайте выдох.
Третье упражнение
 Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согнуты за головой.
Напрягая мышцы, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, подтягивая локоть
к противоположному колену. Чередуйте заходы, наклоняясь сначала к
левому колену, затем к правому.
Работают: прямые и косые мышцы живота.
Внимание:
во время выполнения упражнения не сводите локти вместе, они смотрят в
стороны. Не поворачивайте голову, двигается только корпус. Поднимаясь,
делайте выдох.
Четвертое упражнение
Ваша поза и движения:
вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и разведены, Четвертое
упражнение стопы на полу, одна рука согнута за головой, другая вытянута
вдоль тела на весу.
Напрягая мышцы, вы слегка поднимаете
верхнюю часть корпуса, наклоняя его к противоположному колену.
Одновременно с этим вы тянете руку, лежащую вдоль тела. Чередуйте
заходы, наклоняясь сначала влево, затем вправо.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание:
не поднимайте корпус слишком высоко. Следите за тем, чтобы от пола
отрывались оба плеча. Рука на весу не должна касаться пола. Поднимаясь,
делайте выдох.
Пятое упражнение
Ваша поза и движения:
вы поворачиваетесь на бок, затем поднимаетесь, Пятое упражнение
опираясь на согнутую в локте руку. Ноги сведены вместе, согнуты и
находятся под углом 90° к корпусу.
Выполняя упражнение, вы поднимаете
корпус, не забывая при этом напрягать мышцы попы. Чередуйте заходы,
сначала на левом боку, затем на правом.
Работают: косые мышцы живота.
Внимание: не поднимайте корпус слишком высоко. Не делайте пауз между подъемами, замедляя движения. Поднимаясь, делайте выдох.
---------------------------------------------
Простые
упражнения, которые в этой статье, помогут укрепить мускулы и придадут
упругость и красивую округлую форму вашим ягодицам. Главное, старайтесь
выполнять их регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.
Ягодицы
Первое упражнение
Ваша поза и движения: вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела или чуть разведены в стороны.
Упираясь руками в пол и напрягая мышцы поднимайте таз, пока верхняя
часть корпуса и бедра не составят одну линию. Руки можно чуть разводить
в стороны. Затем опускайте корпус почти до пола.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер.
Внимание:
не поднимайте корпус слишком высоко. Упирайтесь в пол пятками, а не
носками. Опуская корпус, не касайтесь пола, тело остается на весу.
Второе упражнение
 /www.devichnik.ru/fitnes/pics/zona25.gif" width="150" height="85" border="0">
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами, одна нога вытянута и работает.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, пока верхняя часть корпуса и
бедра не составят одну линию. Мышцы ягодиц и живота напряжены, стопа
натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Четвертое упражнение
Ваша поза и движения: вы стоите на коленях, спина прямая, локти - под плечами.
Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу на высоту таза. Мышцы
ягодиц и живота напряжены, стопа натянута. Выполнив заходы, смените
ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу.
Пятое упражнение
Ваша поза и движения:
стоя, сделайте одной ногой выпад вперед, задняя нога чуть согнута в
колене. Расстояние между ногами около метра. Руки на талии, спина
прямая.
Приседайте и вставайте, сгибая ногу и ведя
колено задней ноги к полу, но не касаясь его. Мышцы ягодиц и живота
напряжены. Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
Внимание: поднимаясь, не разгибайте заднюю ногу полностью, она всегда чуть согнута. Не касайтесь пяткой пола, она остается на весу.
---------------------------------------------
Бедра.
Если вы хотите иметь стройные и упругие бедра, то вам необходимо как
можно больше двигаться. Старайтесь больше ходить пешком (в день не
менее 30 мин.), предпочитайте лифтам лестницы, а также регулярно
выполняйте упраждения!
Программа тренировки для каждого упражнения:
Новичок
повторов - 10
заходов - 3
паузы между заходами - 15 сек.
Знаток
повторов - 15
заходов - 4
паузы между заходами - 15 сек.
Профи
повторов - 20
заходов - 5
паузы между заходами - 15 сек.
---------------------------------------------
Бедра
Первое упражнение
Ваша поза и движения: вы стоите, ноги расставлены шире плеч и расслаблены, руки на поясе, мышцы живота и ягодиц подтянуты.
Выполняйте приседания, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до уровня
колен, представив что вы садитесь на краешек стула, который стоит за
вами на некотором расстоянии.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, сжигает калории.
Внимание: приседая, не опускайтесь слишком низко. Поднимаясь, не разгибайте колени до конца, они остаются чуть согнутыми.
Второе упражнение
Ваша поза и движения:
вы стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога
впереди и чуть согнута в колене, другая - согнута в колене и поднята.
Делайте выпад назад, выпрямляя поднятую и согнутую ногу, а затем вновь
поднимайте ее вперед, сгибая в колене. Точка опоры при выпаде - носок
(не пятка!). Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание: не делайте слишком больших выпадов, держите спину прямо, не поднимайте ногу выше уровня ягодиц.
Третье упражнение
Ваша поза и движения: вы стоите, руки на поясе, опорная нога чуть согнута в колене, другая - поднята и согнута, бедро параллельно полу.
Разгибайте ногу, держа ее на весу. При этом представьте, что вы делаете
легкий пинок по висящему впереди вас мячу. Выполнив заходы, смените
ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет переднюю сторону бедер.
Внимание:
разгибая ногу, не делайте резких движений. Выполняйте упражнение плавно
и равномерно. Не разгибайте ногу до конца, пусть она остается чуть
согнутой. Не прогибайтесь назад, держите спину прямо.
Четвертое упражнение
Ваша поза и движения:вы
стоите, руки на поясе, корпус чуть наклонен вперед, опорная нога
впереди и чуть согнута в колене, другой ногой сделайте шаг назад и
опритесь на носок.
Поднимайте отведенную назад ногу, ведя
пятку по направлению к ягодицам. Затем опускайте, опираясь на носок.
Выполнив заходы, смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет заднюю сторону бедер.
Внимание: не поднимайте ногу слишком высоко, не делайте резких рывков, следите, чтобы колено смотрело в пол
Пятое упражнение
Ваша поза и движения:
вы лежите на боку, руки согнуты в локте, одна подпирает голову, другая
- опирается на пол, одна нога на полу согнута в колене, другая -
вытянута.
Поднимайте и опускайте вытянутую ногу, мышцы
напряжены, стопа натянута, носок смотрит в пол. Выполнив заходы,
смените ногу.
Эффект: это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бедер.
Внимание: поднимая ногу, напрягайте мышцы ягодиц. Опуская ногу, не касайтесь пола, она остается на весу. Не откидывайте корпус назад.
источник[/img]
|
|
|
|
|