Это цитата сообщения Oksana_Me4ta Оригинальное сообщение

СУШКА МЫШЦ, ИЛИ КАК ЗА 12 НЕДЕЛЬ СДЕЛАТЬ СВОЕ ТЕЛО РЕЛЬЕФНЫМ?

Этот пост написан Маргаритой Масленниковой

Оксана Мечта от комментариев воздержалась

 

Изначально этот пост планировался в качестве Финальной Победной Точки, которую смело можно ставить, пройдя через все круги так называемого 84-дневного ада. Однако уже на первых этапах моей Миссии подруги и знакомые начали интересоваться, чем это я занимаюсь, что это за диета и что нужно делать. Поэтому я решила немного поторопить события и написать своеобразную инструкцию к действию, которая, надеюсь, пригодится каждому.

ПРЕДЫСТОРИЯ

Стоит отдать себе должное, достаточно долгое время дальше нытья и пустых обещаний дело не продвигалось. Но этим летом случилось невероятное: мне надоела лень и неспособность выполнять желаемое и я побежала. Побежала в самом прямом смысле этого слова и уже через месяц я смогла преодолевать дистанцию в 5 км без остановок и сбитого дыхания. А 1 августа мною был активирован годовой абонемент в фитнес клуб через дорогу. Начало было положено, но чего-то мне все равно не хватало.

Я начала осознавать, что только физические упражнения не дадут мне желаемой стройности. Изучив достаточное количество форумов и блогов, я поняла, что единственный выход при моем весе — сушка тела. Также путем нехитрых умозаключений я пришла к выводу, что если начать сушиться сразу же после празднования дня рождения, то закончится этот 12-недельный ад к середине ноября, прямо перед сессией.

Прежде, чем приступать к сушке, стоит помнить, что это очень серьезное испытание для организма. То, что будет описано ниже, — мой личный опыт, и разумно будет понять, что подобная программа может подойти далеко не каждому. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, обязательно проконсультируйтесь с врачом и с профессиональным тренером.

ПИТАНИЕ

Мной был выбран период в 12 недель неслучайно, ведь именно он включает в себя 6 недель сушки и 6 недель выхода из нее. Это необходимо для того, чтобы не потерять полученный результат и не набрать вес обратно. По-хорошему, есть вы должны примерно на 300 ккал меньше, чем привыкли. Порции должны быть небольшие, а приемы пищи — частые. Если у вас имеются какие-либо заболевания, придерживайтесь белково-углеводного чередования, суть которого в повторении 4 дней (2 белковых и 2 углеводных).

[730x150]

План питания я выбрала такой:

1 неделя

На первой неделе полностью отказываемся от соли, любых хлебобулочных изделий и, конечно, от алкоголя и сладкого в любом виде, будь то шоколад или сок.
Допустимые напитки: вода в неограниченном количестве (она ускоряет обмен веществ), зеленый чай и кофе без сахара.
Можно есть: гречка, бурый рис, горох, фасоль, нут, чечевица, вареные яйца, вареная куриная грудка (без кожицы) или индейка, пару раз в неделю допустима жирная рыба на пару ( например, семга), грибы, творог, молоко, кефир с небольшим процентом жирности. Из фруктов: 2 яблока в день и большой грейпфрут. Обязательно есть овощные салаты, которые заправляются лимонным соком или льняным маслом. 
Ни в коем случае не солить еду! Это одно из главных правил, которого надо придерживаться во время всего периода сушки тела. Единственное, что я так и не смогла исключить из своего питания — супы на курином бульоне, без них мой желудок начинает капризничать.

2 неделя

Все каши употребляются в пищу до 14:00, если не успеваем — переносим на следующий день.
Также уменьшаем количество съедаемых фруктов.

3 неделя

Убираем фрукты.

4 неделя

Уменьшаем количество съедаемой каши до 6 столовых ложек в отварном виде.
Не едим морковь, если ели до этого.

5 неделя

Убираем каши.
Продолжаем есть овощи, белковую пищу и молочку.

6 неделя

Отказываемся от всех молочных продуктов.

Выход из сушки состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой – по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза.

[1024x827]Здесь вы можете скачать таблицу в большом разрешении и распечатать ее.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Сушиться, не выполняя физических нагрузок, нет никакого смысла. Более того, заниматься придется ежедневно по 30-60 минут, все зависит от желания и способностей вашего тела.

Так как у меня имеется карта в Alex fitness, то я решила посещать групповые занятия 3-5 раз в неделю. К йоге и пилатесу я испытываю беспричинное отвращение, поэтому для себя я выбрала следующие занятия:

PUMP — силовая тренировка на все группы мышц с использованием специальной штанги Pump.
TOTAL CONDITION — комплексная тренировка на основе элементов степ-аэробики, упражнений силовой направленности и с использованием дополнительного оборудования.
LOWER BODY — тренировка мышц брюшного пресса и ног.
SUPER SCULPT — силовая тренировка на все группы мышц с использованием дополнительного оборудования.

Каждое занятие длится 55 мин, в течение последних 5 из которых уделяется особое внимание растяжке. Возьмите за правило во время тренировки и перед принимать BCAA аминокислоты для сохранения мышц.

В те дни, когда я не дохожу до фитнес клуба, я занимаюсь дома. В этом мне помогает прекрасный сайт Bodyrock.tv. Также существует русская версия — Bodyrocktv.ru. Все тренировки на этих каналах интервальные, поэтому вам потребуется таймер. Если у вас имеется iPhone, то можно скачать приложение Табата таймер, которое очень простое в использовании. Пользователям Android предлагаю альтернативное приложение Tabata Pro.

 

На тренировку уйдет всего 12 минут, но ощущения будут незабываемые.

 

Если я неважно себя чувствую, нет сил или времени на убийственные воркауты или полноценную тренировку, мною используются два замечательных приложения: Тренировка Ягодиц и Тренировка Пресса. Есть версия как для iPhone, так и для iPad. Вне зависимости от того, будете вы работать с одной группой мышц или с обеими сразу, на следующий день ваше тело гарантированно будет болеть.

Если вы занимаетесь бегом, не бросайте это дело в период сушки. Лично я 2-3 раза в неделю после групповых занятий заставляю себя идти в кардиозону и бегать минимум 30 мин. Этого времени мне достаточно, чтобы пробежать любимую дистанцию в 5 км.

И НАПОСЛЕДОК

Этот своеобразный пост-инструкция был написан в конце второй недели сушки. Мое слабое место — правильное питание. Чтобы точно не сорваться, я заключила выгодный для обеих сторон спор и ни в коем случае не позволю себе проиграть. Кроме того, драным джинсам я так и не покупаю стоящей замены, рассчитывая вознаградить себя за упорство и труд. К тому же мне нравится наблюдать, как с каждым днем мне становится в них все свободнее.

Повторюсь еще раз, сушка — это серьезное испытание для организма, поэтому оградите себя от внешних раздражителей и стресса. Не переоценивайте собственные силы, консультация врача крайне необходима! Начните подготавливать себя заранее, постепенно уменьшая количество потребляемого фастфуда и сладкого. Тяжело будет первую неделю, так как до этого скорее всего вы ни в чем вкусненьком себе не отказывали и не испытывали подобных физических нагрузок. В минуты, когда хочется пропустить тренировку или съесть что-то запретное, вспомните, ради чего все это. Вспомнили? Тогда не расслабляйтесь и будьте еще на один шаг ближе к идеальному телу.