https://zen.yandex.ru/media/dashsavelieva/plan-pit...61b1fb58dd0a735107ee1c39?&
Пример планирования.
1. Утро. Яичница из 2-3 яиц, 30 граммов сыра или красной рыбы. Зелень, помидоры, овощное ассорти, тушеная капуста, кабачки - что вам нравится.
Мне утро без злаков не по душе, поэтому иногда готовлю овсянку с черникой, но обязательно к ней хотя бы яйцо и несколько белков. Или делаю овсяноблин с 30 граммами печеночного паштета.
Также утром пью жир печени трески - как источник витаминов А, Д и Е.
Кто-то может попробовать яичницу с тостами - мне когда-то нравились к ней гречневые хлебцы с творожным сыром.
Также утром можно съесть творог, если вы с ним в хороших отношениях, дополнив его семечками и ягодами.
Кому-то творог больше нравится вечером, а кому-то совсем не подходит.
Сырники или запеканки.
Утром можно позволить себе немного больше углеводов и побольше калорий.
2. День.
Белковая основа - любая.
100-200 граммов птицы, рыбы, морепродуктов + обязательно какой-то жир (оливковое или сливочное масло) + тушеные овощи или салат. Я бы на этом остановилась.
Но многим недостаточно сытно - тогда добавляем несколько ложек вареного гарнира или какие-нибудь хлебцы.
Ваши порции зависят от выбранной калорийности.
Если не умеете - учитесь пользоваться счетчиками.
Варианты:
- Запеченная рыба+винегрет+свежие овощи (немного).
- Сердечки с тушеной капустой.
- Птица или мясо с кабачками и рисом.
- Запеканка куриная (ссылку на рецепт дам в конце).
- Томленая с мясом гречка + овощи в любом виде.
- Бобовые + злаковый гарнир.
- Гречка с грибами и луком.
- Любой суп, хоть Том Ям, если умеете + белковое.
Бесчисленное множество идей - на работу удобнее всего брать заранее заготовленную запеканку (мясо или рыба-овощи-яйцо) и распределенную порционно по контейнерам, а также творожные запеканки или сырники. Орехи, семечки, горький шоколад. Обычное или растительное молоко для кофе в небольших коробочках.
3. Вечер.
Вот отсюда углеводы мы убираем и оставляем что-то некрахмалистое + белок.
Запеченная рыба с салатом (но по мне, вечером лучше тушеные овощи, чтобы живот был спокоен).
Куриная грудка + бульон + запеченная цветная капуста.
Творог с ягодами.
Суп-пюре овощной + морепродукты, например.
Тут остаются овощи и белки. Жира старайтесь вечером потреблять немного, но убирать его нельзя.
4. Допы.
Кто тренируется или нуждается в поддержке мышц, а также плохо спит на голодный желудок - выпивайте перед сном протеиновый коктейль. Я всегда так делаю. Сон прекрасный.
Орешки или семечки - 30 гр в день разных. Мужчинам можно 50 гр - у них калораж повыше.
Сыр - тоже 30-50 гр в день.
Горький шоколад - полоска.
Кисломолочное. Стакан можно, если прямо жить без этого не можете. Цельное молоко, думаю, исключительно детский продукт. Но если нравится и живот не болит, кожа чистая - пожалуйста.
Сметана - пара ложек в день.
Соусы - только несложные. Горчица, например. Старайтесь заправлять салаты сметаной, оливковым маслом, песто.
В готовке можно использовать натуральную томатную пасту.
Кофе. А также чаи, какао, цикорий, травяные настои.
Шиповник и клюквенный морс.
Сухофрукты - если прямо совсем беда, тянет. Худеть они тоже при переборе мешают, а с ними легко выйти за рамки. Я считаю их лишними, но верю, что кому-то так лучше.
Примерно вот так.
На завтрак калорий больше, обед тоже плотный, ужин - по минимуму.
Два перекуса допустимо.
Два кофе в первой половине дня. Декаф можно и во второй, но мне больше нравится какао.
Не надо ничего жарить и обугливать.
Порции старайтесь или делать меньшие, чем привычно, или объем добирать овощами - поначалу это правильно, но в любом случае надо учиться не набивать желудок под завязку. Он так работать нормально не может, и кишечник у вас может болеть именно от этого.
Ни в коем случае не "кусочничать" - со всякими похватушками вы будете худеть до последних дней своих. С 55 до 100 кг, как говорится.
Итак, женщина без особых проблем со здоровьем уверенно худеет на 1500-1600 ккал, мужчина - на 2000-2100.
Но "овощем" быть нельзя - все это работает при условии, что вы добавите движения, о котором было сказано выше.