http://zdorovie.com

Чувства скуки, разочарования, злости, радости, страха, вины, подавленности, усталости могут толкнуть нас на поглощение пищи без всякого ощущения голода. Например, чтобы убежать от неприятного чувства и давящих мыслей или компенсировать себе пережитые неприятные моменты. Чтобы разобраться, как можно противостоять этой зависимости, прежде всего, рассмотрим, как она образуется, и уже зная ее природу, мы сможем что-то изменить.

[620x345]

Однажды, зайдя в магазин, я обратила внимание на одну свою пациентку Т., которая примеряла одежду. Она попросила брюки 48 размера. Поскольку брюки оказались малы, продавец предложил принести больший размер. Т. отказалась и с несчастным видом вышла из магазина. Через несколько минут, проходя мимо ближайшего кафе, я снова увидела Т., “заедающую” свое разочарование большим куском шоколадного торта с молочным коктейлем. Не правда ли, знакомая картина?

Кто виноват?

Очень часто все начинается в раннем детстве. Мы слышим от мамы: “будешь хорошо себя вести — получишь пирожок” или, в ответ на какую-нибудь неудачу: “не плачь, лучше возьми конфетку”, или после заматывания йодом разбитой коленки “возьми шоколадку, и сразу все пройдет”. Таким образом, мы постепенно привыкаем к тому, что когда плохо — конфетка сделает хорошо, а пирожок начинает ассоциироваться с мамиными теплом и поддержкой.

А теперь вспомним знаменитый опыт Павлова. В течение месяца он, давая собаке еду, звонил в колокольчик. Как известно, во время еды повышается выделение слюны. Через месяц, когда академик снова позвонил в колокольчик, но, уже не принося еды, у собаки все равно выделилась слюна. Это классический условный рефлекс. И мы тоже ходячие наборы условных рефлексов, собранных за всю нашу жизнь. И поиск “вкусненького” после очередного жизненного разочарования — это, образно выражаясь, все то же собачье выделение слюны в ответ на звон колокольчика.

[275x303]Если посмотреть на “психологический голод” немного глубже, то легко можно проследить определенный порядок действий и мыслей, который, как цепная реакция, приводит от переживания к еде (см. схему)

Когда мы сталкиваемся с чем-то неприятным, или нежелательным, или незапланированным — у нас возникает чувство некоторого дискомфорта. Например, скука, стресс, усталость вызывают у нас чувство беспокойства, слабости. Поскольку все мы люди разумные, то сразу же эти ощущения формируются в мысль, которую мы, как правило, даже не замечаем. В большинстве случаев эта мысль будет связана с едой (условный рефлекс — см. выше). Вот несколько примеров.

Что делать?

Можно попробовать “взломать” одно или несколько звеньев причинно-следственной цепочки. Скорее всего, у вас не получится вмешиваться сразу во все звенья — накопленные годами привычки так быстро не сдаются. Но если наступать на них небольшими шагами, начав с того, что легче и лишь только потом перейти к более сложным моментам, то успех обеспечен. Итак, как можно подобраться к каждому звену цепочки:

1ПЕРВОПРИЧИНА Ее можно только определить и предотвратить. Например, одна моя пациентка пожаловалась, что каждый раз спор с детьми или родителями взвинчивает ее до предела. А потом она “должна съесть что-то сладенькое”, чтобы успокоиться. После того, как она научилась уходить от споров с родителями и признала право детей на собственные ошибки — обжорство прекратилось как по волшебству — просто исчезла первопричина.

2ЧУВСТВА И ОЩУЩЕНИЯ На них мы, конечно, влиять не можем. Но мы можем повлиять на мысль о еде, которая за этим чувством прокрадывается. Можно попробовать эту мысль уловить и изменить. Например, к мысли “еда успокаивает”, мелькающей в ситуации, когда мы сердимся, можно добавить “еда успокаивает только на минуту”. Если повторять это себе много раз, в конце концов, самовнушение сработает. Важно только помнить золотое правило: чтобы эту мысль поймать, нужно выработать в себе привычку каждый раз, когда рука потянулась к холодильнику, спросить себя “почему?”. Многие мои пациенты рассказывали, что записка, висящая на холодильнике, напомнит вам об этом вопросе в ответственную минуту.

3РЕАКЦИЯ Намазывая бутерброд, мы ловим себя на том, что это уже восьмой за последние полчаса. Клянемся себе, что последний. И через 5 минут делаем следующий. Как остановиться?

Существуют определенные приемы, позволяющие взять себя в руки и исправить цепочку, чтобы не попасть в ловушку замкнутого круга.

Отвлечение

Приведем пример. Иногда во время еды звонит телефон, мы отвечаем, возвращаемся за стол и понимаем, что есть-то уже и не хочется. Точно так же в минуту слабости можно найти что-то отвлекающее: позвонить подруге, выгулять собаку, занять руки вязанием или компьютером и т.д.

