[521x467]
Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов. Овладение ими желательно начинать под руководством опытного специалиста по аутотренингу или йоге. Если же это невозможно, следует внимательно изучить соответствующее методическое пособие, а затем приступить к самостоятельному выполнению упражнений — до получения ощутимых результатов. Релаксацию лучше всего осваивать в положении лежа на спине. Позже, когда первые шаги уже будут позади, вы будете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: стоя, сидя, лежа на боку, во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.
Для начала несколько рекомендаций:
. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно определите для себя, как и в каком порядке вы будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить себе, как вы будете его выполнять.
2. По мере разучивания особое внимание уделите накоплению практического опыта. Однако, даже имея десятилетний стаж занятий, относиться к релаксации надо столь же серьезно, как и в первые дни.
3. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, — это поможет вам в дальнейшем.
4. Не забывайте, что релаксацию вы осваиваете сами для себя! Разучивая упражнения и применяя уже освоенную релаксацию, постарайтесь обойтись без зрителей. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.
5. Расслабление — как мышечное, так и психическое — дается нелегко, поэтому основными условиями выполнения релаксационных упражнений являются терпение и упорство.
6. Во время релаксации ваш организм находится в бодрствующем состоянии. Повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.
7. Вашей целью является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное напряжение.
8. Психическая релаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.
В ходе релаксации вы можете воспринимать звуки окружающей среды. Разумеется, полностью отключиться от них просто невозможно. Однако, выполняя релаксационные упражнения, постарайтесь их не замечать и не обращать на них внимания.
Большинство из вас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, вы научитесь это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабляться именно тогда, когда это требуется.
[640x427]

Предварительная подготовка. Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних. Подготовьте себе место для занятий на полу — ровно столько, сколько требуется для положения тела лежа на спине. На пол постелите коврик или байковое (шерстяное) одеяло. Можно использовать подстилку из плотной материи. Во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется произносить вслух слова или отдельные звуки.
Исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад (ни в коем случае не наклонена вперед). Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Упражнения для методов релаксации:
1. Лежите спокойно примерно две минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте обойти мысленно всю комнату (вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1—2 минут (как бы уставившись в одну точку). Постарайтесь не думать ни о чем другом.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите это упражнение три раза. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
3. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. При расслаблении вы ощущаете, что бедра, икры, ступни ног стали мягкими, «как тряпки». Повторите три раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног (аутосуггестия).
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. Эти звуки для вас — всего лишь фон, не больше. Вы их «не хотите воспринимать» — у вас «нет на это времени». Сосредоточьтесь только на напряжении и расслаблении мышц ног. То же самое относится и к мыслям, которые возникают, — вы их регистрируйте, но не осознавайте. Ни в коем случае не пытайтесь их побороть! Борьба эта напрасна и приводит, как правило, к обратном эффекту.
[450x448]
Методы релаксации ягодичных мышц:
4. Напряжение только ягодичных мышц. Сжимайте ягодицы, стараясь прочувствовать напряжение, и расслабляйте их. Повторите три раза. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут.
5. Напряжение брюшного пресса (ни в коем случае не поднимайтесь с коврика!). Фиксируйте напряжение несколько мгновений, а затем быстро расслабьтесь. Повторите три раза. Затем полежите спокойно несколько секунд, наслаждаясь приятным ощущением расслабленного живота.
6. Растягивание мышц грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание — грудные мышцы напряжены. Прочувствуйте это напряжение, а затем сделайте резкий выдох, расслабьте грудную клетку. Повторите три раза. Наслаждайтесь приятным ощущением расслабленных мышц. Упражнение для мышц рук. Слегка приподнимите обе руки, растопырив пальцы как можно шире — как-будто играете на пианино, старайтесь охватить как можно большее количество клавиш. Фиксируйте это положение пальцев в течение нескольких секунд, стараясь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь, руки свободно опустите на коврик. Повторите три раза.
Следя за тем, чтобы предплечья лежали на коврике, напрягите мышцы обеих рук, старясь вновь прочувствовать напряжение. Затем расслабьтесь. Почувствуйте тяжесть своих расслабленных рук. Повторите три раза.
А теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, стараясь прочувствовать напряжение плеч. Мысленно определите для себя, что это ощущение вам давно знакомо: напрягать плечи приходится довольно часто в течение дня, причем делаете вы это совершенно бессознательно. А это ничто иное, как напрасное расходование энергии...
А теперь расслабьтесь. Повторите три раза. Затем спокойно полежите, наслаждаясь приятным чувством расслабления.

[700x455]
Методы релаксации мышц лица:
7. Упражнение для мышц лица. Начните с губ. С напряжением сожмите губы, фиксируя это положение несколько мгновений. Определите для себя, что и это ощущение вам знакомо, правда, с той лишь разницей, что напряженные губы отражают внутреннюю сосредоточенность. Затем расслабьте губы, увлажните их языком, следя за тем, чтобы язык не опирался о небо. Повторите три раза.
Теперь наморщите лоб (нахмурьтесь) примерно на 30 секунд, а затем расслабьте лобные мышцы. Повторите три раза.
8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте их. После этого долго, очень долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Почувствуйте, как по всему телу растекается согревающее ощущение спокойствия, приятного расслабления. Ваша воображаемая «внутренняя батарея» заряжена новой энергией. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. Так полежите еще несколько минут. А после выполнения этих упражнений вы должны чувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем также медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
http://teravit.ru/sovety/57-metody-relaksacii.html
[600x412]
[700x525]