Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.
Фрукты
105г консервированных ананасов , 175г свежих ананасов, 190г яблок ,

185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов , 45г авокадо
180г бананов, 215г груш, 205г черники , 45г чернослива
325г клубники , 235г грейпфрутов
115г брусники , 315 г малины, 265г красной смородины
200г киви , 180г манго
225г апельсинов, 250г персиков
195г слив , 35г изюма
180г черешни (без косточек), 285г арбуза, 190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем), 210 мл натурального яблочного сока, 210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины , 75г курицы гриль, 33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе , 92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы , 35 нежирного печеночного колбасного паштета, 28г копченой колбасы, 55г ростбифа, 65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня , 330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов, 590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.), 28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.), 30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога, 62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде, 45 копченой сельди, 70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов , 115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины , 35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью, 17 сырого арахиса, 16 г жареного арахиса
15г лесных орехов , 15г миндаля, 15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника , 14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета , 20г сливочного кекса
30г корнфлекса , 27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев, 25г крекера
30г крендельков , 25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба , 30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:
- 1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу