В ответ на новый раздражитель в организме происходят изменения, вызывающие стресс. Это биохимический процесс, который протекает без сознательного контроля. Психиатр и психотерапевт клинники "Первый шаг" Екатерина Шурова объяснила механизм стресса и рассказала, почему это состояние может быть полезным.

Стресс — состояние, которое в той или иной степени всегда присутствует в жизни

Понятие ввёл американский психофизиолог Уолтер Кэннон, но изначально термин использовался для обозначения нервно-психического напряжения.

Ганс Селье — эндокринолог и патолог, известный исследователь стресса, автор книги «Стресс без дистресса». Источник: Яндекс.Картинки.

Ганс Селье впервые начал применять понятие для обозначения общего адаптационного напряжения. Учёный определял его как неспецифическую реакцию на мощное физическое или психологическое воздействие и сопутствующее этому состояние организма и нервной системы в частности. Такая реакция требует мобилизации всех ресурсов.

Селье выделил 3 стадии развития стресса

• Реакция тревоги. В ответ на новое воздействие мобилизуются адаптационные возможности организма.
• Сопротивление. Мы пытаемся бороться изо всех сил. У нас валом дел, много проблем, нарастает состояние тревоги и злости.
• Истощение. Ресурсы заканчиваются, необходим отдых.

Стресс вызывают ЛЮБЫЕ факторы,требующие адаптации или перестройки

Во время стресса силы истощаются и организму обязательно нужно восстановление.

Памятник Фидиппиду. Греческий воин, который по легенде без отдыха преодолел большое расстояние, а потом, обессиленный, умер. Источник: Яндекс.Картинки

Часто вызывают стресс:

• постоянная рабочая перегрузка
• личные и семейные неурядицы
• общие проблемы со здоровьем
• невозможность закончить начатое дело
• неумение отвлечься, отдохнуть
• особенности темперамента и личности: избыток или недостаток изменений, тревожность, честолюбие, низкая или завышенная самооценка

Все люди разные. Кто-то более стрессоустойчив, кто-то менее. И если другой человек справляется с высокими нагрузками, это не значит, что вы тоже так сможете.

Причиной стресса могут стать и неудовлетворённые потребности

Стимулы, которые врожденно вызывают стресс, страх и негативные эмоции:

• боль
• неожиданный громкий звук
• мимика агрессии и страха
• темнота
• змеи, пауки
• резко неприятные запахи и вкус
• феромоны страха и др.

Источник: Яндекс.Картинки

Стресс не просто в голове, это реальные ощущения в теле

Стресс меняет физиологические процессы, протекающие в организме.

Это подтверждают данные электроэнцефалограмм, электрокардиограмм, фиксирующих реакцию сердца. В ответ на эмоционально значимые раздражители и стресс также меняется диаметр зрачка и кожно-гальванические реакции.

Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине). По факту именно они отвечают за состояние стресса.

Нормальная стрессовая реакция

Ночь. Вы лежите в кровати, в вашем доме все спят. Вдруг вы слышите скрип двери и приближающиеся к вашей комнате шаги. В ту же секунду вы чувствуете настороженность, напряжение.

Дело в том, что ещё до того, как наше сознание проанализирует ситуацию, гипоталамус уже вырабатывает гормоны, активизирующие гипофиз и надпочечники. Адреналин и кортизол запускает иммунологическую реакцию вашего организма. Пульс учащается, волоски на теле поднимаются, мышцы напрягаются — ваше тело готовится к борьбе за выживание.

Источник: Яндекс.Картинки

Но вот вы осознаёте, что это ваш ребёнок ходил выпить воды, а теперь возвращается в постель. Мышцы расслабляются, волоски опускаются. Гипоталамус и надпочечники успокаиваются, а следом приходите в спокойное состояние и вы.

Нормальная стрессовая реакция обычно проходит быстро и после стрессового события организм гасит реакцию, и вы успокаиваетесь.

Так вы проходите полный цикл реакции на стрессор.

Это острый стресс. В нём не ничего плохого, так как он активизирует зоны мозга, побуждающие к действию.

Существует сильная зависимость между стрессом и физическим возбуждением. Когда мы чувствуем злость, страх, беспокойство, тревогу и другие вызывающие стресс эмоции, в кровь выбрасываются гормоны стресса, в том числе кортизол и цитокины, которые влияют на работу иммунной системы.

Гормоны стресса влияют на функционирование иммунной системы и возбуждение. В этом причина того, что люди, пребывающие в хроническом стрессе, чаще болеют.

Источник: Яндекс.Картинки

Хронический стресс

При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит.

Несмотря на то, что реакция вялая, она непрерывна и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса, что ведёт к непрекращающейся активности цитокинов и болезням.

Хронический стресс опасен, потому что здесь подключается иммунная система.

При затяжной реакции нарастают проблемы, физические и умственные нагрузки, в результате стресс распознаётся гипоталамусом, который активирует симпатическую нервную систему: выделяется норадреналин, кортизол — явный показатель хронического стресса, растёт артериальное давление, учащается пульс, перестраиваются стенки сосудов и хуже работает иммунная система.

Профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски отмечает, что иногда реакция на стрессор более опасна для нас, чем он сам. Источник: Яндекс.Картинки

Стресс может вызывать состояние неудовлетворенности и тревоги

Мозг склонен не видеть всю картину окружающего мира. И когда в этой картине недостаёт важных элементов, возникает ощущение некой неудовлетворенности, тревожности. И мы постоянно учимся на фоне тех или иных эмоциональных сигналов формировать поведенческие программы.

Есть простейшие программы на уровне спинного мозга. Например, рефлекс одёргивания при прикосновении к чему-то горячему.

О том, как повысить стрессоустойчивость читайте здесь

Источник: Яндекс.Картинки

При хроническом стрессе страдает ВЕСЬ организм

Когда мы попадаем в зону стресса, тем более хронического, страдают нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная системы.

Вырабатываемые гормоны — адреналин и кортизол — только верхушка айсберга. Дальше затрагиваются гормоны щитовидной железы, половые гормоны, включается иммунная система. А так как хронический стресс воздействует на длительное выделение кортизола, а он в свою очередь влияет на иммунную систему, это может существенно сказаться на здоровье.

Источник: Яндекс.Картинки

Например, та же самая депрессия может нарастать из-за того, что иммунная система влияет на щитовидную железу. Вследствие этого щитовидная железа начинает вырабатывать меньше тироксина, от снижения его количества мозг хуже работает и погружается в депрессивное состояние.

Важно отслеживать симптомы хронического стресса

• постоянная апатия, усталость
• раздражительность без явных причин
• трудности с сосредоточением
• ухудшение памяти
• потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора
• замкнутость
• недовольство собой
• тревога
• ощущение себя «в клетке», безысходность
• психологические симптомы: застревание в психотравмирующей ситуации, бегство от реальных проблем в соцсети, алкоголь, компьютерные игры, сайты знакомств
• ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, головные боли, угри

Источник: Яндекс.Картинки

Есть простые способы профилактики хронического стресса

Источник: Яндекс.Картинки

Чтобы не впадать в состояние хронического стресса, нужно

Стать исследователем собственного тела, научиться познавать себя

Упражнение «Утренняя перекличка».

Вы просыпаетесь утром и, не открывая глаз, говорите со своими внутренними органами. Спросите, как дела у печени? Как себя чувствует поджелудочная? Как дела у коленных суставов? Как чувствует себя мочевой пузырь?

Избегать многозадачности

Многозадачность — это миф. Мозг не способен качественно выполнить более одной задачи в единицу времени. При постоянном переключении внимания страдает наша продуктивность. Поэтому решать задачи следует последовательно: сначала одну, затем другую.

Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени

В этот период ваша голова ещё ясная, и, закончив с задачами, требующими максимальной мобилизации ресурсов, вы с лёгкостью справитесь со всеми остальным.

От других секретах продуктивности от психотерапевта читайте здесь.

Отслеживать эмоции и контролировать отвлекающие факторы

Например, для кого-то приятная музыка во время работы может быть стимулирующим фактором, а для кого-то — раздражающим.

Заботиться о теле

У вас должен быть хороший сон, регулярное питание, физические нагрузки.

• Живите в согласии со своими биоритмами. Организовывайте свою жизнь так, чтобы ложиться спать и просыпаться в соответствии с потребностями своего организма. Основную часть работы планируйте на те часы дня, когда вы наиболее энергичны и продуктивны.
• Не забывайте про восстановление. Отдыхайте сразу, как только почувствуете усталость.
• Восстанавливайтесь без гаджетов. Общение в соцсетях, просмотр новостей и сериалов — это не отдых. Вы просто загружаете мозг дополнительной информацией, мешая ему восстановиться. Вместо этого отложите телефон, выключите компьютер и отправляйтесь на прогулку, занимайтесь гимнастикой, делайте уборку, принимайте ванну или просто полежите минут 20, ничего не делая.
• Исключите любые симуляторы, в том числе энергетики. Под действием кофе, чая и других бодрящих напитков организм расходует собственные резервы энергии, поэтому силы быстро истощаются. Чтобы восстановиться, нужно поспать в тёмном, тихом месте.

Психиатр Василий Шуров рассказал о том, почему не получается похудеть здесь.

Осознавать свои потребности и следить за их удовлетворением

Важно мониторить список ваших потребностей и то, как они удовлетворяются или не удовлетворяются. Может, для вас важно взаимодействие с людьми, или развитие собственного потенциала. А может, для вас важно стремление быть главным, быть свободным? Тогда вам точно не подходит работа с чётко регламентированным посещением и трудовой дисциплиной.

Если вам не удаётся самостоятельно выбраться из состояния хронического стресса, позаботьтесь о своём психическом и физическом здоровье — обратитесь к психотерапевту.

Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!

Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.

https://zen.yandex.ru/media/id/5e5e195e23f6716bacb...hiatr-5f9c1ee61f9f737992b040bf