Помните: Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады – это упражнение, которое поможет развить ягодицы и придать им красивую форму.

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

[280x248]Следует помнить, что эти выпады превосходно прорабатывают абсолютно все мышцы ног, причем одновременно, а именно: мышцы таза, а также передней и задней части бедер, в том числе и соединительные мышцы, связки, сухожилия голеностопа. Приходится нагрузка и на сгибатели бедер. При этом в ходе выполнения любого из вариантов данного упражнения, как сгибатели, так и разгибатели бедра должны удерживать ногу в определенном положении. Они защищают коленный сустав, на который приходится максимальная нагрузка во время диагональных или боковых выпадов.
Мышцы стопы должны фиксировать лодыжку, в то время как мышцы спины и живота обеспечивают всему корпусу строго вертикальное положение.

Что задействовано, какие мышцы:
- малая, средняя и большая ягодичные;
- двуглавая и четырехглавая бедра;
- камбаловидная;
- приводящая икроножная;
- полусухожильная бедра.

Классические выпады

Расставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу.  Придайте спине естественный изгиб. Взгляд направьте строго вперед. Проследите за тем, чтобы голова находилась в одну линию с вашим торсом. Расправьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Руки поставьте на бёдра

[показать]Широко шагните вперед одной ногой. При этом удерживайте туловище перпендикулярно полу. Центр тяжести необходимо перенести на выставленную ногу и согнуть ее в коленном суставе. Обратите внимание на иллюстрацию: в идеале при приседании должно получаться три прямых угла. Та нога, что впереди, ставиться полностью на пол,  в идеале стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы "смотрит" в потолок. К слову, колено должно практически касаться пола.

Стопы стоят на параллельных прямых.
Ширина параллельных прямых - на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить :)

Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

Таз и плечи "смотрят" прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.

На выдохе начните разгибать опорную ногу, тем самым поднимаясь из положения приседа. При этом на середине траектории нужно начать возвратное движение – шаг назад, перенося центр тяжести на заднюю ногу.

Без паузы начните выпад другой ногой.

Более подробно технику выполнения упражнения смотрите в посте Выпады - лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Частые ошибки при выполнении выпадов

1.Самой популярной ошибкой является наклон торса вперед. Если вы начнете смотреть на свою выставленную вперед ногу, ваш торс автоматически будет наклоняться вперед, и это – неизбежно. 
Также такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено "смотрело" точно вниз);

[640x425]

2. Второй по распространенности ошибкой можно назвать неправильное положение ног. В теории выполнить широкий шаг кажется пустяковым делом, однако на практике многие девушки «недошагивают», вследствие чего угол в коленном суставе не достигает заветных 90°. Это ведет к неправильному распределению нагрузки на колено и как таковому отсутствию пользы от упражнения:

На Рис. А стопы слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног, что приведет к чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

На  Рис. B - стопы расставлены слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Так не стоит делать выпады:

[640x539]

Существует два выхода из ситуации.
Первый предполагает выполнение выпадов вдоль зеркал, дабы ваше отражение наглядно продемонстрировало углы коленных суставов и общую технику в целом.
Второй вариант требует тренировочного партнера или личного тренера, который не только проанализирует выполнение движения, но и подскажет на чем нужно сделать акцент. Дело в том, что довольно часто девушки при подъеме помогают себе второй (задней) ногой, которая по сути, должна служить лишь легкой опорой для поддержания равновесия.

3.Третья распространённая ошибка - касание коленом задней ноги пола

4. И, наконец, четвёртая ошибка - пятка  "виляет" из стороны в сторону, а не направлена строго вверх;

Полезные советы

Чтобы правильно делать выпады - делайте правильный шаг вперед. Из исходного положения следует левой ногой сделать длинный шаг. До того, как стопа коснется пола, можно чуть-чуть завернуть ее внутрь, потому что так вам будет легче держать равновесие. Далее нужно опустится, согнув ноги так, чтоб колено правой ноги фактически коснулось земли. После можно вернуться в исходную позицию.

[показать]

Чтоб не рухнуть лицом в пол, но при этом делать выпады правильно, нужно обязательно ставить ступни на ширину таза либо плеч.Если будете ставить ноги вместе, то падение вам обеспечено.

Не забывайте держать поясницу. Как известно поясница является наиболее уязвимым местом в спортивных упражнениях. Нужно очень хорошо фиксировать поясницу, втягивая живот и напрягая спину для этого. А еще следите за тем, чтоб поясничный отдел сильно не прогибался. Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо.

Всегда смотрите перед собой, удерживая при этом подбородок приподнятым, а шею слегка отклоненной назад. В таком положении вашему позвоночнику существенно легче сберегать правильное положение. И так будет правильно делать выпады.

Нагружайте ягодицы. Чтоб дать максимальную нагрузку главным целевым мышцы, а в данном упражнении это ягодицы, нужно следить за правильным положением своего таза. А еще нужно не прогибать его вперед, держа в вертикальном положении. На практике контролировать таз просто, нужно лишь следить за тем, чтобы  низ живота не касался бедра ноги, которая шагает вперед. Теперь вы умеете правильно делать выпады.

Я советую для начала подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть :) Колено должно "не доставать" до пола сантиметра 2-4

Это движение, которое требует наибольшего баланса, так что если вы страдаете проблемой равновесия вы можете либо избегать это упражнение, либо просто использовать свой собственный вес тела, держась за неподвижный предмет. Определенн

Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки. Это поможет снизить риск травмы до минимума. Перед тем как приступать непосредственно к выполнению упражнения, сделайте пару пробных движений (имитацию выпадов, без гантелей). Спина должна быть прямой до конца упражнения, не сутультесь.

[показать]

Прежде всего, научитесь выполнять выпады без отягощений. Не поленитесь начать с 3-4х разминочных сетов с весом вашего тела. После того как вы освоите технику выполнения воспользуйтесь гантелями. Многие девушки, насмотревшись тренировочных видео от тех или иных звезд, начинают копировать их манеру выполнения. Чаще всего это – выпады со штангой на плечах. Такой вариант ничуть не хуже движения с гантелями, однако борьба за равновесие становится в несколько раз сильнее. Это в свою очередь довольно опасно, особенно для девушек-новичков. Вы можете попросту завалиться на бок, при очередном широком шаге.

Количество повторений здесь играет ключевую роль. Каждая нога должна выполнить как минимум 8 грамотных выпадов, иначе ягодицы не успеют получить необходимую нагрузку. Что касается подходов, то их должно быть не более пяти, но и не менее трех. Ориентируйтесь на свои ощущения.
 

Большинство девушек ленится выполнять выпады, так как это действительно довольно трудоемко. Они всячески стараются избежать данного упражнения, заменив его  приседами, подъёмами ног  и т.п. Однако там подавляющее большинство работы выполняется мышцами бедра, а не ягодицами. Все это бессмысленно, ибо работа над ягодицами требует упорства. На самом деле существует только одно упражнение способное хоть как-то сымитировать выпады – это подъем на опору одной ногой. Однако такое движение является довольно сложным с точки зрения биомеханики, и применение отягощений в нем сильно затрудняет выполнение.

Выпады – упражнение довольно сложное. Не огорчайтесь, если сначала вам будет его тяжело выполнять. При регулярном выполнении выпадов уже через месяц вы будете выполнять их легко и свободно и сможете наслаждаться результатами.

Фитнес дома:

Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук

Растяжка задней поверхности бедра в положении сидя

Как убрать «ушки» на бедрах?