[показать]

- Понедельник:
На завтрак: овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком (лучше обезжиренным)
На завтрак №2: фрукт (например, банан) и нежирный творог (90-110 г)
На обед: рыба (около 200 г готовим на пару) с гарниром из риса (выбирайте бурый) и салат (зелень, огурцы и помидоры)
Полдник: сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебца
Ужин: около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (в пределах 200 г)

- Вторник:
На завтрак: каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш вкус и творог (нежирный 90-110 г)
На обед: филе из курицы (готовим на пару) - не больше 160г и 200г тушеной капусты
Полдник: сок апельсина (1 стакан) и сухарик
Ужин: креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы)

- Среда:
На завтрак: овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан
На завтрак №2: 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца
На обед: филе из курицы (готовим на пару - около 100 г) с гарниром из риса (бурого) и овощной салат
Полдник: 1 яблоко и около 100 г нежирного творога
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250г салата (зелень, помидоры)

- Четверг:
На завтрак: овсянка (90-110 г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока
На завтрак №2: фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)
На обед: 200 г рыбы на пару, рисовая каша (100 г из бурого риса) и салат (томаты и зелень - 200-250 г)
Полдник: 1 фрукт на Ваш выбор и нежирный творог (около 100 г)
Ужин: 110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата

- Пятница:
На завтрак: мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира и один банан
На завтрак №2: нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей
На обед: 1 картофель в мундире, 160 г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко
Полдник: фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта)
Ужин: 160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень)

- Суббота:
На завтрак: овсянка (90-110 г), и 1 стакан молока
На завтрак №2: 1 фрукт на Ваш выбор, 160 г нежирного творога
На обед: 200 г рыбы (на пару), 100 г рисовой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты)
Полдник: 1 сухарик и 1 стакан сока из апельсинов
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры)

- Воскресенье:
На завтрак: 1 стакан сока из яблок и омлет из 2 яиц (обязательно готовим на пару)
На завтрак №2: нежирный творог и 1 банан
На обед: 90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей
Полдник: 1 фрукт на Ваш вкус и 1 йогурт
Ужин: куриное филе (готовим на пару или гриле - 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы)