Делать два дела одновременно — это не из области фантастики‚ а реальность. пока сын нашего тренера Гриша мирно спал в своей коляске‚ его мама занималась фитнесом. Попробуйте‚ и у вас тоже так получится!

1. Разминка. Ходьба с ребенком на руках вокруг коляски для разогрева связок и сус­тавов. Продолжительность —
5 минут.

[500x333]

2. Жим гантели вверх поочередно на каждую руку.

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Поднимите руку с гантелью вверх над головой, затем медленно опустите вниз к плечу, согнув ее в локте. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение укрепляет мышцы плечевого ­пояса и улучшает осанку.

                                  [250x374]      [250x374]

3. Разгибание гантели в наклоне поочередно на каждую руку.

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 1 кг и согните ее в локте под углом 90°, левой обопритесь на ручку коляски. Наклонитесь слегка вперед и немного присядьте. Спину при этом старайтесь держать, чуть прогнувшись в пояснице. Быстро разогните правую руку, отводя ее назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Упражнение укрепляет трицепсы.

            [300x200]    [300x199]

4. Выпады с опорой на станину коляски. Встаньте спиной к коляске.

Левую ногу поставьте на станину коляски, правую — чуть впереди себя, слегка завернув носок внутрь. Спину сохраняйте прямой, руки держите на поясе. Медленно присядьте и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между правым бедром и правой голенью составлял 90°. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

               [300x199]        [300x199]

5. Плие-приседание.

Встаньте перед коляской, ноги как можно шире плеч, носки разверните наружу. Руками возьмитесь за ручку коляски. Спину сохраняйте прямой. Медленно присядьте, разводя колени в стороны, и чуть быстрее вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы в приседе угол между бедрами и голенями составлял 90°. Выполните 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и мышцы — разгибатели поясницы.

              [300x200]        [300x200]

6. Подъемы на носки, стоя с гантелью.

Встаньте сбоку от коляски, ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель весом 4 кг, левой обопритесь на ручку коляски. Правую ногу поднимите, согнув в колене. Энергично поднимитесь на левой ноге на полупальцы. Задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение укрепляет икроножные мышцы.

              [300x199]        [218x199]