1. Тушёная стручковая фасоль по-гречески

на 100 г — 250,2 ккал (Б/Ж/У — 23/1/40)

Ингредиенты:

чеснок — 10 г;
стручковая фасоль — 500 г;
консервированные помидоры (без кожицы) — 400 г;
соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Нагреть сотейник на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить. Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести всеё до кипения уменьшить огонь и тушить 20 минут. Добавить соль и перец и тушить ещё 15 минут на слабом огне.
Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.

2. Овощное рагу с кукурузой

на 100 г — 44,6 ккал (Б/Ж/У — 1,6/0,4/8,7)

Ингредиенты:

кабачок — 300 г;
стручковая фасоль — 200 г;
консервированная кукуруза — 200 г;
томат — 300 г;
лук шалот — 100 г;
соль, перец, томатная паста, чеснок, кайенский перец, зелень — по вкусу.

Приготовление

Кабачок, томат и лук произвольно нарезать. В кастрюлю налить 50 мл воды и положить тушиться кабачок, томат, лук, кукурузу и фасоль готовить 10 минут на среднем огне. После добавить томатную пасту и 2 целых зубчика чеснока (для аромата, после можно вынуть), посолить, поперчить и перемешать. Тушить ещё 5-7 минут.

3. Лобио

на 100 г — 54,4 ккал (Б/Ж/У — 2,5/3,1/4,4)

Ингредиенты:

стручковая фасоль замороженная — 500 г;
кинза — 50 г;
красный лук — 100 г;
грецкие орехи — 30 г;
соль, перец, чеснок, базилик, укроп — по вкусу.

Приготовление

Фасоль отварить в подсоленной воде до готовности, слить воду. Кинзу, красный лук и орехи мелко порезать, добавить фасоль, соль, перец (чеснок и базилик по желанию) и всё тщательно перемешать.

4. Тёплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью

на 100 г — 49,9 ккал (Б/Ж/У — 7,8/0,4/3,5)

Ингредиенты:

стручковая фасоль — 500 г;
болгарский сладкий перец — 50 г;
лук репчатый — 100 г;
куриное филе — 250 г;
соль, перец, приправы — по вкусу.

Приготовление

Отварить фасоль в подсоленной воде пару минут (она должна оставаться ещё твёрдой), слить воду. Куриное филе промыть, обсушить и порезать полосками. Обжарить в горячей сковороде до готовности. Лук и перец почистить и порезать тоже полосками. В сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей. Добавить курицу к овощам, перемешать и переложить в большую чашку.

5. Овощи, запечённые с творогом

на 100 г — 39,6 ккал (Б/Ж/У — 6,3/0,2/4,5)

Ингредиенты:

стручковая фасоль — 100 г;
брокколи — 80 г;
брюссельская капуста — 80 г;
томат — 40 г;
творог 0,5% — 100 г;
белок — 25 г;
чеснок — 5 г;
корень имбиря — 5 г;
соль, перец, специи — по вкусу.

Приготовление

Творог смешать с белком и натёртым на тёрке имбирем. Овощи (кроме томата) кинуть в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, откинуть на дуршлаг. Выложить все ингредиенты в форму слоями, добавить помидор и порезанный ломтиками чеснок, посыпать приправами по вкусу. Готовить в духовке 12 минут пр 170°C.

6. Салат из зелёной фасоли с яйцами

На 100 г — 87.47 ккал (белки -— 5.48, жиры — 5.86, углеводы — 2.8)

Ингредиенты:

400 г зелёной фасоли;
4 яйца;
1-2 зубчика чеснока;
1 столовая ложка оливкового масла;
сметана — по вкусу.

Приготовление

1. Отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой.
1. Очистите и нарежьте зелёную фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5-10 минут). Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струёй холодной воды.
2. Разогрейте в сковороде 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне, добавьте зелёную фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 минут, помешивая.
3. Переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок.
4. Очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью.
5. Подсолите по вкусу, заправьте сметаной и перемешайте.

7. Курица со стручковой фасолью и овощами

на 100 г — 74.48 ккал (Б/Ж/У - 9.5/1.97/4.37)


Ингредиенты

куриное филе — 300 г;
стручковая фасоль — 200 г;
морковь — 150 г;
лук-порей — 100 г;
чеснок — 5 г;
соевый соус — 20 мл;
лимонный сок — 20 мл;
имбирь — 5 г;
йогурт 0,5% — 100 мл;
соль, сушёные травы и перец — по вкусу.

Приготовление

Куриное филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами по вкусу, добавить молотый имбирь и выдавленный через пресс чеснок, перемешать и оставить мариноваться. Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук-порей порезать полукольцами, посолить лук и морковь по вкусу. Замаринованное филе выложить на раскалённую сковороду и тушить под крышкой, иногда помешивая, 4-5 минут, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить ещё 4-5 минут. Добавить на сковороду лук и морковь, тушить, постоянно помешивая, около 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой. Влить к курице и овощам йогурт, перемешать и довести до кипения, убавить огонь и тушить на небольшом огне еще минуты 3.

8. Филе лосося с оливками

на 100 г — 112,1 ккал (Б/Ж/У - 13,5/5,5/1,6)

Ингредиенты
филе лосося без кожи — 220 г;
оливки — 40 г;
лимон — 10 г;
эстрагон — 5 г;
фасоль стручковая — 60 г;
соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Для маринада на мелкой тёрке натереть цедру лимона. От оставшегося лимона взять только мякоть и нарезать мелкими кубиками. Оливки также мелко нарезать. У эстрагона удалить жёсткий стебель, листья нашинковать, петрушку мелко нарезать. Посолить, поперчить по вкусу, всё перемешать. На филе лосося сделать надрезы сеткой — вдоль и поперёк, не дорезая до конца где-то с полсантиметра. В прорези уложить смесь-маринад. Выложить на сковороду лосось и стручковую фасоль. Готовить 20 минут.

9. Тушёная стручковая фасоль с грибами

на 100 г — 57.97 ккал (Б/Ж/У — 3.09/4.09/2.76)

Ингредиенты:

шампиньоны — 300 г;
фасоль стручковая — 200 г;
лук репчатый — 50 г;
масло оливковое — 2 ст. л.;
перец чёрный молотый и соль - по вкусу.

Приготовление

Грибы хорошо помыть и порезать на 4-6 частей, лук нарезать тонкими полукольцами. В сковороде разогреть небольшое количество воды и тушить лук с грибами до тех пор, пока не выделится влага из грибов. Затем добавить промытую замороженную фасоль. Хорошо всё перемешать и добавить специи. Тушить всё на среднем огне до готовности фасоли, добавить немного оливкового масла.

Приятного аппетита!


1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.