Это цитата сообщения Квызя Оригинальное сообщение

рассчитать свой КБЖУ

1. Рассчитываем базовый BMR
Формула Миффлина - Сан Жеора

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161

2. Учитываем нагрузки
нужно умножить полученный базовый BMR - на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

3. Если желаем худеть - то вычитаем 10-20% от результата, не больше!

4. Нутриенты:
Белок = 1-2г на 1 кг нынешнего веса.
Жиры = 1.1г на 1 кг нынешнего веса.
Углеводы = что осталось)

Белки и углеводы: 1г=4кк
Жиры 1г=9кк
__________________________________________________
Проверка:
Б*4 + Ж*9 + У*4 = BMR*k - 15%