 [показать]
В 20 и 40 лет мы по-разному себя чувствуем и по-разному выглядим. Именно поэтому после 40 нельзя есть ту пищу и делать те упражнения, к которым вы привыкли с юности.Если вам от 25 до 35.
Чтобы сбросить вес и обрести подтянутую фигуру, нужно заменить жировую массу мышечной. Дело в том, что в этом возрасте доля мышечной ткани в структуре женского тела значительно больше жировой. Это означает, что основной обмен веществ идет активно и активно сжигает калории. Однако, если вам нужно сбросить вес, то без тренировки не обойтись.
 [700x525]
На тренировке добивайтесь нарастания мышечной массы. Хорошо способствуют ее увеличению силовые упражнения. Задайтесь целью упражняться по 30-45 мин 3-4 раза в неделю. Ведь в этом возрасте именно движение должно стать важной частью вашей жизни. Если предпочитаете прогулки, старайтесь гулять активным шагом и как минимум по часу в день.
Не игнорируйте упражнения, даже если стройны от природы. Облениться очень легко, особенно если кажется, что сжигаются все калории, которые потребляются с пищей безо всяких усилий. Но в то время как весы показывают один и тот же вес, ваша физическая пассивность приводит к потере мышечной и костной массы, что уменьшает обмен веществ.
Не пропускайте приемы пищи. Упорядоченное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном уровне. Старайтесь, чтобы ваш рацион питания содержал не более 2000 ккал в день. Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь их, теряется мышечная и костная масса, вода, но жир остается.
 [576x700]
Если вам от 36 до 45 лет
и вы захотели сбросить лишний вес, упражняться надо с умом и без лишнего напряжения. В этом возрасте начинается процесс потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса.
Поэтому вам уже не стоит делать акцент на интенсивности упражнений. Вы быстрее сожжете жир, если увеличите частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений. Помните: чем чаще, тем лучше.
Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, трижды в неделю по 20 мин уделяйте аэробным и силовым упражнениям. Если предпочитаете заниматься чем-то одним, лучше, если это будут упражнения силовые.
В целом, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигаете по 12 ккал в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от 8 до 10 ккал в минуту, плюс к этому происходит наращивание мышц, что также способствует удалению лишнего веса.
В этом возрасте стоит пересмотреть и свой рацион питания. Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Шоколад дает более 500 ккал, но организм очень быстро сжигает простой сахар, и опять хочется перекусить, чтобы почувствовать прилив сил. С другой стороны, 500 ккал, содержащихся в салате, организм переваривает около 2 часов, съев его, вы будете получать энергию постепенно.
Старайтесь перекусывать между основными приемами пищи. Легкий полдник снижает вероятность переедания за ужином. Съешьте что-нибудь простое и питательное — сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок, чтобы почувствовать легкий прилив сил и продержаться до ужина.
После 46 лет.
Женщине в этом возрасте уже труднее выполнять физические упражнения. Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Упражняйтесь чаще. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, следует увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса 4 раза в неделю.
Не забывайте о растяжке. Плохая растяжка может стать причиной различных травм и переломов. Полезно заниматься йогой, совершать пешие прогулки.Гуляя не менее 3 часов в неделю быстрым шагом, можно не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу.
Ваш режим питания должен измениться. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы пищи. Съедайте половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, как проголодаетесь. В этом возрасте вас полезны продукты из сои: соевое молоко, сыр тофу, соевые котлеты, противопоказаны продукты, содержащие много жиров
|