Отталкивание

Во время поглощения 9-го пирожного нереально сказать “это последнее” и сразу прекратить. Если это девятое пирожное, то сам этот факт говорит о том, что никаких душевных сил у нас не осталось и самоконтроль где-то гуляет. Для того, чтобы эти силы вернуть, нужно время. Поэтому намного правильнее посмотреть на часы и сказать себе “хорошо, я ем все, что хочу, но только в течение часа”. Как правило, за час можно морально подготовиться к прекращению “обжираловки”. Многие резонно замечают: “но это значит, что этот час мы продолжим переедать?”. Возможно, но, скорее всего мы бы продолжили в любом случае. А так этот час спасет весь вечер.

Замена

Можно попробовать высококалорийное “вкусненькое” заменить продуктами, содержащими меньше энергии. Так, например, энергетическая ценность хорошей горсти семечек или орешков равна восьми ломтикам хлеба, а горсть попкорна — только половине одного ломтика. Можно заранее приготовить себе в холодильнике блюдо с твердыми овощами, которые можно грызть: морковку, сельдерей, кольраби — они малокалорийны и могут быть хорошей заменой, например “невинным” печенюшкам по 100-200 ккал каждое, которые мы жуем от скуки.

Однообразие

Чем более разнообразна еда, тем больше мы можем съесть. Приведу в пример старую притчу. Однажды богатый сосед пригласил бедного на обед, чтобы тот хоть раз в жизни поел, как следует. Принесли бедняку огромный казан первого блюда. Тот съел все, с трудом выдохнул и сказал “уф, объелся”. Тогда принесли такой же большой казан второго блюда. Бедняк снова съел все, с трудом выдохнул и сказал “уф, объелся”. Принесли еще большее количество третьего блюда. И бедняк выпил все без остатка. Тогда богач не выдержал и спросил: “скажи бедняк, почему каждый раз ты говоришь, что объелся, и потом без проблем уминаешь еще столько же?”. Бедняк попросил принести ящик, мешок камней, мешок песка и большую бутыль воды. “Смотри, богач, — показал он на ящик, — это мой желудок”. Затем он доверху наполнил его камнями. “Это было первое блюдо, — сказал он, — видишь, ящик полон и больше не влезет”. Потом он насыпал туда же песок, который нашел себе место между камнями. “Это было второе блюдо. Видишь, ящик снова полон”. И, наконец, он налил туда воды. И снова ящик был полон… То же самое происходит и с нами. Попробуйте съесть очень много пюре. Кажется, еще ма-а-аленькая ложечка пюре — и все пойдет обратно. Но при этом мы без проблем можем съесть что-то другое, например, тортик — и как будто и не ели вовсе. И именно поэтому, когда мы “в поисках вкусненького” схватили вафли, то, если хочется еще чего-нибудь, надо взять снова вафли, а не шоколад, печенье или халву. Так как разнообразие позволяет съесть, как в притче, до бесконечности много.

Аутотренинг

Приготовить заранее и в часы кризиса повторять себе короткие предложения. Например “Что я выбираю шоколад или здоровье?” и т.д.

Отключение

Если мы себя ловим на том, что едим, и едим, и не можем остановиться — стоит, например, выйти из дому, чтобы просто отключиться.

Поощрение

Можно создать новый условный рефлекс, при котором еда заменится на что-либо другое. Например, если хочется купить конфеты, отложите сумму их стоимости в сторону. Раз в месяц на собранные деньги купите что-то приятное (не полезное, а именно приятное) для себя (не для семьи, а для себя лично). И постепенно создается новая привычка, в которой еда уже не фигурирует в качестве утешительного приза.

Возвращаясь к причинно-следственной цепочке, важно помнить, что от одноразовой вспышки обжорства еще никто не поправился. Но! Когда вся цепочка идет по замкнутому кругу, каждое переедание вызывает угрызения совести, а это требует душевной компенсации, которая заканчивается опять же перееданием. Поэтому главное — это не дать кругу замкнуться. Нельзя махнуть на себя рукой и сказать “все равно уже сломалась, так уж буду есть все, что вижу”. Это равносильно тому, что, заблудившись, мы продолжаем совершенно сознательно запутываться еще больше (“авось выберусь”), вместо того чтобы вернуться на исходную точку и найти правильную дорогу. Еще хуже, если мы говорим себе “ну ладно, все равно уже все нарушила, сейчас до конца вечера буду нарушать, а завтра сделаю разгрузочный день”. Такие скачки нарушают балансировку организма на клеточном уровне и заставляют его накапливать жир и в день обжорства, и в разгрузочный.

Ирина Строгач